NHỮNG LẦM TƯỞNG VỀ DINH DƯỠNG: TẬP THỂ THAO – PHẢI DÙNG THÊM WHEY, BCAA, CARNITINE… THẬM CHÍ LÀ HORMONE MỚI LÊN ĐƯỢC

Để có được một thân hình đẹp thì việc sử dụng các chế phẩm gần như là mặc định ở người tập luyện. Bởi họ cho rằng, khi tập luyện thì nhất thiết phải bổ sung các chế phẩm thì mới thể hiện được sự khác biệt ở người tập. Mục đích ban đầu là vì sức khỏe, nhưng lâu dần sức khỏe không quan trọng bằng thân hình 6 múi, hay cơ bắp cuồn cuộn, và nếu tập không lên cơ thì có nghĩa là tập luyện không hiệu quả!

Trước hết, tập luyện để khỏe, để có hiệu quả cải thiện sức khỏe thì chỉ cần tập luyện ở mức vừa phải với khoảng 150 phút/ tuần tương đương với khoảng 30 phút/ ngày và 5 ngày/tuần. Chúng ta có thể chọn môn ưa thích như: đi bộ, chạy, yoga, cầu lông,… Nhưng nếu phân loại thì chúng ta sẽ có 4 loại hình tập luyện tương đối khác nhau như:

• Sức mạnh: Tập gym, tập tạ,…
• Sức bền: chạy bộ, đi bộ
• Sức nhanh: chạy nước rút
• Sức dẻo: aerobic

Mỗi loại hình tập luyện sẽ phát huy thế mạnh riêng theo tên gọi, vì sợi cơ trong cơ thể chúng ta được chia làm 2 nhóm chính: cơ chậm (cho mục đích bền – không mệt mỏi), cơ nhanh (chia 2 loại nhỏ: với mục đích nhanh – ít mệt và chóng mệt). Điều này giải thích cho việc có người tập rất khỏe nhưng nhanh mệt, có người thì sức rất bền nhưng cơ không to. Vậy nếu bạn thực sự muốn thân hình cơ bắp, 6 múi thì các bài tập sức mạnh chính là sự lựa chọn phù hợp dành cho bạn.

Cơ thể chúng ta luôn vận hành theo sự kỳ diệu của chính nó. Một trong những điều đó chính là có kích thích – thì sẽ có đáp ứng. Điều này nghĩa là kích thích, khó khăn bao nhiêu cơ thể sẽ thích nghi bấy nhiêu, nếu vượt ngưỡng thì lúc này sẽ suy sụp. Nếu mỗi ngày chúng ta đánh máy, cầm viết, đếm tiền,… thì cũng chẳng cần phải có cơ bắp nhiều, nhưng nếu chúng ta cầm cục tạ 10 ký thì sẽ kích thích cơ phình lên để tăng kích thước, nếu chúng ta cầm tạ 60 ký thì cơ sẽ khác lúc cầm tạ 10 ký.

Về mặt dinh dưỡng, để cơ bắp to phình thì nguyên liệu cơ chính là chất đạm, ngoài ra nguyên liệu cần thiết khác như kẽm, sắt, canxi để hỗ trợ các hoạt động khác của tế bào cơ – xương, còn quá trình tập luyện được xem là quá trình stress. Với quá trình đó, cơ thể sẽ tạo ra gốc tự do nhiều hơn nên nhu cầu chất chống oxy ở người tập luyện sẽ cao hơn.

Vậy với nhu cầu đó chúng ta có cần phải uống bổ sung không?

Câu trả lời là KHÔNG! Không cần bổ sung với người tập luyện thông thường – những người tập để khỏe, những người tập để có thể hình đẹp chuẩn mực thông thường. Vậy đâu mới là đối tượng cần bổ sung? – Những người tập luyện chuyên nghiệp, những vận động viên thi đấu, bởi bản chất dinh dưỡng thể thao là dành cho nhóm người này, còn đối với chúng ta, dinh dưỡng thông thường đã đáp ứng đủ mà không cần mua thêm các chế phẩm khác.

Nhu cầu đạm người bình thường là khoảng 1g/kg/ngày, ví dụ người 60kg cần khoảng 60gr đạm tương đương lượng thịt cá cần ăn ngày 150 – 200gr (đã trừ lượng đạm từ gạo, rau, quả). Đối với người tập luyện có thể tăng từ 1,5 – 2gr/kg/ngày, tức khoảng là 90 – 120gr, tương đương thịt cá có thể 250 -300gr hoặc có thể dùng thêm 1 -2 ly sữa thông thường. Chất tinh bột – đường thường bị xem nhẹ nhưng chúng ta cần lưu ý rằng cơ muốn vận động thì nguyên liệu cần có là glucose, mà nguồn gốc của nó chính là tinh bột. Trung bình mỗi bữa chúng ta nên ăn 1,5 – 2 chén cơm, nếu vẫn đói có thể tăng thêm 1/2 chén đến 1 chén. Chất béo được xem là kẻ thù nhưng nếu người bình thường cần 20 -25% thì người tập luyện cũng cần 20% từ chất béo, ưu tiên béo không bão hòa, đặc biệt là omega 3 nên ăn ít nhất 3 bữa cá/ tuần, dùng thêm dầu oliu, hạt lạnh và các loại hạt granola khác,…

Các loại vi chất như vitamin C, E, canxi, sắt, kẽm, vitamin D hoàn toàn có thể cung cấp từ thực phẩm và sinh hoạt. Ăn đủ 200 – 300gr trái cây nhiều loại, 400-500gr rau, 300 – 500ml sữa hoặc phô mai, yagourt là đủ nhu cầu cần thiết.

Các loại BCAA, EAA, HMB, L carnitine, Whey protein, Co Q10… đều có vai trò nhất định đối với người tập luyện chuyên nghiệp và vận động viên giúp tăng hiệu suất, giảm chấn thương, tăng khối cơ, chống oxy hóa,… Nhưng phải nhớ, mục đích của thực phẩm bổ sung là: Nhu cầu – (trừ) khả năng ăn = bổ sung. Tức là lấp đi khoảng thiếu hụt ăn không đủ so với nhu cầu và sẽ điều chỉnh theo từng người dưới sự tư vấn của chuyên gia là bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng.

Vậy nếu tập luyện chỉ với mục đích khỏe, đẹp thì không cần phải bổ sung thêm các chất trên. Chỉ cần ăn uống thông thường và có ăn thêm 1 chút nếu vẫn cảm thấy đói. Các chế phẩm chỉ nên dùng cho những người tập luyện chuyên nghiệp hoặc người ăn uống không đủ và tốt hơn bạn nên có thêm chuyên gia đồng hành!

Nguồn: THS. BS Đặng Ngọc Hùng – Viện trưởng Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng – NRECI

Xem thêm: 

• NHỮNG LẦM TƯỞNG VỀ DINH DƯỠNG: Ngọt như đường cát, mát như đường phèn!
• NHỮNG LẦM TƯỞNG VỀ DINH DƯỠNG: Cho trẻ ăn bí đỏ, óc heo để thông minh!
• NHỮNG LẦM TƯỞNG VỀ DINH DƯỠNG: KHÔ, MẮM, CHAO, DƯA… LỢI ÍT MÀ HẠI NHIỀU!