Ăn gì bổ sung canxi? Thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe. Để đảm bảo cung cấp đủ canxi cho cơ thể, thực phẩm bổ sung canxi là một lựa chọn thông minh, giúp cung cấp canxi dễ hấp thụ, bảo vệ xương và răng khỏe mạnh, ngăn ngừa loãng xương. Thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn đa dạng như sữa và sản phẩm từ sữa, hạt, các loại rau xanh,… có thể tăng cường trong chế độ ăn uống hàng ngày một cách dễ dàng và hiệu quả.

Canxi là gì? Tại sao Canxi lại quan trọng?

Canxi hay calcium là một nguyên tố hoá học, có ký hiệu là Ca, đứng thứ 20 trong bảng tuần hoàn. Trong cơ thể con người, canxi góp phần lớn trong việc cấu tạo nên cấu trúc xương và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Theo nghiên cứu, 99% lượng canxi có trong xương, răng và móng, 1% còn lại có trong máu. Chính vì thế, canxi chính là chìa khóa để xương chắc khỏe, tăng khả năng miễn dịch của cơ thể, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và tim mạch. Đồng thời, có vai trò trong sự co giãn mạch máu, đông máu, chức năng cơ và bài tiết nội tiết tố.

• Với người trưởng thành: Canxi giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương, hỗ trợ hoạt động của tim. Ngoài ra, canxi còn giúp ổn định thần kinh, thúc đẩy tuần hoàn máu.
• Với trẻ em: Canxi chính là lực đẩy giúp trẻ em cao lớn, tăng khả năng miễn dịch của cơ thể, giúp răng chắc khỏe không bị sâu răng. Đồng thời, thiếu canxi sẽ làm trẻ em dễ quấy khóc, giật mình, ngủ không ngon giấc.

Nhu cầu Canxi ở từng độ tuổi là bao nhiêu?

Ở mỗi độ tuổi, giới tính hay tình trạng cơ thể lại có nhu cầu bổ sung canxi khác nhau. Theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng năm 2016, hàm lượng canxi cần bổ sung hàng ngày theo từng đối tượng. Bất cứ lứa tuổi, giai đoạn nào cũng cần bổ sung canxi, ngoài ra trẻ dậy thì, phụ nữ có thai cho con bú, người lớn tuổi là các đối tượng cần bổ sung canxi nhiều nhất. Ngoài ra, người ăn chay, người bị gãy xương, người bị loãng xương, người bị bệnh lý không hấp thụ canxi cũng cần xem xét bổ sung canxi vì dễ có nguy cơ thiếu hụt trầm trọng.

Vì sao người lớn phải bổ sung canxi?

Người lớn tuổi là 1 trong những đối tượng đặc biệt cần bổ sung canxi hàng ngày. Tuổi càng cao, các chức năng của cơ thể càng chậm và bị lão hóa. Do đó, quá trình hấp thụ canxi bị giảm, bài tiết canxi tăng lên làm cho cơ thể thiếu hụt canxi.

Ngoài ra, thiếu hụt canxi lâu ngày sẽ dẫn đến tình trạng loãng xương. Hậu quả của bệnh loãng xương rất nghiêm trọng, có thể kể đến như: gãy xương, lún xẹp đốt sống, suy giảm khả năng vận động, đau nhức xương khớp, đau lưng cấp tính…

Ăn gì bổ sung canxi? TOP 7 thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

Cơ thể con người không thể tự sản sinh hay tổng hợp được canxi, do đó chế độ ăn hàng ngày rất quan trọng trong việc bổ sung đầy đủ canxi. Canxi có nhiều trong hải sản, sữa và chế phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại rau xanh, trái cây…Nếu bạn chưa biết ăn gì bổ sung canxi thì đây là top các loại thực phẩm giàu canxi cho người lớn.

• Trứng: thực phẩm vàng chứa nhiều hàm lượng dinh dưỡng trong đó có canxi, trung bình 1 quả trứng gà 60g chứa khoảng 80mg canxi.
• Hải sản: Hải sản được biết đến là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất. Trong đó cua, cá hồi, tôm, sò điệp, cá mòi..là những thực phẩm phổ biến và có thể dễ dàng tìm mua ở các siêu thị. Lượng canxi có trong 100g hải sản có thể từ 200 – 380mg, đạt 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Đặc biệt, các loại tôm cua cá nhỏ chứa hàm lượng canxi lớn.
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, phô mai, sữa chua, kem là nguồn thực phẩm cung cấp canxi lành mạnh cho cơ thể. Trong 200ml sữa chứa khoảng 300mg canxi, vì thể có thể uống 1 ly sữa ấm trước giờ đi ngủ sẽ giúp bạn vừa ngủ ngon mà lại bổ sung đầy đủ canxi.
• Các loại đậu, hạt: Các loại đậu, hạt được biết đến khi chứa nhiều khoáng chất, chất xơ, đạm, sắt và canxi. Có thể kể đến như: hạnh nhân, hạt lanh, đậu phụ, đậu đen, đậu hà lan..Đặc biệt với những người ăn thuần chay thì có thể sử dụng các loại hạt thay cho các loại thịt để bổ sung canxi.
• Rau xanh: Rau chân vịt, súp lơ, cải xanh, bí đỏ, bắp cải, cải xoăn, rau ngót đều chứa nhiều canxi. Trong 100gr bông cải xanh có chứa đến 43mg canxi, 190gr rau chân vịt chứa 100mg canxi.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch có hàm lượng canxi cao gấp 7 lần so với gạo trắng. Ăn cháo yến mạch kết hợp với mè đen sẽ giúp bổ sung canxi tốt hơn. Ngoài ra, khoai lang cũng là loại ngũ cốc có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong 100g khoai lang có chứa khoảng 30 mg canxi. Chính vì thế, ăn yến mạch và khoai lang không những bổ sung canxi hàng ngày mà còn có thể giúp giảm cân.
• Các loại trái cây giàu canxi: Cam là một trong những thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn với nguồn vitamin C và canxi dồi dào, trong nước cam có chứa đến 300mg canxi. Ngoài ra, quả sung khô, chà là, bơ, đào, kiwi là những loại trái cây vừa ngon mà lại cung cấp canxi cần thiết cho cơ thể.

Một số lưu ý khi bổ sung canxi cho người lớn bạn cần biết

Bổ sung canxi là điều cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên nếu bổ sung không đúng cách có thể mang lại tác dụng ngược khó lường. Dưới đây là 1 vài lưu ý khi bổ sung canxi cho người lớn.

• Tập thể dục đều đặn mỗi ngày: Vận động thể chất giúp cơ thể khỏe khoắn, tăng cường sức khỏe toàn diện, đồng thời giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
• Hạn chế sử dụng các chất kích thích: Cà phê, rượu làm giảm quá trình hấp thụ canxi hoặc loại bỏ canxi ra khỏi cơ thể.
• Bổ sung đầy đủ vitamin D và magie: Cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất khi có Vitamin D và magie. Vitamin D có nhiều trong trứng, sữa, bơ, thịt đỏ và ánh nắng mặt trời. Magie có trong chuối, cá béo, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
• Không dùng quá liều lượng chỉ định: Nhiều người cho rằng bổ sung canxi càng nhiều thì xương càng chắc khỏe. Tuy nhiên, quan niệm này là sai lầm bởi vì lượng canxi trong cơ thể quá nhiều sẽ dẫn đến tính trạng táo bón, khó hấp thụ kẽm và sắt.
• Tránh uống sữa cùng các thực phẩm chứa oxalic acid: Cà chua, cải xoong, cải bắp là những thực phẩm có oxalic acid, khi uống cùng sữa sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi.
• Không uống canxi và sắt cùng lúc: Theo nghiên cứu khi uống 2 loại này cùng lúc sẽ làm giảm khả năng hấp thu canxi. Do đó nên uống cách nhau khoảng 2 tiếng.
• Khi bổ sung canxi bằng viên uống nên uống vào buổi sáng và sau bữa ăn khoảng 1 tiếng.
• Bổ sung đầy đủ thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn hàng ngày: Các loại hải sản, rau xanh, sữa, các loại đậu vừa cung cấp canxi vừa cung cấp vitamin, khoáng chất cho cơ thể.
• Không nên nhịn đói thường xuyên: Nhịn đói thường xuyên làm phosphate giảm, cũng chính là nguyên nhân dẫn đến hạ canxi.

Trên đây là những chia sẻ của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) về các loại thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn. Hy vọng rằng những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn đọc và nếu còn bất kỳ thắc mắc gì, bạn có thể liên hệ với đội ngũ tư vấn dinh dưỡng tại NRECI để được hỗ trợ nhé! Đồng thời, các khoá học dinh dưỡng tại NRECI sẽ giúp bạn trang bị hành trang dinh dưỡng khoa học, chuẩn chỉnh.

Xem thêm: 

• Người lớn cần bao nhiêu sắt? Cách bổ sung sắt cho người lớn
• Đâu là nguyên nhân bị tiêu chảy ở người lớn cần lưu ý?