Người lớn cần bao nhiêu sắt? Cách bổ sung sắt cho người lớn

Thiếu sắt khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu máu, gây ra những hệ lụy không tốt cho sức khỏe. Do đó, việc bổ sung sắt cho người lớn là điều cực kỳ cần thiết. Trong bài viết này, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) sẽ giúp bạn hiểu rõ cách bổ sung sắt thế nào cho đúng và đủ, tìm hiểu ngay nhé!

Vai trò của sắt đối với cơ thể

Sắt là một thành phần thiết yếu của hemoglobin và myoglobin trong cơ thể. Trong đó, myoglobin có tác dụng dự trữ oxy, hemoglobin có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các tế bào để cơ thể hoạt động. Do đó, nếu bị thiếu sắt, cơ thể sẽ thiếu oxy, từ đó ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Không chỉ có vậy, sắt còn giúp não phát triển khỏe mạnh và hỗ trợ tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh.

Đặc biệt, sắt là khoáng chất rất quan trọng đối với phụ nữ, người đang mang thai và cho con bú. Phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu về sắt tăng lên gấp đôi nhằm hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi. Sắt giúp hình thành não bộ, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và giảm nguy cơ sinh non hiệu quả.

Liều lượng sắt bao nhiêu là đủ?

Theo Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ, liều lượng bổ sung sắt cho người lớn được khuyến nghị ở mức sau đây:

• Từ 19-50 tuổi: Nam giới cần bổ sung 8mg sắt/ngày, nữ giớ cần 18mg sắt/ngày.
• Từ 51 tuổi trở lên: Cả nam và nữ cần bổ sung 8mg sắt/ngày.
• Phụ nữ mang thai: Cần bổ sung thêm 27mg sắt/ngày.
• Mẹ đang cho con bú (trên 18 tuổi): Bổ sung 9mg sắt/ngày.

Người lớn bị thiếu sắt có những dấu hiệu như thế nào? Thiếu máu thiếu sắt có nguy hiểm không?

Thiếu sắt là tình trạng không đủ sắt trong máu, thường xảy ra sau phẫu thuật dạ dày, sau khi mất máu nhiều hoặc phụ nữ mang thai, cho con bú. Nếu không đủ sắt, lượng hồng cầu sẽ suy giảm đáng kể, từ đó ảnh hưởng đến quá trình cung cấp oxy cho cơ thể. Lúc này, cơ thể xuất hiện một số triệu chứng sau:

• Luôn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, uể oải không thể tập trung.
• Khó thở, khó khăn khi hít thở sâu.
• Cảm giác lâng lâng, bị chóng mặt, không thể đứng vững.
• Tim đập nhanh hoặc loạn nhịp.
• Ù tai.
• Nhức đầu.
• Cảm giác như có vật đang đè ép lên ngực.
• Da nhợt nhạt, bị ám vàng hoặc xanh.

Nếu bạn gặp những triệu chứng trên, hãy đến các cơ sở y tế để thăm khám. Tùy vào mức độ mà bác sĩ sẽ đưa tư vấn dinh dưỡng và cách bổ sung sắt phù hợp nhất.

Bổ sung sắt cho người lớn bằng cách nào?

Hiện nay, có hai nguồn bổ sung sắt tốt nhất đó là ăn nhiều thực phẩm giàu sắt và sử dụng thuốc hoặc thực phẩm chức năng. Cụ thể như sau:

Thực phẩm giàu sắt cho người lớn

Bạn có thể bổ sung sắt qua một số nguồn thực phẩm sau đây:

• Động vật có vỏ: Trai, sò, ốc chứa rất nhiều sắt, vitamin C, B12,… Trong 100g nghêu có đến 3mg sắt, chiếm tới 17% nhu cầu về sắt hàng ngày.
• Gan và các loại nội tạng: Ngoài protein, vitamin A, vitamin B và đồng, gan có chứa lượng sắt vô cùng dồi dào. Trong 100g bò có thể chứa đến 6,5mg sắt.
• Thịt đỏ: Thịt lợn, bò, cừu, dê có chứa khoảng 2,7mg sắt/100g thịt. Ngoài ra, chúng còn có nhiều protein, kẽm, vitamin B tốt cho sức khỏe.
• Cá: Các loại cá biển như cá ngừ, cá hồi, cá thu chứa nhiều omega 3, 6, vitamin, niacin, selen rất tốt cho hệ tim mạch và hệ thần kinh. Không chỉ có vậy, trong 85g cá cung cấp khoảng 1,4mg sắt.
• Gà tây: 100g gà tây có thể cung cấp 1,4mg sắt, 28g protein.
• Đậu phụ: Trong 126g đậu phụ chứa 3,4mg sắt, đồng thời có nhiều vitamin, canxi, magie, selen,isoflavone,….
• Rau bina: 100g rau bina chứa 2,7mg sắt, thêm vào đó còn dồi dào vitamin C, chất chống oxy hóa carotenoids có thể ngăn ngừa ung thư, chống viêm và tốt cho thị giác.
• Các loại đậu: Đậu cove, đậu nành, Hà Lan, đậu lăng là nguồn cung cấp sắt, folate, magie và kali lý tưởng cho người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín 198g chứa 6,6mg sắt
• Hạt bí ngô: Trong 28g hạt bí ngô có chứa 2,5mg sắt, nhiều vitamin K, kẽm, mangan và magie.
• Diêm mạch: Một cốc diêm mạch nấu chín (khoảng 185g) có thể cho 2,5mg sắt..
• Socola đen: Cứ mỗi 28g socola đen cung cấp 3,4mg sắt cho cơ thể.

Bổ sung sắt qua thực phẩm là phương pháp cực kỳ an toàn và được các bác sĩ khuyến khích thực hiện. Tuy nhiên, với những người có nhu cầu sắt cao như phụ nữ mang thai, người ăn chay trường, người mắc bệnh lý rối loạn chuyển hóa thì lượng sắt trong thức ăn thường không thể đáp ứng được. Lúc này, bạn cần bổ sung sắt qua các loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng.

Thực phẩm chức năng bổ sung sắt cho người lớn

Hiện nay trên thị trường có đa dạng loại viên uống bổ sung sắt đến từ nhiều thương hiệu với với mẫu mã đa dạng, giá cả hợp lý như Blackmores Pregnancy Iron, Nature Made Iron, Iron All Puritan’s Pride, DHC Nhật Bản,… Các viên uống giúp bổ sung sắt nhanh chóng, đồng thời cung cấp dưỡng chất cần thiết khác, hỗ trợ hấp thụ và chuyển hóa sắt tốt hơn. Từ đó, giải quyết được tình trạng thiếu máu hiệu quả, cải thiện các triệu chứng như chóng mặt, đau đầu, khó thở, mệt mỏi. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa để lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Những lưu ý khi bổ sung sắt cho người lớn

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bổ sung sắt cho người lớn:

• Để tăng cường khả năng hấp thụ sắt, bạn nên kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như nước ép ổi, cam, bưởi, dâu,…
• Tuyệt đối không uống sắt cùng trà, cafe bởi có thể gây cản trở sự hấp thụ sắt.
• Không uống sắt cùng canxi, nếu cần bổ sung 2 chất này thì nên uống cách nhau tối thiểu 2 tiếng.
• Không uống sắt với kháng sinh nhóm tetracyclin, quinolon và hormone tuyến giáp.
• Nếu bổ sung sắt vào sáng sớm, hãy uống trước khi ăn sáng khoảng 1h. Nếu bổ sung trước khi đi ngủ, hãy cách bữa ăn tối khoảng 2h.
• Dù bổ sung sắt bằng cách nào, bạn cũng nên thường xuyên thăm khám và nghe theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.

Trên đây là toàn bộ thông tin về vấn đề bổ sung sắt cho người lớn. Hy vọng qua bài viết, bạn sẽ có thêm kiến thức và biết cách bổ sung đúng, đủ và an toàn. Nếu còn thắc mắc gì, đừng ngần ngại để lại câu hỏi cho các chuyên gia của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng để được tư vấn dinh dưỡng chính xác nhất. Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo thêm các khóa học dinh dưỡng và tham gia đào tạo dinh dưỡng để hiểu rõ hơn về các khoáng chất, nhu cầu của cơ thể để tự xây dựng kế hoạch dinh dưỡng tốt nhất cho bản thân.

• Bổ sung sắt cho trẻ sơ sinh như thế nào? Hàm lượng bao nhiêu?
• Bổ sung kẽm cho trẻ sơ sinh trong bao lâu? Liều lượng bao nhiêu là đủ?
• Bé uống kháng sinh nên bổ sung gì để tốt cho sức khỏe?

• Địa chỉ: 105 Đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh
• Hotline: 0888 334 478
• Fanpage: Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng