Thực phẩm không tốt cho xương khớp: Cảnh báo 5+ thực phẩm bạn nên tránh

Các bệnh lý về xương khớp không ngừng gia tăng và ngày càng có xu hướng trẻ hóa. Trong số nhiều biện pháp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng luôn được đặt lên hàng đầu. Để nắm được những thực phẩm tốt và thực phẩm không tốt cho xương khớp, mời bạn đọc tham khảo bài viết bên dưới!

Thực trạng các vấn đề về xương khớp trong những năm gần đây

Theo một cuộc nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí The Lancet Rheumatology cho kết quả sự gia tăng nhanh chóng của số bệnh nhân mắc bệnh viêm xương khớp trong vòng ba thập kỷ qua, do sự già hóa, tăng dân số và béo phì. Cụ thể, trong khi năm 1990 chỉ có khoảng 256 triệu người mắc bệnh viêm xương khớp thì con số này vào năm 2020 đã là 595 triệu người, tăng 132%.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng béo phì chiếm khoảng 20% các trường hợp tàn tật do viêm xương khớp vào năm 2020. Trong số những người từ 70 tuổi trở lên, viêm xương khớp đứng ở vị trí thứ 7 trong số các nguyên nhân gây tàn tật dài hạn. Dự đoán đến năm 2050, bệnh viêm xương khớp được ước tính sẽ tăng lên 74.9% ở đầu gối, 48.65% ở tay, 78.6% ở hông và 95.1% ở các khớp khác, bao gồm cả khuỷu tay và vai.

Viêm xương khớp ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới, và dự kiến bệnh này sẽ tiếp tục tăng theo xu hướng này. Năm 2020, 61% các trường hợp viêm xương khớp là ở phụ nữ so với 39% ở nam giới. (1)

Vì sao dinh dưỡng lại có vai trò quan trọng với xương khớp?

Nhiều chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, chẳng hạn như canxi, vitamin D, protein, magie, phốt pho và kali. Nếu bạn thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh (với nhiều hoa quả, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và protein nạc), bạn sẽ được cung cấp đủ hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết để giữ cho xương khỏe mạnh và hoạt động tốt. Tuy nhiên một số chất dinh dưỡng cần được bổ sung thêm từ nhiều nguồn khác nhau để cung cấp đủ cho nhu cầu của cơ thể. (2)

Các loại thực phẩm tốt cho xương khớp 

Theo Bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: Một chế độ ăn uống tốt cho xương khớp nên bao gồm nhiều loại trái cây, rau, protein và canxi. Ăn uống đa dạng các loại thực phẩm là điều cần thiết cho sức khỏe nói chung và sức khỏe xương khớp nói riêng.

Các loại thực phẩm tốt cho xương khớp mà bạn nên lựa chọn là:

• Cá hồi;
• Hạt chia và hạt lanh;
• Quả dứa;
• Các loại quả mọng;
• Các loại rau màu xanh sẫm;
• Rau màu sắc;
• Các loại nấm;
• Sữa và sản phẩm làm từ sữa,…

Một số điều nên nhớ khi thiết kế thực đơn dinh dưỡng bảo đảm sức khỏe xương là:

• Hạn chế các thực phẩm giàu natri, ưu tiên thực phẩm tươi sống, nguyên chất:
  • Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp, thức ăn nhanh như xúc xích, lạp xưởng, hamburger, pizza, thực phẩm muối chua, đồ đông lạnh;
  • Kiểm tra kỹ thành phần dinh dưỡng được in trên bao bì sản phẩm;
  • Chế biến món ăn ít muối, sử dụng các loại gia vị thảo mộc;
• Ăn ít các thực phẩm chứa nhiều đường;
• Hạn chế tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm giàu phytat, oxalat như cải xoăn, cải chíp, hạt điều, đậu phộng, quả óc chó, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu,…
• Hạn chế tiêu thụ chất cồn;
• Cung cấp đủ protein;
• Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu canxi, vitamin D, magie, kẽm, omega-3;
• Ăn nhiều rau xanh, trái cây;
• Uống đủ nước mỗi ngày;
• Duy trì cân nặng hợp lý;
• Kết hợp tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, phù hợp với sức khỏe.

Bên cạnh lựa chọn những loại thực phẩm tốt cho xương khớp như cá hồi, rau xanh sẫm, nấm, các loại hạt, sữa,… bạn cũng nên nhớ các nguyên tắc khi chuẩn bị thực đơn, thiết kế chế độ ăn hợp lý.

Các loại vitamin, khoáng chất tốt cho xương khớp

Canxi

Canxi là một trong những thành phần chính của xương, có vai trò quan trọng cho chức năng tế bào, cơ, tim và thần kinh. Cơ thể không tự tạo ra canxi – nó đến từ các nguồn thực phẩm hoặc bổ sung canxi. Nếu không có đủ canxi trong máu, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương, làm xương mỏng đi.

Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng đối với hệ thống xương, giúp cơ thể hấp thụ canxi từ ruột đưa đến máu, đồng thời điều chỉnh nồng độ photpho và canxi trong máu (chất cần thiết để hình thành xương). Cơ thể khi được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ tạo vitamin D3 rồi chuyển hóa thành dạng hoạt động của vitamin D.

Magie

Magie đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi. Theo một cuộc nghiên cứu được thực hiện trên 73.000 phụ nữ cho thấy những người tiêu thụ 400mg magie mỗi ngày có mật độ xương cao hơn 2 – 3% so với những phụ nữ tiêu thụ 200mg magie mỗi ngày.

Kẽm

Kẽm là một loại khoáng chất vi lượng thiết yếu nhưng cơ thể chỉ cần với lượng rất nhỏ. Kẽm giúp tạo chất khoáng trong xương, thúc đẩy sự hình thành các tế bào tạo xương. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung kẽm hỗ trợ sự phát triển xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương ở người trưởng thành, người lớn tuổi.

Omega-3

Axit béo omega-3 nổi tiếng với tác dụng chống viêm, giúp ngăn chặn nguy cơ mất xương trong quá trình lão hóa. Bên cạnh việc bổ sung chất béo omega 3 trong chế độ ăn uống, bạn cũng cần bảo đảm cân bằng giữa chất béo omega 3 và omega 6 ở mức độ phù hợp. Tốt nhất bạn nên duy trì tỷ lệ omega-6 và omega-3 là 4:1 hoặc thấp hơn.

Những dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe của xương khớp bao gồm canxi, magie, kẽm, vitamin D, omega 3. Mỗi người cần bổ sung đầy đủ những chất này để xương khớp chắc khỏe. (2), (3)

Danh sách các loại thực phẩm không tốt cho xương khớp

Một số loại thực phẩm không tốt cho xương khớp bao gồm:

Thực phẩm có chứa nhiều acid béo omega-6

Nếu ăn quá nhiều thực phẩm chứa omega-6 sẽ tạo ra nhiều chất gây viêm hơn, có thể ảnh hưởng đến xương khớp. Các loại thực phẩm giàu omega-6 cần hạn chế là:

• Dầu hạt bắp, đậu nành, hướng dương, hạt bông, lạc, dầu cám gạo chứa nhiều Linoleic Acid.
• Trứng, thịt, các sản phẩm từ sữa có thành phần Arachidonic Acid.
• Tảo lục, hạt cây gai dầu, dầu hoa anh thảo.

Thực phẩm nhiều đường

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể khiến cơ thể bài tiết canxi, kali, magie qua nước tiểu. Bên cạnh đó, đường cũng làm giảm nồng độ vitamin D trong cơ thể, từ đó giảm hấp thu canxi, làm chậm quá trình hình thành xương.

Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung mà bạn nên hạn chế là: Đồ uống có đường, đồ tráng miệng ngọt, kẹo, bánh ngọt, nước sốt, thực phẩm chế biến sẵn, ngũ cốc,…

Thực phẩm nhiều muối

Khi lượng muối nạp vào tăng lên cũng khiến cơ thể bài tiết canxi qua nước tiểu, ảnh hưởng đến quá trình hình thành, phát triển và sức khỏe của xương.

Những loại thực phẩm chứa nhiều muối là: Bánh mì, bánh cuộn, thịt ướp muối, thịt nguội, súp, tacos, khoai tây chiên, bắp rang bơ, bánh quy xoắn, phô mai,…

Thực phẩm chứa phytate

Thực phẩm chứa phytate có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất thiết yếu như canxi. Những loại thực phẩm chứa phytate bao gồm đậu như đậu lăng, đậu tây, đậu garbanzo, các loại ngũ cốc, một số loại hạt,…

Thực phẩm chứa oxalat

Oxalate hợp chất trong thực phẩm có thể làm giảm quá trình hấp thu các khoáng chất thiết yếu, chẳng hạn như canxi. Thực phẩm có chứa oxalat bao gồm rau bina và nhiều loại rau lá xanh khác, một số loại đậu, cây đại hoàng, trà.

Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm có chứa phytate và oxalate cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Ví dụ như rau bina cung cấp nhiều vitamin K hỗ trợ sức khỏe của xương. Do vậy, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chứa phytate và oxalat khỏi chế độ ăn mà nên bổ sung thêm canxi đồng thời tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Các loại thực phẩm không tốt cho xương khớp cần hạn chế, tiêu thụ ở mức độ phù hợp là đồ nhiều đường, muối, axit béo omega 6, thực phẩm chứa oxalat, phytate,…(7)

Câu hỏi thường gặp

Xương khớp kêu “răng rắc” có nguy hiểm không?

Cấu trúc của khớp bao gồm tổ chức của gân, cơ, sụn khớp, dây chằng và màng hoạt dịch. Thông thường, màng hoạt dịch này chịu trách nhiệm tiết ra dịch nhầy để giảm ma sát và bôi trơn cho hoạt động của khớp. Tuy nhiên, nếu các thành phần trong khớp có thay đổi bất thường thì có thể dẫn đến giảm lượng dịch tiết ra, gây ra tình trạng khô khớp và tiếng răng rắc khi hoạt động. Những nguyên nhân chính gây ra hiện tượng xương khớp kêu “răng rắc” là:

• Thoái hóa khớp.
• Thiếu dịch khớp.
• Viêm khớp dạng thấp.
• Chấn thương.
• Vôi hóa ổ khớp.
• Viêm gân.

Uống sữa có giúp xương chắc khỏe hơn không?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tác động của sữa và canxi đối với sức khỏe xương. Và kết quả chung là việc bổ sung sữa đều mang lại những công dụng như:

• Trong thời thơ ấu, sữa giúp tăng cường sự phát triển của xương;
• Ở tuổi trưởng thành, việc sử dụng sữa làm giảm tỷ lệ mất xương và cải thiện mật độ xương;
• Ở người cao tuổi, bổ sung sữa giúp cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương;

Sữa cung cấp canxi, liên tục giúp cải thiện sức khỏe của xương. Ngoài ra, sữa cũng bổ sung vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. (5)

Uống nước dừa có tốt cho sức khỏe xương khớp không?

Nước dừa không chỉ có tính chất chống viêm mà còn giảm nồng độ axit trong cơ thể, từ đó giúp giảm đau và viêm cơ khớp một cách hiệu quả. Đặc biệt, Vitamin B6 có trong nước dừa đã được chứng minh là giúp làm giảm và ngăn ngừa viêm khớp do thoái hoá khớp.

Ngoài ra, dừa chứa nhiều mangan, một chất cần thiết cho sức khỏe của xương và quá trình chuyển hóa các chất như carbohydrate, protein và cholesterol. Đồng thời, dừa chứa các hợp chất phenolic, là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do oxy hóa, đồng thời hỗ trợ sức khỏe xương. (6)

Chăm sóc sức khỏe chủ động là cách bảo vệ cơ thể khỏi những tình trạng bệnh lý thường gặp, trong số đó ưu tiên các nhóm thực phẩm tốt và hạn chế những loại thực phẩm không tốt cho xương khớp. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chăm sóc sức khỏe định kỳ, giữ cho tinh thần thoải mái, và tham gia các hoạt động thể chất phù hợp.

Tham khảo:

• Sức khoẻ Đời sống. Khoảng 1 tỷ người trên toàn thế giới sẽ bị viêm xương khớp vào năm 2050. https://suckhoedoisong.vn/khoang-1-ty-nguoi-tren-toan-the-gioi-se-bi-viem-xuong-khop-vao-nam-2050-169230823215802492.htm (1)
• Harvard Health Pushlishing. Essential nutrients your body needs for building bone. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/essential-nutrients-your-body-needs-for-building-bone (2)
• Healthline. 10 Natural Ways to Build Healthy Bones. https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones#TOC_TITLE_HDR_11 (3)
• Healthline. All You Need to Know About Dairy in Your Diet. https://www.healthline.com/nutrition/is-dairy-bad-or-good (5)
• Healthline. 5 Impressive Benefits of Coconut. https://www.healthline.com/nutrition/coconut-nutrition#nutrients (6)
• Medical News Today. What foods should a person with osteoporosis avoid?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/osteoporosis-foods-to-avoid#foods-to-avoid (7)