Điểm danh những thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe

Bữa sáng là bước khởi đầu quan trọng cho một ngày hoàn hảo. Lựa chọn thực phẩm phù hợp cho bữa sáng sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài. Đồng thời, ăn sáng đủ chất cũng giúp khởi động quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Để biết nên xây dựng thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe như thế nào, bạn đọc cùng tham khảo gợi ý dưới đây để có đủ năng lượng bắt đầu một ngày mới.

Vì sao bữa sáng lại có vai trò quan trọng?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, bởi nó giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Nguyên nhân vì thời gian từ bữa tối hôm trước đến sáng hôm sau thường khá dài, khiến dạ dày vào buổi sáng ở trạng thái trống rỗng. Vì vậy, ăn sáng sẽ giúp cung cấp năng lượng đủ để bạn bắt đầu ngày mới, sẵn sàng cho công việc và học tập.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên bỏ bữa sáng dễ bị huyết áp thấp do cơ thể thiếu đường, dẫn đến cảm giác mệt mỏi. Ngoài ra, việc bỏ qua bữa sáng còn có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, béo phì, suy giảm trí nhớ và lão hóa sớm.

Trong khi đó, những người ăn sáng đầy đủ thường có sức khỏe tốt hơn và làm việc hiệu quả hơn so với những người bỏ bữa sáng. Vì vậy, chúng ta nên chọn thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe: Giàu đạm, vitamin, chất béo, chất xơ và tinh bột để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

Nguyên tắc lựa chọn các loại thực phẩm tốt cho bữa sáng

Để chuẩn bị một bữa sáng lành mạnh, hãy tuân thủ các nguyên tắc sau để đảm bảo có một thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe:

Đa dạng thực phẩm: Đa dạng hóa thực phẩm để cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng gồm tinh bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong bữa sáng, hãy ăn một khẩu phần chất đạm và chất béo, ít tinh bột và nhiều rau xanh.

Điều chỉnh lượng calo: Buổi sáng là thời điểm bắt đầu một ngày mới. Vì vậy, chúng ta không nên ăn quá no nhưng cũng không nên để bụng đói. Lượng calo cần thiết trung bình khoảng 400 – 550 calo vào buổi sáng. Hơn nữa, bạn hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Ăn nhiều lần trong ngày giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và giảm cảm giác đói.

Uống đủ nước: Đừng quên uống đủ nước hàng ngày. Bạn có thể uống nước lọc hoặc nước ép trái cây tươi. Tránh tiêu thụ đồ uống có cồn hoặc nhiều đường.

Bằng cách tuân thủ những nguyên tắc trên, bạn sẽ có một bữa sáng bổ dưỡng và lành mạnh, giúp bắt đầu ngày mới hoàn hảo.

Thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe

Sau đây là gợi ý thực đơn ăn sáng phù hợp cho những đối tượng khác nhau:

Thực đơn cho người giảm cân

Để có một thực đơn ăn sáng giảm cân, bạn có thể tham khảo các thực phẩm sau:

• Trứng: Trứng là một nguồn protein chất lượng cao và giàu choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình giảm cân. Bạn có thể ăn trứng luộc vào bữa sáng.
• Yến mạch: Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Hãy ăn yến mạch không đường cùng với các loại trái cây tươi hoặc hạt chia.
• Chuối: Chuối là một loại trái cây giàu chất xơ và kali. Chúng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và giữ cân nặng ổn định. Buổi sáng bạn hãy ăn chuối tươi hoặc thêm vào các món sinh tố.
• Sữa chua: Sữa chua là một nguồn cung cấp protein, canxi tốt và các vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Hãy ăn sữa chua tự nhiên không đường, trộn cùng các loại trái cây tươi hoặc ngũ cốc vào bữa sáng.
• Sinh tố: Sinh tố từ trái cây tươi là một cách tuyệt vời để bổ sung các chất dinh dưỡng và mang lại cảm giác no lâu. Bữa sáng bạn hãy uống sinh tố trái cây giàu chất xơ và ít đường.

Thực đơn người tăng cân

Thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe, phù hợp với mục đích tăng cân gồm những món ăn sau:

• Cơm tấm: Cơm tấm là một món ăn sáng phổ biến trong ẩm thực Việt Nam. Bạn có thể kết hợp cơm tấm với thịt, cá, hoặc trứng.
• Xôi: Có nhiều loại xôi khác nhau như xôi gấc, xôi đậu xanh, xôi lạc, và xôi mặn. Xôi chứa nhiều carbohydrate và chất xơ, giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể.
• Bún, phở: Bún, phở là một món ăn sáng ngon miệng và bổ dưỡng. Bạn có thể chọn các loại bún, phở như bún riêu cua, bún chả, hoặc bún thịt nướng.
• Ngũ cốc dinh dưỡng: Chọn những loại ngũ cốc dinh dưỡng như ngũ cốc hỗn hợp, ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc giàu chất xơ để bổ sung calo và chất dinh dưỡng cần thiết.
• Bánh mì kẹp thịt: Bánh mì kẹp thịt là một lựa chọn quen thuộc cho bữa sáng. Bạn có thể chọn các loại bánh mì nguyên hạt và kết hợp với thịt, phô mai, rau sống và gia vị.

Thực đơn cho bé tràn đầy năng lượng

Nếu muốn xây dựng thực đơn ăn sáng cho trẻ nhỏ, bạn hãy tham khảo những món ăn sau:

• Bánh giò, bánh bao: Bánh giò và bánh bao là những món ăn sáng ngon miệng và dễ ăn cho trẻ. Các loại bánh này có nhân thịt, rau củ và nấm, cung cấp đủ protein và chất béo cần thiết.
• Bánh mì nướng với bơ và trứng: Bánh mì nướng kết hợp với bơ và trứng là một lựa chọn đơn giản nhưng đủ dinh dưỡng cho bữa sáng của trẻ.
• Các loại cháo: Cháo là một món ăn sáng truyền thống cho trẻ nhỏ. Có nhiều loại cháo khác nhau như cháo gà, cháo cá, cháo bí đỏ, cháo hạt sen,… cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như carbohydrate, protein và chất xơ cho bé.
• Xôi mặn: Xôi mặn như xôi gà, xôi lạp xưởng, hoặc xôi thịt nướng,… chứa nhiều carbohydrate và chất xơ, là một nguồn năng lượng dồi dào cho bé.
• Phở bò, phở gà: Phở là một món ăn sáng truyền thống của Việt Nam. Bé có thể thưởng thức phở bò hoặc phở gà, với thành phần từ nước dùng thơm ngon, thịt và sợi phở.

Thực đơn cho người bận rộn vẫn đảm bảo dinh dưỡng

Nếu không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa sáng, bạn có thể tham khảo thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe và không tốn công sau đây:

• Bánh mì trứng ốp la: Đây là món ăn dễ làm. Bạn hãy rán trứng ốp la và đặt lên 1 lát bánh mì nướng rồi thêm các loại rau và gia vị theo sở thích để tăng thêm hương vị.
• Cơm chiên trứng: Sử dụng cơm nguội và chiên cùng với trứng, các loại rau, thịt hoặc hải sản.
• Trứng cuộn cơm: Trứng cuộn cơm là một món ăn sáng nhanh chóng và dễ dàng. Bạn hãy rán trứng trong 1 chiếc chảo tròn, sau đó cuộn cơm nguội và các loại rau vào bên trong.
• Cơm nắm cá ngừ: Cơm nắm là cơm được nắm thành viên và kết hợp với cá ngừ đóng hộp. Cơm nắm cá ngừ cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho bữa sáng.
• Cơm nắm kim chi: Bạn có thể sử dụng cơm nguội và kết hợp với kim chi và các loại rau để làm cơm nắm, rất bắt miệng.

Những thói quen ăn sáng tốt cho sức khỏe

Ngoài việc xây dựng thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe, bạn còn cần có một thói quen ăn sáng khoa học. Đó là:

Ăn sáng sau 30 phút thức dậy

Sau khi ngủ trong khoảng 6 – 8 tiếng, cơ thể của chúng ta đang trong trạng thái nhịn ăn và cần nạp năng lượng. Theo các chuyên gia, sau khi thức dậy khoảng 30 phút, bạn nên ăn sáng để kịp thời cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt nhất.

Nên uống một cốc nước trước khi ăn sáng

Uống một cốc nước 200ml trước bữa sáng có thể giúp giảm cảm giác đói và hạn chế cảm giác thèm ăn. Nước có vai trò “đánh thức” cơ thể bằng cách cung cấp chất dinh dưỡng và oxy đến não và cơ bắp, mang lại cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng.

Bổ sung thêm các loại rau xanh

Để hạn chế cảm giác thèm ăn và đồng thời giảm cân, thói quen ăn sáng tốt là bổ sung thêm rau xanh. Nhóm thực phẩm giàu chất xơ này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát lượng năng lượng cung cấp cho cơ thể.

Ăn vừa đủ với nhu cầu cơ thể

Thực đơn ăn sáng cần bao gồm các nhóm thực phẩm cơ bản để cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho buổi sáng. Nhu cầu của mỗi người có thể khác nhau. Vì vậy bạn cần tùy chỉnh lượng thực phẩm phù hợp với nhu cầu của mình. Đặc biệt, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lên thực đơn ăn sáng phù hợp cho cơ thể.

Nhịn ăn sáng có giảm cân được không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhịn ăn sáng không phải là biện pháp hiệu quả để giảm cân. Lý do là vì khi không ăn sáng, bạn sẽ cảm thấy đói và có xu hướng ăn nhiều hơn trong các bữa ăn sau đó. Thêm vào đó, nếu bạn nhịn ăn sáng chỉ trong một khoảng thời gian nhất định để giảm cân, nhưng sau đó quay trở lại chế độ ăn như trước, thì cân nặng của bạn sẽ tăng trở lại, thậm chí có thể tăng nhiều hơn trước.

Do vậy, nhịn ăn sáng không phải là giải pháp hiệu quả để giảm cân. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc duy trì một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh trong suốt cả ngày, bao gồm việc ăn sáng đầy đủ và cân đối.

Vừa rồi là chia sẻ của chuyên gia đến từ Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) về thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe. Nếu muốn tìm hiểu kỹ hơn, bạn có thể tham khảo các khóa học dinh dưỡng tại Viện. Bạn sẽ được đào tạo dinh dưỡng từ cơ bản tới nâng cao để có thể chăm sóc tốt nhất cho sức khỏe của bản thân và gia đình.

Xem thêm:

• Thực đơn cho người đau dạ dày dễ tiêu hoá, đủ chất dinh dưỡng
• Thực đơn cho bà bầu không tăng cân tốt cho mẹ, khỏe cho bé
• Gợi ý cho mẹ 7 thực đơn cho bé 1 tuổi ăn cơm ngon miệng, giàu dinh dưỡng

• Địa chỉ: 105 Đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0888 334 478
• Fanpage: Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng