Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 7 ngày

Đối với người đang gặp tình trạng thừa cân và béo phì, việc giảm cân là điều cần thiết để giúp lấy lại thân hình cân đối mà vẫn đảm bảo tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc giảm cân chưa bao giờ và quá trình dễ thực hiện. Hiểu được các khó khăn trong việc xây dựng thực đơn khoa học, hiệu quả. Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ từ chuyên gia Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng, cùng theo dõi nhé!

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ

Để quá trình thiết lập và xây dựng thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ được an toàn. Bạn sẽ cần chú ý một số nguyên tắc trong dinh dưỡng sau:

Chú ý theo dõi về chế độ ăn uống và khả năng luyện tập (1)

Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn sẽ cần lưu ý đến những gì nên bổ sung mỗi ngày. Các kiểm soát tốt là bạn nên ghi lại các mục vào nhật ký, hoặc công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến. Việc theo dõi chế độ ăn kiêng, tập luyện sẽ giúp cho quá trình giảm cân được cải thiện tốt, tăng động lực thực hiện hơn.

Chú ý trong ăn uống (1)

Ăn uống có trách nhiệm chính là phương pháp mà bạn cần chú ý đến cách thức và nơi ăn. Với thói quen này, nó sẽ giúp bạn thưởng thức món ăn được ngon miệng hơn và giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

Một số thói quen cần duy trì trong ăn uống:

• Ngồi ăn (tốt nhất là nên ngồi trên bàn): Hãy chú ý đến các món ăn và tận hưởng chúng.
• Tránh các phiền nhiễu trong khi ăn: Bạn nên tránh dùng điện thoại, TV,…
• Ăn chậm, nhai kỹ: Kỹ thuật này giúp giảm cân bởi nó giúp cho não có đủ thời gian nhận biết  bạn đã no , giúp ngăn việc nạp quá nhiều thức ăn trong một bữa.
• Chú ý lựa chọn các loại thực phẩm: Nên chọn các thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng, và chọn thực phẩm giúp bạn có thể no trong vài giờ thay vì chỉ no trong vài phút.

Đọc thêm: Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết theo từng món ăn cụ thể

Bổ sung đạm trong bữa ăn (1)

Đạm có thể điều chỉnh hormone thèm ăn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này chủ yếu do sự giảm sút của hormone gây đói ghrelin và sự tăng lên của các hormone tạo ra cảm giác no như peptide YY, GLP-1 và cả cholecystokinin.

Do đó, vào bữa sáng bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu đạm như trứng, bơ, cháo quinoa, cá mòi,…

Nên cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế (1)

Với chế độ ăn có bổ sung nhiều đường sẽ có mối liên hệ mật thiết với tình trạng bệnh béo phì (ngay cả khi đường xuất hiện nhiều hơn trong đồ uống so với các loại thức ăn).

Các loại ngũ cốc tinh chế đã trải qua quá trình xử lý nhằm loại bỏ cám, mầm, những phần mà có chứa chất xơ, chất dinh dưỡng. Chúng gồm gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống loại thường. Các thực phẩm này sẽ tiêu hóa nhanh chóng và chuyển hóa thành glucose nhanh chóng. Với lượng glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, hỗ trợ thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ – Góp phần gây tình trạng tăng cân.

Do đó, khi muốn giảm cân bạn nên thay đổi các thực phẩm có đường, chế biến sẵn thành các thực phẩm mang lại nhiều chất dinh dưỡng hơn. Cụ thể:

• Gạo, ngũ cốc, mì ống nguyên hạt
• Trái cây, các loại hạt thay cho các loại bánh kẹo, bimbim.
• Trà thảo mộc, nước trái cây tự làm tại nhà thay vì nước ngọt, trà sữa
• Sinh tố ít đường, nước lọc, sữa, sữa chua thay cho nước ép đóng chai.

Xem thêm: Kiêng tinh bột là những thực phẩm nào? TOP 10 thực phẩm chứa nhiều tinh bột

Chú ý bổ sung cho cơ thể nhiều chất xơ (1)

Chất xơ thực chất là các loại carbohydrate – chúng có nguồn gốc từ thực vật, không thể tiêu hóa được ở ruột non. Đồng thời nó không giống như đường và tinh bột. Việc bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ dinh dưỡng của thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ sẽ giúp tăng thêm cảm giác no.

Điển hình sẽ có các thực phẩm giàu chất xơ:

• Ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch đen
• Các loại trái cây và rau củ quả
• Các loại đậu
• Các loại hạt

Cân bằng vi khuẩn trong đường ruột (1)

Trong ruột người có chứa nhiều vi sinh vật, gồm lợi khuẩn và hại khuẩn. Và số lượng vi sinh vật trong cơ thể của mỗi người luôn khác nhau. Có một số loại có thể làm tăng  năng lượng của con người, dẫn đến việc tích tụ chất béo và gây tăng cân. Tuy nhiên, với lợi khuẩn sẽ hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn hỗ trợ giảm cân, hạn chế việc tích tụ chất béo.

Một số thực phẩm có thể giúp tăng lợi khuẩn cho đường ruột:

• Thực phẩm từ thực vật: Trái cây, ngũ cốc, rau củ có trong chế độ ăn sẽ dẫn đến tăng khả năng hấp thụ chất xơ, đa dạng các lợi khuẩn trong đường ruột. Mỗi người cần đảm bảo bổ sung rau, thực phẩm từ thực vật khoảng 75% trong bữa ăn.
• Thực phẩm lên men: Cải bắp, kim chi, sữa chua, miso, tempeh bao gồm các lợi khuẩn, hỗ trợ chống lại tình trạng béo phì, giúp giảm cân.
• Thực phẩm chứa prebiotic: Hỗ trợ kích thích sự phát triển, hoạt động của lợi khuẩn trong đường ruột, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có nhiều trong các loại rau củ, trái cây, đặc biệt là atiso, tỏi tây, hành tây, tỏi, chuối, bơ, yến mạch, lúa mạch,…

Khi thiết kế thực đơn giảm mỡ toàn thân, bạn cần chú ý vào các nguyên tắc dinh dưỡng, quản lý quá trình vận động, bổ sung đạm, chất xơ, lợi khuẩn và hạn chế dùng đường và carbohydrate,… Với nguyên tắc này sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp, cân đối hàm lượng dinh dưỡng mỗi ngày.

Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ  7 ngày khoa học 

Áp dụng thiết kế thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ là cách mà bạn có thể theo dõi, chọn lựa thực phẩm nấu nướng được dễ dàng hơn. Tuy nhiên, tùy vào tình trạng sức khỏe, mục đích, mong muốn, cân nặng và thực đơn ăn uống của mỗi người mỗi khác.

Bạn có thể tham khảo qua thực đơn giảm mỡ toàn thân mà các bác sĩ dinh dưỡng thuộc Viện NRECI cung cấp để có sự điều chỉnh và bổ sung dinh dưỡng phù hợp: (4)

Thực đơn cung cấp 1500kcal/ngày như sau:

Với sự kết hợp nhiều loại thực phẩm cùng hàm lượng vừa phải sẽ giúp bạn giảm mỡ an toàn. Thực đơn tham khảo trên có thể giúp bạn giảm cân mà các chuyên gia muốn cung cấp. Tuy nhiên, mỗi thể trạng sẽ cần thực đơn bổ sung khác nhau, do đó hãy thăm khám với chuyên gia dinh dưỡng để được hỗ trợ chi tiết.

Các loại thực phẩm giúp giảm cân cho nữ hiệu quả (2)

Nguyên tắc cần chú ý là bổ sung ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy chính là một trong những yếu tố giúp bạn giảm cân. Việc lựa chọn bổ sung thực phẩm dinh dưỡng, ít calo là điều không nên bỏ qua. Vì các loại thực phẩm này sẽ giúp no lâu, hạn chế cơn thèm ăn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Do đó, trong thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ sẽ nên có các thực phẩm sau:

• Đậu: Nguồn cung cấp protein tuyệt vời, đồng thời còn có chất xơ và tiêu hóa chậm. Giúp người dùng cảm thấy no lâu hơn trong quá trình giảm cân.
• Sô cô la đen: Dùng loại này với 1 lượng vừa phải sẽ mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn so với khi bạn dùng sô cô la sữa.
• Rau củ nhiều màu sắc: Bổ sung nhiều rau hơn vào chế độ ăn uống, sẽ giúp cắt giảm lượng calo đang ăn cùng một lúc.. Bởi một số loại rau tốt cho sức khỏe, bổ sung lượng calo thấp, giàu xơ giúp no lâu
• Sữa chua ăn cùng các loại quả mọng: Sữa chua không đường, ít béo cùng với quả mọng sẽ hỗ trợ cung cấp đạm, vitamin và khoáng chất hoàn hảo cho cơ thể.
• Các loại hạt: Một bữa ăn phụ trong ngày bạn có thể ăn một nắm nhỏ đậu phộng, óc chó hay hạnh nhân. Vì một số nghiên cứu cho thấy, khi ăn các loại hạt sẽ giúp bạn ăn ít hơn vào các bữa ăn sau.
• Táo còn nguyên vỏ: Giúp giảm cảm giác thèm ăn vì trong táo có nhiều chất xơ. Đồng thời ăn táo thay vì uống nước ép thì việc nhai sẽ giúp gửi tín hiệu đến não là bạn đang ăn một thứ gì đó đáng kể.
• Sữa chua: Dù cho sử dụng sữa chua Hy Lạp hay sữa chua thông thường thì món ăn này đều tốt cho quá trình giảm cân của bạn.
• Bưởi: Khi ăn sẽ giúp bạn no lâu, hạn chế việc bổ sung các loại thực phẩm khác vào cơ thể.

Các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân kể trên, hầu hết đều có thể cung cấp cho cơ thể nguồn đạm và chất xơ dồi dào. Giúp cơ thể no lâu hơn và mang lại hiệu quả trong quá trình cải thiện cân nặng. Do đó, hãy chú ý cân đối các loại thực phẩm khác nhau, ngăn chặn tình trạng thiếu hụt dưỡng chất, tránh gây ảnh hưởng đối với sức khỏe.

Đọc thêm: Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả

Các loại thực phẩm không nên bổ sung cho người đang giảm cân (3)

Khi trong quá trình giảm cân, các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng luôn khuyên bạn phải đa dạng các thực phẩm để cơ thể có đủ chất. Tuy nhiên, trong thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ, không phải loại thực phẩm nào bạn cũng có thể bổ sung. Do đó, để giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn sẽ cần lưu ý tránh bổ sung các loại thực phẩm sau:

Khoai tây chiên 

Khoai tây chiên là món ăn nhanh được nhiều người ưa thích, đặc biệt là trẻ em. Tuy nhiên nó chứa khá nhiều calo và chất béo – Nguyên nhân gây tăng cân và béo phì, mặt khác trong các món khoai tây nướng hoặc chiên có thể chứa chất acrylamide có liên quan đến bệnh ung thư. Do đó, tốt nhất bạn chỉ nên thưởng thức ở mức hạn chế!

Các loại đồ uống có đường 

Đồ uống có đường như soda, nước ngọt, trà sữa có chứa nhiều calo và lượng đường lớn. Chúng có liên quan đến việc gây tăng cân và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe khi ăn quá nhiều. Khi uống đồ uống cao đường nhiều calo, não của bạn vẫn không ghi nhận chúng như các loại đồ ăn đặc. Do đó, bạn sẽ mau đói và muốn bổ sung thực phẩm nhiều hơn.

Nếu bạn nghiêm túc với việc giảm cân, hãy cân nhắc việc hạn chế các loại đồ uống có đường và thay thế bằng:

• Nước có hương vị
• Kombucha
• Trà không đường
• Cà phê đen

Bánh mì trắng 

Bánh mì trắng thường được tinh chế cao và có chứa nhiều đường bổ sung. Đồng thời nó còn thiếu các chất dinh dưỡng có lợi như protein, chất xơ. Hơn nữa, bánh mì trắng có chỉ số đường huyết cao, do đó dễ dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh. Hiện có nhiều lựa chọn thay thế cho bánh mì trắng thông thường như bánh mì nguyên hạt, bánh mì Ezekiel (làm từ ngũ cốc nảy mầm và các loại đậu).

Các loại kẹo 

Kẹo sẽ có chứa một lượng lớn đường bổ sung, dầu và bột mì tinh chế chỉ trong một gói nhỏ. Đồng thời, các thanh kẹo cũng có lượng calo cao và ít các chất dinh dưỡng cần thiết. Ví dụ điển hình như một thanh kẹo phủ sô cô la có thể chứa khoảng 200 đến 300 calo, với thanh lớn hơn sẽ chứa calo cao hơn.

Trong trường hợp đang áp dụng thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ mà bạn thèm thứ gì đó ngọt. Hãy cân nhắc chọn một thanh kẹp cỡ nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ để thưởng thức với các món ăn bổ dưỡng khác:

• Hoa quả tươi
• Các loại hạt
• Sữa chua
• Granola

Một số loại nước ép trái cây 

Các loại nước ép trái cây được bán ở siêu thị thường không giống với trái cây nguyên quả. Một số loại chứa nhiều đường, calo như soda, ngoài ra nước ép trái cây thường không chứa chất xơ, do đó sẽ không tạo cảm giác no lâu cho bạn. Thay vào đó, hãy chọn ăn các loại trái cây nguyên quả hoặc có mức hạn chế lượng nước ép ở mức 118ml mỗi lần uống, không thêm đường.

Các loại bánh ngọt, bánh quy 

Bánh ngọt, bánh quy thường chứa nhiều calo và đường. Các thực phẩm này sẽ không mang lại cảm giác no, do đó bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy đói sau khi ăn. Đồng thời, khi ăn thực phẩm quá nhiều đường sẽ tăng nguy cơ béo phì, thừa cân.

Nếu muốn giảm cân, hãy chọn các loại thực phẩm như sô cô la đen, trái cây, bánh pudding hạt chia để thay thế, giúp bạn giảm bớt cảm giác thèm ngọt.

Một số loại rượu – đặc biệt là bia 

Rượu có cung cấp nhiều calo hơn là đạm và carbs. Tuy nhiên, nếu uống có chừng mực, một ly hoặc ít hơn mỗi ngày đối với nữ sẽ tốt cho việc giảm cân.

Kem 

Bên cạnh cung cấp lượng calo cao, thì hầu hết các loại kem đều có chứa đường. Do đó bạn chỉ nên ăn một phần kem nhỏ, thay vì ăn quá nhiều trong một lần. Để giảm cân, hãy cân nhắc việc tự làm các món tráng miệng đông lạnh, sử dụng ít đường, nhiều nguyên liệu bổ dưỡng hơn như sữa chua, trái cây với đầy đủ chất béo, hoặc trộn chuối đông lạnh thành hỗn hợp sệt giống kem.

Pizza

Pizza là thức ăn nhanh được nhiều người yêu thích, tuy nhiên với pizza được sản xuất thương mại sẽ có calo cao và được làm từ nguyên liệu như bột mì tinh chế cao và thịt đã qua chế biến.

Đồ uống cà phê có hàm lượng calo cao 

Cà phê có chứa một số hoạt chất sinh học, trong đó có caffeine. Những hoạt chất này có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, nhiều loại sẽ có thêm kem và đường, do đó làm tăng đáng kể tổng lượng calo trong mỗi lần uống.

Thực phẩm có chứa nhiều đường

Khi tiêu thụ lượng đường bổ sung cao sẽ góp phần gây một số bệnh mãn tính, như bệnh tim, gan, tiểu đường tuýp 2, béo phì,… Đồng thời thực phẩm chứa nhiều đường thường cung cấp lượng calo cao, nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng, vì vậy bạn không thể no lâu. Các loại thực phẩm có chứa nhiều đường như bánh kẹo, ngũ cốc ăn sáng,…\

Nếu đã quyết định áp dụng thực đơn giảm cân, lúc này bạn cần tránh lựa chọn bổ sung các thực phẩm có nhiều calo, cung cấp nhiều đường, carbs. Do đó hãy hạn chế, pizza, khoai tây chiên, kem, bánh quy, kẹo, bánh mì trắng, đồ uống nhiều đường,… Các thực phẩm này sẽ làm bạn bị thừa cân, béo phì, không có khả năng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Thiết kế thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ cùng chuyên gia

Việc thiết kế thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ mỗi ngày sao cho phù hợp với sở thích, tuổi tác, nhu cầu, mong muốn chính là yếu tố quan trọng hỗ trợ thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng. Do đó cách tốt nhất là bạn cần tham khảo qua tư vấn dinh dưỡng từ các bác sĩ, chuyên gia.

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng tiên phong trong lĩnh vực thăm khám, tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng. Đội ngũ bác sĩ, cử nhân dinh dưỡng tại NRECI luôn sẵn sàng hỗ trợ, đáp ứng nhu cầu giảm cân, cải thiện vóc dáng. Quá trình thăm khám dinh dưỡng, tư vấn thực đơn giảm cân sẽ được thực hiện theo quy trình chuẩn sau:

• Bác sĩ dinh dưỡng tiến hành xác định chi tiết tình trạng dinh dưỡng của người bệnh.
• Khai thác và đánh giá tổng quan về khẩu phần ăn mỗi ngày.
• Tiến hành tìm hiểu tiền sử dinh dưỡng, tiền sử bệnh lý nếu có, các triệu chứng liên quan đến hệ tiêu hóa, khả năng vận động và thời lượng giấc ngủ, trạng thái tinh thần.
• Tổng hợp các thông tin cần thiết và hỗ trợ tư vấn dinh dưỡng trong quá trình giảm cân cùng bác sĩ.
• Xây dựng một thực đơn chi tiết theo từng ngày dành cho từng đối tượng, dựa theo tình trạng thể trạng và mục tiêu giảm cân, dinh dưỡng.

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng NRECI là cơ sở thăm khám, tư vấn dinh dưỡng với đội ngũ bác sĩ chuyên môn, trang thiết bị hiện đại, sẵn sàng giúp bạn cải thiện vóc dáng, cân nặng. Quá trình lên thực đơn sẽ được thực hiện theo quy trình chuẩn và trong suốt quá trình áp dụng, bạn sẽ được bác sĩ, chuyên gia theo sát để có nhận xét và thay đổi khi cần thiết.

Theo chuyên gia NRECI, giảm cân là hành trình dài và khá vất vả, cần sự kiên nhẫn của người thực hiện. Do đó, thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ cần đáp ứng đầy đủ năng lượng cần thiết, khoa học, an toàn. Đồng hành cùng chuyên gia bạn sẽ biết được cách lựa chọn thực phẩm, cân đối khẩu phần ăn để cải thiện cân nặng như mong đợi. Hãy liên hệ với Viện NRECI để kết nối với bác sĩ nhanh nhất!

Xem thêm: 

• Thực đơn 3 bữa cho người giảm cân, ăn kiêng khoa học, hiệu quả bất ngờ
• Thực đơn giảm cân cho người đi làm khoa học, hiệu quả
• 10 thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho mẹ “bỉm”

Tài liệu tham khảo:

• Healthline. 11 Foods to Avoid When Trying to Lose Weight. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345#avoid-sugar (1)
• WebMD. 9 Foods to Help You Lose Weight. https://www.webmd.com/obesity/features/9-foods-to-help-you-lose-weight (2) 
• Healthline.  How to naturally lose weight fast. https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-avoid-for-weight-loss#6.-Pastries,-cookies,-and-cakes (3)