Lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày là bao nhiêu?
Cơ thể cần được đảm bảo một lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày để đảm bảo khả năng hoạt động và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, bổ sung như thế nào, liều lượng bao nhiêu và từ nguồn nào vẫn còn là thông tin khá mới mẻ với nhiều người. Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng chia sẻ đến bạn đọc những kiến thức và tư vấn dinh dưỡng cần thiết, giúp phân biệt chất béo tốt và xấu. Từ đó, giúp cho việc thiết kế thực đơn hằng ngày trở nên hiệu quả hơn.
Chất béo và vai trò của chất béo đối với cơ thể
Chất béo là một loại chất dinh dưỡng đa lượng rất cần thiết đối với cơ thể. Cấu tạo hóa học của chất béo gồm có các yếu tố như: axit béo và glixerol. Các hợp chất chất béo này có thể được hòa tan trong dung môi hữu cơ, nhẹ hơn và không tan trong nước. Cơ thể có thể tự sản sinh chất béo cần thiết để đáp ứng nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng. Song, vẫn cần bổ sung đa dạng các loại chất béo thông qua quá trình ăn uống từ đa dạng các loại thực phẩm.
Có hai nhóm chất béo là axit béo no và axit béo không no. Trong đó, nhóm axit béo no thường có trong mỡ, da, nội tạng của các loại thịt động vật (trừ cá). Chất béo đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể, là một trong 3 loại dinh dưỡng thiết yếu (chất béo, chất đạm, carbohydrate). Đây sẽ nguồn cung cấp nguồn dự trữ năng lượng chính cho cơ thể.
Cùng với đó là chức năng hỗ trợ vào hoạt động duy trì sự sống. Điều này được thể hiện ở việc chất béo có trong các tế bào, ti thể và nhân. Chưa kể, chất béo trở thành trợ thủ đắc lực để chuyển hóa và vận chuyển, hấp thụ các loại dưỡng chất cần thiết khác như: Vitamin A, D, K, E
Một trong những vai trò quan trọng khác của chất béo mà không phải ai cũng biết chính là duy trì thân nhiệt. Khả năng ngừa mất nhiệt và chống thay đổi thân nhiệt của loại chất này đã được chứng minh.
Lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày là bao nhiêu?
Là một trong những loại chất đối với cơ thể sống, chất béo có vai trò vô cùng quan trọng. Do đó, cơ thể cần được bổ sung đủ một lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày. Vậy cụ thể liều lượng này được tính như thế nào? Trên thực tế, con số là khác nhau đối với từng đối tượng khác nhau:
Nhu cầu chất béo của trẻ em
Lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày ở trẻ em cũng có sự khác nhau giữa các giai đoạn. Theo đó, trẻ từ 7 – 11 tháng nên được bổ sung đủ khoảng 35 gam, tính trên định mức khoảng 40% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn. Đối với trẻ từ 1 – 3 tuổi, lượng chất béo nên là 55 gam, trẻ từ 4 – 6 tuổi nên là 40 gam, theo tỷ lệ là tối thiểu 40% tổng lượng chất béo.
Nguyên tắc trong việc bổ sung thêm chất béo cho trẻ rất quan trọng và cần tuân theo một cách khoa học. Tránh tình trạng quá dư thừa, ảnh hưởng đến cân nặng của trẻ sau này. Hậu quả của việc dư thừa chất béo rõ rệt nhất ở trẻ nhỏ là thừa cân, béo phì.
Hầu hết, giai đoạn sơ sinh và dưới 3 tuổi, trẻ luôn được bổ sung chất béo thông quan sữa mẹ. Thực tế thì nguồn chất béo này đã đủ để đáp ứng nhu cầu của trẻ giai đoạn này. Sau 3 tuổi, nhu cầu cao hơn, trẻ có thể bổ sung thông qua sữa hoặc thức ăn dặm. Nhìn chung thì nhu cầu chất béo của trẻ vẫn sẽ cao hơn người trưởng thành.
Nhu cầu chất béo của người lớn
Đối với người lớn, lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày nên được cân đối dựa trên mức calo thiết yếu trong ngày. Mức này sẽ đảm bảo năng lượng cho việc hoạt động cũng như duy trì sự khỏe mạnh của các bộ phận, cơ quan của cơ thể.
Những yếu tố có thể ảnh hưởng đến mức chất béo ở người trưởng thành có thể kể đến như: độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động, mức độ chuyển hóa của cơ địa… Song, theo nghiên cứu chung thì mức chất béo cần có cho người trưởng thành nên chiếm 20-30% nhu cầu năng lượng.
Xem thêm: Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho trẻ em, người trưởng thành, phụ nữ mang thai
Cách phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu
Phân biệt được chất béo tốt và chất béo xấu cũng là cách để đảm bảo được lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày. Điều này dựa trên tiêu chí bổ sung đúng loại axit béo cho cơ thể. Những đặc điểm của từng loại chất béo dưới đây sẽ là cơ sở để bạn có thể tự phân biệt:
Đặc điểm chất béo tốt
- Là loại chất béo tốt cho cơ thể, hỗ trợ duy trì cơ thể khỏe mạnh, có lợi đối với nhiều hệ cơ quan như: tim mạch, đường huyết…
- Là loại chất béo không bão hòa, có nhiều trong các loại hạt, bơ, dầu ô liu, ngô, vừng, mè, ngũ cốc…
- Các loại chất béo trong các loại cá béo, các loại hạt, dầu thực vật (Trừ dầu dừa, dầu cọ)
Đặc điểm chất béo xấu
- Là chất béo thuộc nhóm chất béo bão hòa, có nhiều trong các loại thực phẩm như: mỡ thịt động vật, sản phẩm chế biến từ sữa, dầu cây, cọ, dừa, khoai tây chiên…
- Cũng là chất béo thuộc nhóm chất béo chuyển hóa, có nhiều trong: bánh ngọt, đồ chiên xào, đồ đông lạnh, thực phẩm đã qua chế biến…
- Ở nhiệt độ thường sẽ đông đặc, có nguy cơ hình thành cholesterol xấu.
Xem thêm: Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu
Lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày với các chế độ ăn kiêng
Để có được chế độ ăn khoa học, bạn nên biết cụ thể về tỉ lệ % chất béo trong trong từng chế độ ăn. Con số về lượng chất béo cần thiết sẽ có sự khác nhau giữa chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn Low cản hay chế độ ăn Địa Trung Hải. NRECI mang đến thông tin tư vấn dinh dưỡng cụ thể như sau:
Chế độ ăn uống ít chất béo
Người ăn kiêng cần ăn theo chế độ ít chất béo nhằm mục đích giảm lượng calo cho cơ thể. Cùng với đó, chế độ ăn này sẽ tăng lượng protein và carb bởi mức năng lượng mà nó mang lại thấp hơn chất béo. Với chế độ ăn này, mức chất béo sẽ chiếm tỷ lệ khoảng dưới 30% lượng calo từ chất béo.
Chế độ ăn Low-carb
Nguyên lý của chế độ ăn Low-carb là giảm mức carb, cân bằng mức protein và tăng chất béo. Tỉ lệ đường: đạm: Béo thường là 2:5: 3, và tỉ lệ này có thể thay đổi, tuy nhiên kiểm soát lượng carb trong chế độ ăn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải được nhiều người lựa chọn nhờ tính hiệu quả khá cao trong việc giảm cân, duy trì vóc dáng. Nguyên lý của chế độ ăn này là tăng lượng thực phẩm từ động vật và thực vật. Trong đó, ưu tiên những loại như: thịt, trứng, cá, trái cây, rau xanh, đậu, ngũ cốc… Mức tỷ lệ của chất béo trong thực đơn ăn kiêng này ở khoảng 35 – 40% lượng calo từ chất béo, ưu tiên chất béo không bão hòa.
Chất béo tốt có trong thực phẩm nào?
Nên bổ sung các loại chất béo tốt cho cơ thể. Theo đó, có nhiều loại thực phẩm chứa loại chất béo này. Hiểu biết về thông tin dinh dưỡng này đem lại nhiều tiện lợi trong quá trình thiết kế thực đơn dinh dưỡng cho cả gia đình. Từ đó, bữa ăn đảm bảo các yếu tố như: đa dạng món, đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cần thiết, lành mạnh đối với cơ thể. Bàn về thực phẩm giàu chất béo tốt, không nên bỏ qua những nhóm sau:
- Các loại dầu được làm từ hạt như: dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu ô liu, dầu bơ, dầu hướng dương, dầu mè…
- Các loại đậu như: đậu phộng, đậu đen, đậu xanh, đậu nành…
- Các loại ngũ cốc và hạt như: hạt óc chó, hạt macca, hạt lanh…
- Các loại hải sản giàu omega 3 như: cá hồi, cá mòi, cá thu…
Lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày ở trẻ em và người lớn luôn có sự khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố chi phối. Hy vọng với những thông tin trên đây, bạn đọc có thể cân đối được mức chất béo nên có trong thực đơn hằng ngày, đảm bảo an toàn nhưng vẫn đủ nguồn dưỡng chất. Các khóa học dinh dưỡng tại NRECI luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trong hành trình tìm hiểu về dinh dưỡng, giúp gia đình chăm sóc sức khỏe một cách toàn diện nhất.
Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng là đơn vị tiên phong trong đào tạo và tư vấn dinh dưỡng cho mọi đối tượng. Chúng tôi cam kết mang đến các khóa học dinh dưỡng, dịch vụ tư vấn dinh dưỡng chuyên nghiệp, uy tín bởi đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, nhiệt huyết, năng động.
VIỆN NGHIÊN CỨU VÀ TƯ VẤN DINH DƯỠNG (NRECI)
- 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, TP. HCM
- Hotline: 0888 844 732
- Fanpage: https://www.facebook.com/nreci.org
- Website: https://nreci.org
Tư vấn dinh dưỡng cùng Bác sĩ
Tư vấn khóa học dinh dưỡng
Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí!
