Cách ăn uống khoa học cho bà bầu vào con không vào mẹ

Việc áp dụng cách ăn uống khoa học cho bà bầu không những giúp mẹ có được thai kỳ thoải mái, đồng thời còn tạo một nền tảng vững chắc cho quá trình phát triển của bé sau này. Do đó, trong quá trình mang thai, người mẹ cần biết vai trò của dinh dưỡng quan trọng như thế nào đối với sự phát triển của bé. Các chuyên gia của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) sẽ giúp các mẹ có thêm nhiều thông tin hữu ích, hỗ trợ quá trình mang thai được tốt hơn.

Mẹ bầu tăng cân bao nhiêu là hợp lý?

Sự tăng cân của phụ nữ mang thai sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, gồm có cân nặng của em bé trong bụng, nhau thai, nước ối, thể tích máu gia tăng, mỡ tăng, mô và dịch cơ thể tăng,… Theo Tổ chức Y Tế Thế Giới (WHO), mức độ tăng cân trong thai kỳ sẽ được ước tính dựa vào chỉ số khối lượng cơ thể BMI của người mẹ trước khi mang thai. Thông qua đó, bạn có thể xây dựng cách ăn uống khoa học cho bà bầu nhất.

Cụ thể công thức tính BMI như sau: Chỉ số BMI = cân nặng (kg) / [chiều cao * chiều cao] (m)

Trong trường hợp người mẹ có mức cân nặng bình thường trước khi mang thai (BMI trong khoảng từ 18,5 – 24,9) thì mức tăng cân lý tưởng sẽ là 10 đến 12kg, cụ thể:

• 3 tháng đầu: Mẹ tăng 1kg.
• 3 tháng giữa: Mẹ tăng từ 4 đến 5kg.
• 3 tháng cuối: Mẹ tăng từ 5 đến 6kg.

Đối với trường hợp người mẹ nhẹ cân, chỉ số BMI < 18,5 thì mức tăng cân phù hợp nên đạt khoảng 25% so với số cân nặng trước khi mang thai, thường sẽ từ 12,7 – 18,3kg. Mặt khác, với các mẹ bị thừa cân, béo phì có chỉ số BMI > 25, thì mức tăng cân phù hợp là 15% so với cân nặng trước mang thai, thường sẽ từ 7 – 11,3kg. Còn đối với các mẹ đang mang song thai thì cân nặng sẽ tăng từ 16 – 20,5kg là hợp lý.

Thực tế, việc tăng cân nhiều hay ít luôn là vấn đề khiến nhiều mẹ bầu cảm thấy lo lắng, nhưng thay vì chỉ tập trung vào cân nặng. Các mẹ nên ăn đa dạng các loại thực phẩm, xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh và luôn giữ cho bản thân tinh thần thư giãn và ổn định nhất.

Vì sao dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong quá trình mang thai?

Theo ý kiến của các chuyên gia, trong quá trình tư vấn dinh dưỡng cho các mẹ bầu cũng luôn nhấn mạnh rằng, dinh dưỡng là những chất có trong thực phẩm mà cơ thể cần để chúng có thể hoạt động, phát triển. Bao gồm chất béo, khoáng chất, vitamin, đạm, carbohydrate, nước,… Những chất này cần phải có khi xây dựng cách ăn uống khoa học cho bà bầu.

Khi mang thai, chế độ ăn uống khoa học nắm vai trò quan trọng hơn bao giờ hết. Các mẹ bầu sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn so với trước khi mang thai. Theo đó, việc lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh mỗi ngày sẽ giúp người mẹ có thể cung cấp cho thai nhi các chất cần thiết, hỗ trợ quá trình phát triển toàn diện.

Điều này cũng giúp cho cả người mẹ và em bé trong bụng đều đạt được chỉ số cân nặng thích hợp trong suốt quá trình mang thai. Bên cạnh việc giúp các bé phát triển toàn diện thì dinh dưỡng cũng góp phần ngăn ngừa được phần lớn các nguy cơ mắc dị tật bẩm sinh ở thai nhi.

Nhu cầu dinh dưỡng từng giai đoạn thai kỳ

Dưới đây sẽ là một số lưu ý quan trọng trong cách ăn uống khoa học cho bà bầu theo từng giai đoạn. Mặt khác, bạn có thể thăm khám với các chuyên gia bà bác sĩ để được tư vấn dinh dưỡng phù hợp nhất. Cụ thể:

Giai đoạn 3 tháng đầu

Trong 3 tháng đầu mang thai, sẽ có nhiều trường hợp người mẹ bị ốm nghén, cảm giác khó chịu và thậm chí buồn nôn mỗi khi nhìn thấy thức ăn. Nhưng vì đây là giai đoạn mà hầu hết các cơ quan quan trọng của phôi được hình thành. Dù ăn không được nhiều, các mẹ cũng cần phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng đủ các chất bằng cách ăn uống đa dạng loại thực phẩm, đặc biệt là ăn nhiều trái cây, rau xanh,…

Trường hợp trước khi mang thai, các mẹ chưa bổ sung acid folic thì vào những ngày đầu tiên biết mình có thai sẽ cần bổ sung ngay. Liều lượng mà bác sĩ khuyến cáo là 600mcg/ngày. Sắt mẹ bầu cung cấp khoảng 30mg sắt nguyên tố/ ngày. Mẹ bầu có thể sử dụng các loại vitamin tổng hợp, trong thành phần có chứa acid folic, canxi, sắt,… Tuy nhiên, các mẹ bầu chỉ nên uống theo chỉ định từ bác sĩ.

Thai nhi ở giai đoạn 3 tháng đầu sẽ rất nhạy cảm với những tác nhân bên ngoài như virus, chất kích thích, hóa chất, vi khuẩn,… Vì vậy, các mẹ bầu cần kiêng sử dụng hay hạn chế tiếp xúc với những tác nhân này, thiết lập và duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh trong quá trình mang thai.

Đối với việc uống thuốc chữa bệnh trong giai đoạn đầu, cần lưu ý làm theo chỉ định của bác sĩ để không làm ảnh hưởng xấu đến quá trình phát triển của bé. Thực tế, có nhiều trường hợp đáng tiếc xảy ra khi người mẹ tự ý sử dụng thuốc kháng sinh khi bị cảm trong 3 tháng đầu khiến bé bị dị tật bẩm sinh. Để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh, mẹ bầu nên tiêm phòng trước khi mang thai và trong thời kỳ đầy đủ,…

Giai đoạn 3 tháng giữa

Với các mẹ bầu ở giai đoạn 3 tháng giữa được coi là nhẹ nhàng, thoải mái nhất. Bởi ít hay không còn bị ốm nghén nữa, ngược lại các mẹ còn có cảm giác thèm ăn hơn. Cách ăn uống khoa học cho bà bầu ở 3 tháng giữa sẽ cần ưu tiên những chất:

• Đạm: Cần phải chú trọng nhất, những loại thức ăn giàu đạm như cá, trứng, sữa, thịt,…
• Acid béo không no (đặc biệt là DHA): Các mẹ cần ưu tiên vào các nguồn cung cấp từ động vật gồm cá thu, cá hồi, cá ngừ, sữa có bổ sung DHA,… Với hàm lượng DHA cần bổ sung mỗi ngày là 200mcg.
• Năng lượng: Các mẹ cần cung cấp đủ năng lượng từ các khẩu phần ăn, vì trong giai đoạn 3 tháng giữa thai nhi phát triển nhanh. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày sẽ cần thêm khoảng 250 kcal so với năng lượng mỗi ngày của 3 tháng đầu. Giai đoạn mà người mẹ cần tăng 4-5kg.
• Acid folic, sắt: Những loại thực phẩm giàu sắt như gan động vật, lòng đỏ trứng, rau lá xanh sẫm như rau dền, rau ngót,…Thực phẩm giàu acid folic gồm có cải xanh, rau mồng tơi, rau đay, sữa, măng tây,…Bên cạnh đó, người mẹ cần chú ý uống thêm viên sắt/ acid folic khoảng 60mcg/400mcg mỗi ngày (tham khảo thêm ý kiến bác sĩ).
• Canxi: Nhu cầu hàm lượng canxi của người mẹ là 1200mg/ngày. Ngoài nguồn thức ăn mỗi ngày giàu canxi như cá nhỏ, lòng đỏ trứng, tôm, cua, đặc biệt còn có sữa và chế phẩm từ sữa. Mẹ bầu nên bổ sung 1000mg canxi mỗi ngày.
• Các mẹ cũng nên bổ sung sữa ít nhất 2 ly mỗi ngày.

Giai đoạn 3 tháng cuối

Với 3 tháng cuối thai kỳ, đây là chặng đường cuối quan trọng không kém của người mẹ. Ở giai đoạn này, thai nhi sẽ tiếp tục phát triển cũng như hoàn thiện để có thể chào đời một cách khỏe mạnh. Thực tế, đây cũng là giai đoạn mà người mẹ trải qua nhiều cơn đau, sưng, khó tiêu, thỉnh thoảng còn bị co thắt tử cung, đặc biệt là bị khó ngủ, trằn trọc,… Do đó, cách ăn uống khoa học cho bà bầu 3 tháng cuối cần chú ý như sau:

• Năng lượng: Mẹ bầu cần cung cấp đủ năng lượng từ khẩu phần ăn vì quá trình này thai nhi đang phát triển nhanh. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cần thêm 475 kcal so với 3 tháng đầu.
• Chất đạm: Chất được chú trọng nhất, những loại thức ăn giàu đạm có thể bổ sung là sữa, trứng, cá, thịt,…
• Acid folic, sắt: Bên cạnh bổ sung thực phẩm giàu sắt. Trong tư vấn dinh dưỡng các chuyên gia cũng khuyến khích mẹ bầu uống thêm các viên sắt/acid folic khoảng 60mcg/400mcg mỗi ngày.
• Canxi: Nhu cầu mỗi ngày của mẹ bầu là 1200-1500mg.
• Vitamin D: Nên bổ sung từ tháng thứ 7 của quá trình mang thai, mẹ có thể tắm nắng mỗi ngày vào buổi sáng sớm.
• DHA: Bổ sung 300mg/ngày, gồm các loại cá kiếm, cá hồi, cá thu, ¼ chén ngũ cốc,…
• Cần chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa, mục đích hạn chế tăng cân cho mẹ và giúp con có thể hấp thụ được chất dinh dưỡng được tốt nhất.
• Uống nhiều nước cũng giúp người mẹ tránh được táo bón, giảm nguy cơ nhiễm trùng nước tiểu, giúp mẹ có đủ lượng nước ối cần thiết.

Xem thêm: 

• Bầu thiếu máu nên ăn gì? Thực đơn cho bà bầu thiếu máu chuẩn khoa học
• Tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu cho thai kỳ khỏe mạnh

Cách ăn uống khoa học cho bà bầu vào con không vào mẹ

Thực chất, trong các khóa học dinh dưỡng thì chuyên giá cũng cho biết để có thể có được một chế độ ăn vào con không vào mẹ là điều khó có thể thực hiện. Khi nguồn dinh dưỡng đi vào cơ thể, người mẹ chắc chắn cũng sẽ hấp thu. Đối với những người mẹ không tăng cân nhiều, nhưng em bé vẫn lớn thì thường do cơ địa của người mẹ.

Do đó, các chuyên gia nhà NRECI nhấn mạnh rằng, việc chuẩn bị tiền thai sản là rất quan trọng, giúp người mẹ có được điều kiện tốt nhất giúp con phát triển mà không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng hay vóc dáng của mẹ.

Cách ăn uống khoa học cho bà bầu là chế độ ăn đủ, cân bằng các chất. Do đó, dù là lý do gì, người mẹ cũng cần ăn đủ các nhóm thực phẩm, đạm, đường, chất béo, vitamin và khoáng chất,… Nhằm đảm bảo sức khỏe và cả hai mẹ con. Một số điểm dưới đây sẽ hỗ trợ cho việc ăn uống vào mẹ không vào con:

Kiểm soát năng lượng từng giai đoạn

Một lưu ý quan trọng là tinh bột sẽ góp phần cung cấp năng lượng cần thiết cho các mẹ bầu. Do đó không nên kiêng quá mức tinh bột, mà thay vào đó người mẹ cần có sự kiểm soát lượng tinh bột vừa đủ.

Hãy lựa chọn nguồn tinh bột có lợi như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang luộc, bắp luộc, bánh mì, các loại đậu,… để có thể đảm bảo vừa cung cấp đủ năng lượng cần cho cơ thể, vừa hạn chế tình trạng đói mà không lo bị tăng cân.

Chú ý các chất dinh dưỡng từng giai đoạn

Chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai sẽ cần đủ cả 4 nhóm chất cần thiết như chất đạm, bột đường, chất béo, khoáng chất và các loại vitamin. Tuy nhiên, việc xây dựng thực đơn để cân đối các nhóm chất có vai trò quan trọng để tránh thiếu năng lượng, gây suy dinh dưỡng thai nhi hay thừa năng lượng làm người mẹ bị tăng cân. Cụ thể:

Phân bố bữa ăn

Trong thực đơn ăn vào con không vào mẹ, từ tư vấn dinh dưỡng của các chuyên gia cũng nhắc các mẹ nên chia nhỏ bữa ăn ra từ 5 đến 7 bữa/ngày. Điều này sẽ giúp mẹ nhận đủ năng lượng, cũng như dinh dưỡng cho con, và còn giảm khả năng tích tụ mỡ thừa.

Một số lầm tưởng trong quá trình mang thai

Có nhiều người thường mắc phải một số quan niệm sai lầm về cách ăn uống khoa học cho bà bầu, làm ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe người mẹ và sự phát triển thường thấy của thai nhi. Cụ thể:

Nhịn ăn khi ốm nghén

Nhiều mẹ bầu thường có thói quen nhịn ăn khi bị ốm nghén, do đó sẽ khiến họ cảm thấy thoải mái hơn. Tuy nhiên, với thói quen này có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ và bé.

Cho đến nay, nguyên nhân chính xác của tình trạng ốm nghén vẫn chưa thể xác định rõ, nhưng các chuyên gia cho biết đây có thể do sự thay đổi nội tiết tốt hay lượng đường trong máu. Vì vậy, các mẹ bầu có thể giảm bớt tình trạng bằng cách ăn lượng nhỏ đồ ăn không mùi, chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày, tuyệt đối không nhịn ăn.

Ăn gấp đôi nhu cầu

Với suy nghĩ “Mang thai thì ăn cho cả hai người”, do đó mẹ bầu hay cố gắng ăn gấp đôi lượng thực phẩm hay gấp đôi nhu cầu năng lượng so với mức bình thường. Mặt khác, ăn nhiều món ngon, bổ dưỡng cho bé khỏe mạnh, điều này có thể gây tăng cân không phanh cho mẹ bầu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các vấn đề tim mạch, vô sinh thứ phát, đột quỵ, trầm cảm,…

Bên cạnh đó, thai nhi to quá mức cũng khiến quá trình chuyển dạ gặp nhiều khó khăn. Tăng cân quá nhiều trong quá trình mang thai sẽ khiến các mẹ bầu có hành trình giảm cân sau khi sinh con gặp thêm nhiều khó khăn và kéo dài hơn.

Theo các chuyên gia, vào 3 tháng đầu thai kỳ, người mẹ chỉ nên có nhu cầu năng lượng cơ bản như trước khi mang thai. Sau đó, cần thêm khoảng 250 kcal cho 3 tháng giữa và 3 tháng cuối cần thêm 450 kcal so với năng lượng mỗi ngày ở 3 tháng đầu.

Bổ sung nhiều loại thực phẩm chứa nhiều đường

Khi mang thai, bạn cần tập cho mình thói quen đọc hàm lượng các thành phần trên bao bì của từng loại thực phẩm. Chú ý đến hàm lượng chất béo, đường, muối để hỗ trợ cân đối, bổ sung với hàm lượng cho phép.

• Đường: Hạn chế tối đa việc sử dụng đồ ngọt nhất có thể như các loại bánh kẹo, nước ngọt có gas, trái cây có chứa nhiều đường.
• Chất béo không tốt: Hạn chế bằng cách tránh xa đồ ăn nhanh, đồ đã được chế biến sẵn như gà rán, thịt xông khói, pate,… Những loại thực phẩm này vừa có lượng muối và chất béo không bão hòa cao, nên rất dễ gây tăng cân.
• Muối: Hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như cà muối, dưa muối, kim chi,…

Thay vào đó, bạn cần chú trọng các loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai: Điển hình như uống sữa tươi không đường mỗi ngày, ăn phô mai cứng, sữa chua không đường, ăn chuối, hải sản (theo hướng dẫn của bác sĩ) để cung cấp đủ hàm lượng canxi cần thiết cho cơ thể.

Có thể thấy, cách ăn uống khoa học cho bà bầu đúng cách sẽ vô cùng quan trọng đối với sự phát triển toàn diện của bé khi còn trong bụng hay sau khi sinh, hơn nữa cũng giúp người mẹ duy trì được sức khỏe mà không bị tăng cân. Để có thêm nhiều kiến thức trong quá trình mang thai, bạn có thể tham gia các đào tạo dinh dưỡng, tư vấn dinh dưỡng dành cho phụ nữ mang thai tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI). Với đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng chuyên môn, sẵn sàng cung cấp đến bạn những kiến thức bổ ích, hỗ trợ người mẹ có được một thai kỳ an toàn và khỏe mạnh!

Đọc thêm: 

• Bầu cao huyết áp nên ăn gì? Thực đơn cho bà bầu bị cao huyết áp
• Thực đơn cho bà bầu không tăng cân tốt cho mẹ, khỏe cho bé