Thực đơn cho người trên 60 tuổi lành lạnh, giàu dinh dưỡng

Giai đoạn tuổi trên 60 là giai đoạn mà sinh lý con người thay đổi rất nhiều. Thế nên, nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn này cũng có sự thay đổi theo, đòi hỏi những những hiểu biết, kiến thức về dinh dưỡng để thiết kế thực đơn hằng ngày phù hợp. Chế độ ăn uống không chỉ đảm bảo các chất mà còn phải đảm bảo tiêu hóa, các chức năng suy yếu cũng như tình trạng bệnh ở người cao tuổi. Vì vậy, để hiểu hơn về nguyên tắc cũng như thực đơn cho người trên 60 tuổi, cùng theo dõi bài viết sau đây nhé.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người cao tuổi

Có chế độ ăn uống, thực đơn dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người cao tuổi bảo vệ sức khỏe cũng như giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh để kéo dài tuổi thọ, sống lâu hơn ⁽¹⁾. Do đó, việc thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi rất quan trọng. Dưới đây là một số nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người cao tuổi mà người thân, người chăm sóc cần nắm kỹ:

Đủ năng lượng

So với người ở độ tuổi 25, nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm 20% và người trên 70 tuổi giảm 30% ⁽²⁾. Theo khuyến nghị năng lượng cho người Việt Nam, cần duy trì nhu cầu năng lượng cho người cao tuổi khoảng từ 1700-1900 calo/ người/ ngày.

Trong đó, tỷ lệ các nhóm chất, năng lượng từ ngũ cốc chiếm 60%, 25% chất béo và 15% chất đạm tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Thực đơn mỗi ngày cần đảm bảo năng lượng với đa dạng các chất, đa dạng thực phẩm nhằm giúp người cao tuổi giữ cân nặng ổn định với chỉ số BMI trên 20.5 – 22.9

Cân đối, đa dạng các nhóm chất

Thực đơn cho người trên 60 tuổi cần phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để thể chất và thể trạng họ duy trì tốt nhất nhưng không cần phải ăn quá nhiều.

Để cung cấp đầy đủ dưỡng chất, thực đơn mỗi ngày cần bổ sung đa dạng các loại thực phẩm. Trong mỗi bữa ăn, nên kết hợp các nhóm chất thiết yếu lại với nhau như chất béo, chất xơ, đạm, tinh bột,… Việc thay đổi đa dạng thực phẩm cũng giúp người cao tuổi ăn ngon miệng hơn, tránh tình trạng ngán, ngấy dẫn đến chán ăn.

• Tinh bột: nên bổ sung ở mức vừa phải. Người cao tuổi chỉ nên ăn 1-2 bát cơm, bổ sung thêm khoai, sắn củ để cung cấp thêm chất xơ ngăn ngừa táo bón.
• Chất đạm: người cao tuổi được khuyến nghị nhu cầu protein mỗi ngày trung bình 60-70g, trong đó, đạm động vật chiếm 30% tổng protein nạp vào cơ thể. Tăng cường đạm thực vật từ các loại đậu trong bữa ăn hàng ngày.
• Chất béo: cân đối chất béo thực vật và động vật trong chế độ ăn. Trong đó, chất béo động vật chỉ nên chiếm dưới 10% khẩu phần.
• Chất xơ: nhu cầu chất xơ của người cao tuổi nên tiêu thụ 25g/ ngày. Nếu có thể nên bổ sung vào thực đơn khoảng 300-400g rau xanh và 100-200 trái cây. Chất xơ không chỉ cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón mà còn ngăn giúp phòng chống bệnh xơ vữa động mạch, tiểu đường, huyết áp hiệu quả.
• Nước: Người cao tuổi thường ít uống nước bởi ngại đi lại khó khăn. Tuy nhiên, nước giúp cơ thể thải độc, trao đổi chất, do đó, nên uống đủ 1,5-2 lít nước trong ngày. Đặc biệt, khuyên và nhắc người cao tuổi chủ động uống nước, không nên đợi khát mới uống.
• Vitamin và khoáng chất: bổ sung đa dạng các vitamin và khoáng chất: vitamin A, C, E, K, nhóm B, D,… các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, kẽm,…

Theo bác sĩ Nguyễn Thị Hòa, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI): “Chế độ ăn phù hợp với độ tuổi và tình trạng bệnh lý là một trong những điều quan trọng mà người cao tuổi cần lưu ý để có một sức khỏe tốt. Bên cạnh giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, chúng ta cũng cần quan tâm tới những giá trị tinh thần mà bữa ăn mang lại đối với người cao tuổi như không khí vui vẻ khi được quây quần cùng các con cháu trong mỗi bữa ăn.”

Phù hợp từng bệnh lý

Đối với những người cao tuổi mắc bệnh lý cần chú ý trong việc thiết kế thực đơn dinh dưỡng. Bởi không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà còn không gây ảnh hưởng hay làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.

Những trường hợp này, người thân, người chăm sóc nên tham khảo tư vấn dinh dưỡng từ bác sĩ để được hướng dẫn phù hợp nhất.

Chẳng hạn, người cao tuổi mắc bệnh tiểu đường cần phải lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, để chỉ số đường huyết không tăng đột ngột, kiểm soát tốt và ở trạng thái ổn định.

Hạn chế ăn mặn

Người cao tuổi thường mắc các bệnh về huyết áp và tim mạch. Do đó, theo các chuyên gia dinh dưỡng, người cao tuổi không nên ăn mặn, giảm lượng muối bổ sung ⁽³⁾. Mỗi ngày chỉ nên dùng khoảng 4-5g muối trong chế biến món ăn. Đồng thời, cũng hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa cà muối, các loại đồ khô.

Chia thành nhiều bữa ăn

Hệ tiêu hóa của người cao tuổi suy giảm chức năng, không còn như lúc trẻ nên quá trình tiêu hóa thức ăn của cơ thể cũng cần có thời gian nhiều hơn. Thế nên, không chỉ ưu tiên các món ăn mềm, dễ nuốt, dễ tiêu hóa trong thực đơn mà nên chia khẩu phần ăn trong ngày thành các bữa nhỏ. Điều này không chỉ giúp dạ dày người lớn tuổi giảm bớt áp lực mà còn đẩy nhanh cơ chế hấp thụ thức ăn.

Thực đơn cho người trên 60 tuổi nên chia khẩu phần ăn thành 4-5 bữa nhỏ trong ngày và chú trọng bữa ăn đúng giờ đều mỗi ngày.

Nhóm thực phẩm tốt cho người cao tuổi

Vì chức năng của hệ tiêu hóa ở người cao tuổi suy giảm chức năng. Cùng với vị giác thay đổi, mất cảm giác ngon miệng nên người già thường chán ăn và không muốn ăn. Để kích thích khả năng ăn uống và hỗ trợ tiêu hóa, nên lựa chọn các nhóm thực phẩm tốt cho người cao tuổi như:

• Thực phẩm chứa chất đường bột: gạo, ngũ cốc, bún, miến, phở, khoai, sắn,…
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt,… cung cấp chất xơ dồi dào hỗ trợ quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giảm các bệnh khác.
• Thực phẩm giàu đạm: nên ăn ít thịt, thay vào đó nên bổ sung các thực phẩm giàu đạm động vật khác như cá, tôm, cua, và đạm thực vật như đậu đỗ, lạc, đậu phụ,…
• Thực phẩm giàu chất béo: bổ sung các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi, các loại cá nhỏ,… Các loại hạt: hạt chia, hạnh nhân, hạt điều,… Nên sử dụng các loại dầu oliu để chế biến món ăn
• Các loại rau lá xanh đậm, củ quả: rau bina, cải xoăn, cải thìa, bồ ngót, cải brussel, cà chua, bông cải xanh,…
• Các loại trái cây: quả việt quất, quả lựu, cam, nho, lê, táo, chuối, kiwi, dâu tây, đu đủ, quả bơ, quýt, bưởi,…
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa chua, phô mai, kefir,… Đặc biệt, nên chọn loại ít đường, ít béo cho người cao tuổi.

Thiết kế thực đơn cho người trên 60 tuổi

Tùy vào thể trạng và thể chất cũng như khẩu vị của người cao tuổi mà thiết kế thực đơn ăn uống hằng ngày phù hợp. Với những người có bệnh lý, nên tham khảo thật kỹ tư vấn dinh dưỡng, hướng dẫn từ bác sĩ, hay sử dụng thực đơn chỉ định từ bác sĩ để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bên cạnh đó, nếu muốn am hiểu nhiều hơn về kiến thức dinh dưỡng, nguyên tắc thiết kế thực đơn dinh dưỡng cũng như vai trò của các chất để chăm sóc người thân tốt hơn hãy tham gia các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ. Điều này giúp mọi người có kiến thức từ cơ bản đến chuyên sâu, đủ để chăm sóc dinh dưỡng, sức khỏe của bản thân và người thân trong gia đình.

Sau đây là thực đơn tham khảo 7 ngày đầy đủ dưỡng chất cho những người cao tuổi khỏe mạnh khoảng 50kg có thể tham khảo:

Qua những thông tin trong bài viết về thực đơn cho người trên 60 tuổi, hy vọng mọi người bổ sung thêm kiến thức cũng như kinh nghiệm cho mình. Từ đó, biết lựa chọn thực phẩm phù hợp chăm sóc người thân tốt nhất nhé!

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) được biết đến là một trong những đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực Nghiên cứu, đào tạo dinh dưỡng, tư vấn và dịch vụ liên quan đến lĩnh vực Dinh dưỡng. Nếu còn bất kỳ những thắc mắc nào, bạn có thể liên hệ ngay với chúng tôi để được hỗ trợ kịp thời.

Tài liệu tham khảo:

• (1): Yeung SSY, Kwan M, Woo J. Healthy Diet for Healthy Aging. Nutrients. 2021 Nov 29;13(12):4310. doi: 10.3390/nu13124310. PMID: 34959862; PMCID: PMC8707325.
• (2): Naugle, Kelly & Higgins, T. & Manini, T.. (2013). Energy Metabolism and Diet: Effects on Healthspan. Bioactive Food as Dietary Interventions for the Aging Population. 187-200. 10.1016/B978-0-12-397155-5.00023-4.
• (3): Ojo, Omorogieva. (2018). The importance of salt in the diet of older people. Nursing and Residential Care. 20. 79-84. 10.12968/nrec.2018.20.2.79.