Cách ăn uống khoa học cho bà bầu vào con không vào mẹ

Việc áp dụng cách ăn uống khoa học cho bà bầu không những giúp mẹ có được thai kỳ thoải mái, đồng thời còn tạo một nền tảng vững chắc cho quá trình phát triển của bé sau này. Do đó, trong quá trình mang thai, người mẹ cần biết vai trò của dinh dưỡng quan trọng như thế nào đối với sự phát triển của bé. Các chuyên gia của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) sẽ giúp các mẹ có thêm nhiều thông tin hữu ích, hỗ trợ quá trình mang thai được tốt hơn.

Mẹ bầu tăng cân bao nhiêu là hợp lý?

Sự tăng cân của phụ nữ mang thai sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, gồm có cân nặng của em bé trong bụng, nhau thai, nước ối, thể tích máu gia tăng, mỡ tăng, mô và dịch cơ thể tăng,… Theo Tổ chức Y Tế Thế Giới (WHO), mức độ tăng cân trong thai kỳ sẽ được ước tính dựa vào chỉ số khối lượng cơ thể BMI của người mẹ trước khi mang thai. Thông qua đó, bạn có thể xây dựng cách ăn uống khoa học cho bà bầu nhất.

Cụ thể công thức tính BMI như sau: Chỉ số BMI = cân nặng (kg) / [chiều cao * chiều cao] (m)

Trong trường hợp người mẹ có mức cân nặng bình thường trước khi mang thai (BMI trong khoảng từ 18,5 – 24,9) thì mức tăng cân lý tưởng sẽ là 10 đến 12kg, cụ thể:

• 3 tháng đầu: Mẹ tăng 1kg.
• 3 tháng giữa: Mẹ tăng từ 4 đến 5kg.
• 3 tháng cuối: Mẹ tăng từ 5 đến 6kg.

• BMI thấp (dưới 18,5): Nên tăng 25% so với cân nặng trước khi mang thai (khoảng 12,7 – 18,3kg).
• BMI cao (trên 25): Nên tăng 15% so với cân nặng trước khi mang thai (khoảng 7 – 11,3kg).
• Mang song thai: Tăng 16 – 20,5kg.

Thực tế, việc tăng cân nhiều hay ít luôn là vấn đề khiến nhiều mẹ bầu cảm thấy lo lắng, nhưng thay vì chỉ tập trung vào cân nặng. Các mẹ nên ăn đa dạng các loại thực phẩm, xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh và luôn giữ cho bản thân tinh thần thư giãn và ổn định nhất.

Vì sao dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong quá trình mang thai?

Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong hành trình mang thai của mỗi người phụ nữ. Các chuyên gia dinh dưỡng luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể mẹ và thai nhi.

Lý do dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ:

• Cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho thai nhi: Thai nhi cần nhiều dưỡng chất hơn so với bình thường để phát triển toàn diện về thể chất, trí tuệ và hệ miễn dịch. Chế độ dinh dưỡng đầy đủ giúp cung cấp cho bé các nguyên liệu cần thiết cho sự hình thành và phát triển của các cơ quan, bộ phận.
• Đảm bảo sức khỏe cho mẹ bầu: Mẹ bầu cần bổ sung nhiều dưỡng chất hơn để duy trì sức khỏe bản thân, hỗ trợ quá trình mang thai và sinh nở suôn sẻ. Chế độ dinh dưỡng khoa học giúp mẹ tăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ như thiếu máu, tiểu đường thai kỳ,…
• Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh: Bổ sung đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là axit folic trong giai đoạn đầu thai kỳ giúp giảm nguy cơ thai nhi mắc các dị tật ống thần kinh.
• Giúp mẹ và bé đạt cân nặng hợp lý: Chế độ dinh dưỡng cân bằng giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng hợp lý trong thai kỳ, tránh tình trạng thừa cân, béo phì ảnh hưởng đến sức khỏe bản thân và thai nhi.

Nhu cầu dinh dưỡng từng giai đoạn thai kỳ

Dưới đây sẽ là một số lưu ý quan trọng trong cách ăn uống khoa học cho bà bầu theo từng giai đoạn. Mặt khác, bạn có thể thăm khám với các chuyên gia bà bác sĩ để được tư vấn dinh dưỡng phù hợp nhất.

Cụ thể:

Giai đoạn 3 tháng đầu

Giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ là giai đoạn quan trọng hình thành các cơ quan quan trọng cho thai nhi. Tuy nhiên, nhiều mẹ bầu gặp tình trạng ốm nghén, khó chịu, buồn nôn, khiến việc ăn uống trở nên khó khăn. Do đó, việc đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ và phù hợp là vô cùng quan trọng.

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất:

• Ăn uống đa dạng, phong phú, đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng.
• Bổ sung axit folic 600mcg/ngày nếu chưa bổ sung trước khi mang thai.
• Bổ sung sắt 30mg sắt nguyên tố/ngày.
• Sử dụng vitamin tổng hợp theo chỉ định của bác sĩ.

Lưu ý:

• Thai nhi trong giai đoạn này rất nhạy cảm với các tác nhân bên ngoài như virus, chất kích thích, hóa chất, vi khuẩn. Do vậy, mẹ bầu cần hạn chế tiếp xúc với những yếu tố này.
• Uống thuốc chữa bệnh chỉ khi có chỉ định của bác sĩ, đặc biệt là các loại thuốc kháng sinh.
• Tiêm phòng đầy đủ trước và trong khi mang thai để giảm nguy cơ mắc bệnh.

Giai đoạn 3 tháng giữa

Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ được xem là giai đoạn “dễ thở” nhất cho mẹ bầu khi cơn ốm nghén đã qua đi và cảm giác thèm ăn quay trở lại. Tuy nhiên, để thai nhi phát triển toàn diện, mẹ bầu cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng khoa học, chú trọng bổ sung các dưỡng chất thiết yếu:

1. Chất đạm:

• Cung cấp nguyên liệu cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là hệ cơ, hệ thần kinh.
• Ưu tiên các thực phẩm giàu đạm như cá, thịt nạc, trứng, sữa,…

2. Axit béo không no (DHA):

• Quan trọng cho sự phát triển trí não và thị giác của thai nhi.
• Tìm kiếm nguồn cung cấp từ động vật như cá hồi, cá thu, cá ngừ,…
• Bổ sung 200mcg DHA mỗi ngày.

3. Năng lượng:

• Nhu cầu năng lượng tăng thêm 250kcal mỗi ngày so với 3 tháng đầu.
• Cung cấp đủ năng lượng cho sự phát triển nhanh chóng của thai nhi.
• Tăng 4-5kg trong giai đoạn này.

4. Acid folic và sắt:

• Acid folic: Giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
• Sắt: Cung cấp oxy cho thai nhi, phòng ngừa thiếu máu cho mẹ bầu.
• Bổ sung 60mcg acid folic và 400mcg sắt mỗi ngày (tham khảo ý kiến bác sĩ).
• Tìm kiếm trong các thực phẩm như gan động vật, lòng đỏ trứng, rau lá xanh sẫm,…

5. Canxi:

• Hỗ trợ phát triển hệ xương và răng chắc khỏe cho thai nhi.
• Nhu cầu canxi mỗi ngày là 1200mg.
• Bổ sung 1000mg canxi mỗi ngày.
• Ưu tiên các thực phẩm giàu canxi như cá nhỏ, tôm, cua, sữa và chế phẩm từ sữa.

Bên cạnh các dưỡng chất trên, mẹ bầu cũng nên:

• Uống ít nhất 2 ly sữa mỗi ngày.
• Ăn đa dạng các loại thực phẩm, đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng.
• Uống đủ nước mỗi ngày.
• Tập thể dục thường xuyên.
• Giữ tinh thần thoải mái, lạc quan.

Giai đoạn 3 tháng cuối

Ba tháng cuối thai kỳ là giai đoạn quan trọng đánh dấu chặng đường cuối cùng của người mẹ mang thai. Trong giai đoạn này, thai nhi sẽ tiếp tục phát triển nhanh chóng và hoàn thiện các chức năng để sẵn sàng chào đời. Tuy nhiên, đây cũng là lúc mẹ bầu trải qua nhiều thay đổi về sức khỏe như đau nhức, sưng tấy, khó tiêu, táo bón, mất ngủ,… Do đó, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học là vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Về mặt dinh dưỡng, mẹ bầu cần lưu ý:

• Nhu cầu năng lượng: Tăng thêm 475kcal mỗi ngày so với 3 tháng đầu để đáp ứng cho sự phát triển của thai nhi.
• Chất đạm: Ưu tiên các thực phẩm giàu đạm như sữa, trứng, cá, thịt,… để cung cấp protein cho sự phát triển cơ bắp và các mô của thai nhi.
• Vi chất thiết yếu:
  • Bổ sung viên hoặc qua thực phẩm axit folic và sắt (60mcg/400mcg mỗi ngày) để phòng ngừa dị tật ống thần kinh và thiếu máu cho thai nhi.
  • Bổ sung 1200-1500mg canxi mỗi ngày cho sự phát triển hệ xương và răng của thai nhi.
  • Bổ sung vitamin D từ tháng thứ 7 thai kỳ bằng cách tắm nắng sáng sớm hoặc sử dụng thực phẩm chức năng để giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn.
  • Bổ sung 300mg DHA mỗi ngày từ các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá kiếm,… để hỗ trợ phát triển trí não và thị giác của thai nhi.
• Chia nhỏ bữa ăn: Chia thành 5-6 bữa mỗi ngày để hạn chế tình trạng khó tiêu, đầy bụng, ợ nóng và giúp bé hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
• Uống nhiều nước: Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để tránh táo bón, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu và đảm bảo lượng nước ối cần thiết cho thai nhi.

Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu cá nhân.
• Duy trì lối sống lành mạnh: Ngủ đủ giấc, tập thể dục thường xuyên (đi bộ, yoga nhẹ nhàng,…).
• Giữ tinh thần thoải mái, lạc quan để hạn chế căng thẳng, stress.

Xem thêm: 

• Bầu thiếu máu nên ăn gì? Thực đơn cho bà bầu thiếu máu chuẩn khoa học
• Tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu cho thai kỳ khỏe mạnh

Cách ăn uống khoa học cho bà bầu vào con không vào mẹ

Thực chất, trong các khóa học dinh dưỡng thì chuyên giá cũng cho biết để có thể có được một chế độ ăn vào con không vào mẹ là điều khó có thể thực hiện. Khi nguồn dinh dưỡng đi vào cơ thể, người mẹ chắc chắn cũng sẽ hấp thu. Đối với những người mẹ không tăng cân nhiều, nhưng em bé vẫn lớn thì thường do cơ địa của người mẹ.

Do đó, các chuyên gia nhà NRECI nhấn mạnh rằng, việc chuẩn bị tiền thai sản là rất quan trọng, giúp người mẹ có được điều kiện tốt nhất giúp con phát triển mà không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng hay vóc dáng của mẹ.

Cách ăn uống khoa học cho bà bầu là chế độ ăn đủ, cân bằng các chất. Do đó, dù là lý do gì, người mẹ cũng cần ăn đủ các nhóm thực phẩm, đạm, đường, chất béo, vitamin và khoáng chất,… Nhằm đảm bảo sức khỏe và cả hai mẹ con. Một số điểm dưới đây sẽ hỗ trợ cho việc ăn uống vào mẹ không vào con:

Kiểm soát năng lượng từng giai đoạn

Một lưu ý quan trọng là tinh bột sẽ góp phần cung cấp năng lượng cần thiết cho các mẹ bầu. Do đó không nên kiêng quá mức tinh bột, mà thay vào đó người mẹ cần có sự kiểm soát lượng tinh bột vừa đủ.

Hãy lựa chọn nguồn tinh bột có lợi như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang luộc, bắp luộc, bánh mì, các loại đậu,… để có thể đảm bảo vừa cung cấp đủ năng lượng cần cho cơ thể, vừa hạn chế tình trạng đói mà không lo bị tăng cân.

Chú ý các chất dinh dưỡng từng giai đoạn

Chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai sẽ cần đủ cả 4 nhóm chất cần thiết như chất đạm, bột đường, chất béo, khoáng chất và các loại vitamin. Tuy nhiên, việc xây dựng thực đơn để cân đối các nhóm chất có vai trò quan trọng để tránh thiếu năng lượng, gây suy dinh dưỡng thai nhi hay thừa năng lượng làm người mẹ bị tăng cân. Cụ thể:

Phân bố bữa ăn

Trong thực đơn ăn vào con không vào mẹ, từ tư vấn dinh dưỡng của các chuyên gia cũng nhắc các mẹ nên chia nhỏ bữa ăn ra từ 5 đến 7 bữa/ngày. Điều này sẽ giúp mẹ nhận đủ năng lượng, cũng như dinh dưỡng cho con, và còn giảm khả năng tích tụ mỡ thừa.

Tham khảo thực đơn ăn vào con không vào mẹ trong 7 ngày

Một số thực đơn gợi ý giúp mẹ bầu có những bữa ăn ngon miệng nhưng vẫn đảm bảo thực đơn ăn vào con không vào mẹ trong 7 ngày:

Thực đơn 1:

• Bữa sáng: Bánh bao nhân thịt, 1 quả quýt
• phụ sáng: 1 hũ sữa chua
• Bữa trưa: Rau xào, giò lợn kho, canh măng chua cá, hoa quả
• Bữa tối: Thịt lợn nạc kho tiêu, canh cải nấu tôm, sinh tố mãng cầu.
• Phụ tối: 1 ly sữa 200ml

Thực đơn 2:

• Bữa sáng: Phở bò, thanh long
• Phụ sáng: 1 hũ sữa chua
• Bữa trưa: Rau cải luộc,  canh sườn non nấu chua, ếch kho cari
• Bữa tối:canh cá diêu hồng, ba chỉ rang xả ớt, bầu luộc
• Phụ tối: 1 ly sữa 200ml

Thực đơn 3:

• Bữa sáng: Miến gà, 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Nấm đùi gà xào thịt bò, canh cải bó xôi nấu cùng giò sống, đậu phụ sốt thịt băm, dưa hấu.
• Bữa tối: Rau muống luộc , canh bí đỏ nấu xương sườn, cá kho tương, nước ép dưa hấu.
• Phụ tối: 1 ly sữa 200ml

Thực đơn 4:

• Bữa sáng: Bún chả nướng, nước chanh dây
• Phụ sáng: 1 hũ sữa chua
• Bữa trưa: Bông bí xào, canh khoai mỡ nấu tôm, cá thu kho tiêu, măng cụt.
• Bữa tối: Su su xào nấm đông cô, canh chua cá chép, tôm kho , thanh long.
• Phụ tối: 1 ly sữa 200ml

Thực đơn 5:

• Bữa sáng: Bún chả chấm, táo, 1 hũ sữa chua
• Bữa trưa: Cải ngọt xào gan lợn, canh cua nấu rau đay, thịt lợn kho
• Bữa tối: Đậu khế xào tỏi, canh mồng tơi nấu nõn tôm, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, dưa lê
• Phụ tối: 1 ly sữa 200ml

Thực đơn 6:

• Bữa sáng: Bánh mì trứng, nước ép dứa, 1 hũ sữa chua
• Bữa trưa: Bò cuốn lá lốt, bún cuộn rau sống, lê
• Bữa tối: Thịt bê xào rau, canh khế chua nấu đầu cá, rau luộc, mãng cầu.
• Phụ tối: sữa 200ml

Thực đơn 7:

• Bữa sáng: Bánh đa cua, chuối, 1 hũ sữa chua
• Bữa trưa: Cháo cá chép, hoa quả.
• Bữa tối: Ngó sen xào tôm, canh rong biển sườn non, mực chiên nước mắm, cam đường.
• Phụ tối: 200ml sữa tươi

Một số lầm tưởng trong quá trình mang thai

Mang thai là hành trình kỳ diệu nhưng cũng tiềm ẩn nhiều sai lầm về dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé. Dưới đây là một số quan niệm sai lầm phổ biến:

Nhịn ăn khi ốm nghén

Nhiều mẹ bầu cho rằng nhịn ăn sẽ giúp giảm bớt cảm giác buồn nôn. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn sai lầm. Nhịn ăn khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe cả mẹ và bé. Thay vào đó, mẹ bầu nên chia nhỏ bữa ăn, ăn lượng ít nhưng đầy đủ chất, ưu tiên thực phẩm thanh đạm, dễ tiêu hóa.

Ăn gấp đôi cho “hai người”

Quan niệm “ăn cho hai người” khiến mẹ bầu nạp quá nhiều calo, dẫn đến tăng cân mất kiểm soát, ảnh hưởng sức khỏe mẹ và gây khó khăn cho thai kỳ. Nhu cầu calo của mẹ bầu chỉ tăng thêm 250-450 kcal/ngày so với trước khi mang thai, tùy theo từng giai đoạn.

Bổ sung nhiều thực phẩm chứa đường

Thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt có ga, trái cây nhiều đường,… không tốt cho sức khỏe mẹ bầu. Thay vào đó, mẹ bầu nên ưu tiên trái cây ít ngọt, sữa tươi không đường, sữa chua,…

Ăn nhiều thực phẩm chức năng

Nhiều mẹ bầu lạm dụng thực phẩm chức năng mà không có chỉ định của bác sĩ, tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng đến thai nhi. Việc bổ sung vitamin và khoáng chất chỉ nên thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ dựa trên tình trạng sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng của từng người.

Có thể thấy, cách ăn uống khoa học cho bà bầu đúng cách sẽ vô cùng quan trọng đối với sự phát triển toàn diện của bé khi còn trong bụng hay sau khi sinh, hơn nữa cũng giúp người mẹ duy trì được sức khỏe mà không bị tăng cân. Để có thêm nhiều kiến thức trong quá trình mang thai, bạn có thể tham gia khoá học Dinh dưỡng mẹ và bé tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) với các nội dung chính trong:

• Dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai
• Sữa mẹ và sữa công thức
• Dinh dưỡng cho bé ăn dặmc
• Dinh dưỡng tối ưu cho trẻ phát triển chiều cao, thể chất, tinh thần

Xem chi tiết khoá học tại: [2024] Khoá học Dinh dưỡng Mẹ và Bé – Bí quyết cho mẹ khoẻ, bé thông minh

Với đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng chuyên môn, sẵn sàng cung cấp đến bạn những kiến thức bổ ích, hỗ trợ người mẹ có được một thai kỳ an toàn và khỏe mạnh!

Đọc thêm: 

• Bầu cao huyết áp nên ăn gì? Thực đơn cho bà bầu bị cao huyết áp
• Thực đơn cho bà bầu không tăng cân tốt cho mẹ, khỏe cho bé