Nhịn ăn có giảm cân không? Lầm tưởng giảm cân nhiều người mắc phải 

Nhịn ăn có giảm cân không, cần lưu ý những gì khi áp dụng để mang lại hiệu quả và đảm bảo sức khỏe? Bài viết này sẽ giúp bạn đọc có cái nhìn đúng đắn hơn về vấn đề nhịn ăn giảm cân do các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng cung cấp thông tin, theo dõi ngay nhé!

Nhịn ăn có giảm cân không?

Các chuyên gia cho biết, khi năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng ăn vào, bạn sẽ giảm cân. Vậy nhịn ăn có giảm cân không? Nhịn ăn giúp cắt giảm năng lượng ăn vào, dẫn đến thâm hụt calo, do đó có thể giúp giảm cân. Nhịn ăn cả ngày có thể giảm trọng lượng cơ thể tới 9%, đồng thời giảm lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng. (1)

Bên cạnh đó, nhịn ăn có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe như kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa ung thư, rối loạn thoái hóa thần kinh,…(1). Có nhiều phương án nhịn ăn khác nhau sẽ phù hợp với những đối tượng riêng. Nhịn ăn có thể gây ra các tác dụng phụ đến sức khỏe. Do đó, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện.

Nhịn ăn có giảm cân không – Các chuyên gia cho biết nhịn ăn có thể giúp giảm cân và mang lại những lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ để không xảy ra những tác dụng phụ ngoài ý muốn.

Các phương pháp nhịn ăn giảm cân có tốt cho sức khỏe?

Nhịn ăn là một tập tục đã có từ nhiều thế kỷ trước và đóng vai trò quan trọng trong một số nền văn hóa và tôn giáo. Hiện nay, có nhiều cách nhịn ăn khác nhau, bao gồm:

Water fasting

Water fasting là phương pháp nhịn ăn và chỉ uống nước trong một thời gian cố định để giảm cân, gồm hai giai đoạn:

• Water Fast (24 – 72 tiếng): Uống 2 – 3 lít nước/ngày, đồng thời cắt giảm toàn bộ thức ăn.
• Post Fast( 1- 3 ngày): Ăn các món nhẹ bụng, thanh đạm hoặc uống sinh tố protein để cơ thể thích nghi lại sau quá trình nhịn ăn.

Phương pháp Water fasting mang lại cho cơ thể một số lợi ích như: (2)

• Giảm cân nhanh chóng do lượng calo nạp vào bằng 0.
• Thúc đẩy quá trình tự thực, từ đó ngăn ngừa các bệnh như ung thư, bệnh Alzheimer và bệnh tim.
• Làm giảm đáng kể mức huyết áp và trọng lượng ở những người bị huyết áp cao, đồng thời cải thiện mức độ cholesterol LDL và tình trạng viêm.
• Cải thiện độ nhạy insulin và leptin có trong cơ thể.
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư và tim mạch.

Mặc dù vậy, Water fasting lại tiềm ẩn một số rủi ro như: (2)

• Có thể khiến bạn mất nước gây chóng mặt, buồn nôn, nhức đầu, táo bón, huyết áp thấp,…
• Hạ huyết áp đột ngột khi đứng dậy khiến bạn chóng mặt, choáng váng và ngất xỉu.
• Có thể gây mất cơ nhưng mỡ giảm không đáng kể.

Water fasting là một phương pháp nhịn ăn có thể giúp giảm cân và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó có thể đi kèm một số rủi ro, đặc biệt khi bạn nhịn ăn lâu hơn 3 ngày hoặc mắc bệnh gút, tiểu đường.

Juice fasting

Juice Fasting là phương pháp nhịn ăn đồ cứng, không nhai khi ăn, sử dụng nước ép tươi từ rau, củ, quả. Ngoài hỗ trợ giảm cân, Juice fasting còn giúp: (3)

• Tốt cho sức khỏe đường ruột.
• Giải độc cho các tế bào và mô.
• Tăng cường miễn dịch.
• Tốt cho da, làm mờ nếp nhăn.
• Giảm cholesterol, hạ huyết áp.
• Tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tật.

Tuy nhiên, phương pháp này có thể khiến bạn bị thiếu hụt protein. Việc sử dụng nước ép trái cây không khiến bạn cảm thấy no, gây ra tình trạng yếu ớt và uể oải. (3)

Intermittent Fasting

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp nhịn ăn có chu kỳ mà không có quy định về thực phẩm. Đây là một trong những xu hướng sức khỏe phổ biến nhất trong những năm gần đây.

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra nhịn ăn gián đoạn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Phương pháp này giúp hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe trao đổi chất trong cơ thể. Từ đó giúp hạ huyết áp, cải thiện đường máu, sửa chữa các tế bào bị hư hỏng và bảo vệ sức khỏe não bộ. (4)

Tuy nhiên, trong thời gian đầu thực hiện, việc nhịn ăn gián đoạn có thể gây ra các tác dụng phụ như đói, đau đầu và mệt mỏi. Việc phải điều chỉnh thói quen mới cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần của bạn.

Low calories diet

Low calories diet là chế độ ăn kiêng rất ít calo. Khi thực hiện, mỗi ngày bạn chỉ nạp từ 800 – 1.500 calo vào cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, nếu bạn có chỉ số BMI > 30, nếu ăn theo chế độ Low calories diet, bạn có thể giảm từ 1,4 – 2,3kg/tuần. (5)

Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, chế độ ăn này còn có thể cải thiện các tình trạng bệnh lý như tiểu đường, huyết áp và cholesterol cao. Tuy nhiên, việc thu nạp 800 – 1.500 calo mỗi ngày có thể không cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày. Do đó, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, buồn nôn, táo bón hoặc bị mỏi mật khi thực hiện chế độ ăn rất ít calo. (5)

Như vậy, có 4 cách nhịn ăn giảm cân thường được nhắc đến gồm Water fasting, Juice fasting, Intermittent Fasting và Low calories diet. Mỗi phương pháp sẽ mang lại những lợi ích và rủi ro riêng. Bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất cứ cách nhịn ăn giảm cân nào.

Tác hại của nhịn ăn giảm cân không đúng cách

Theo Bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Cho biết nhịn ăn sẽ giúp bạn giảm cân nhưng bạn nên giảm cân với tốc độ chậm và ổn định. Điều này không chỉ giúp duy trì được tốc độ giảm cân lâu dài để đạt mức cân nặng lý tưởng mà còn giảm thiểu rủi ro hơn cho sức khỏe. Tỷ lệ giảm cân lành mạnh và an toàn là giảm từ 0.5 – 1kg mỗi tuần.” (6)

Nhịn ăn giảm cân không đúng cách gây ra những tác hại như làm mất cơ và giảm các hormone điều chỉnh quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Bên cạnh đó, sự thiếu hụt dinh dưỡng, đặt biệt là các chất quan trọng như sắt, folate, vitamin B12, canxi, phospho,… khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, rụng tóc, chức năng miễn dịch kém, xương yếu,… (6)

Nhịn ăn giảm cân không đúng cách gây ra nhiều nguy cơ về sức khỏe như mất cơ, giảm trao đổi chất, thiếu hụt dinh dưỡng, sỏi mật và các tác dụng phụ khác như mệt mỏi, chóng mặt, cáu gắt,….

Cách nhịn ăn để giảm cân hiệu quả

Nhịn ăn có giảm cân không – câu trả lời là CÓ, tuy nhiên để đạt hiệu quả, bạn cần tuân thủ 3 quy tắc gồm: Đúng lượng – Đúng loại – Đúng cách. Đầu tiên, lượng thức ăn phải phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể, không cắt giảm quá mức gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Các thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày cần cung cấp đầy đủ các loại chất dinh dưỡng, tuy nhiên ưu tiên thực phẩm có giá trị cao và tốt cho sức khỏe như:

• Tinh bột: Thay thế tinh bột đã được tinh chế, chà xát kĩ như gạo trắng, bánh mì trắng bằng tinh bột nguyên cám, nguyên vỏ như gạo lứt, gạo mầm, yến mạch,..
• Chất béo: Thực phẩm giàu omega 3, chất béo không bão hòa như cá hồi, cá thu, dầu oliu, dầu óc chó,…
• Chất đạm: Lượng đạm < 500g/tuần, ưu tiên đạm có giá trị sinh học cao từ động vật, hạn chế thịt đỏ như thịt heo, thịt bò, tăng cường sử dụng đạm trắng như cá, gà, vịt, đậu,…

Trong quá trình chế biến, bạn nên lựa chọn các món hấp, luộc thay vì chiên, nướng ở nhiệt độ cao. Hãy ăn rau trước, sau đó đến thịt cá với phần cơm.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn cắt giảm vừa phải lượng thức ăn, ưu tiên thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, hãy luộc hoặc hấp khi chế biến, ăn nhiều rau.

Tư vấn chế độ ăn giảm cân với bác sĩ dinh dưỡng

Ngoài sự kiên trì, để đạt được hiệu quả trong quá trình giảm cân, bạn cần thực hiện phương pháp phù hợp với cơ thể. Rất nhiều trường hợp cố gắng giảm cân bằng cách nhịn ăn vô tội vạ, không có sự hỗ trợ từ các chuyên gia dinh dưỡng đã xảy ra những hệ quả không tốt cho sức khỏe.

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng là đơn vị hàng đầu hiện nay giúp tư vấn và hỗ trợ các vấn đề liên quan đến dinh dưỡng. Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ dựa trên cơ sở về chiều cao, cân nặng, thói quen, tiền sử bệnh lý để xây dựng một chế độ ăn uống giúp giảm cân hiệu quả và an toàn nhất.

Quy trình tư vấn chế độ ăn giảm cân tại NRECI gồm 6 bước như sau:

• Bước 1: Xác định tình trạng dinh dưỡng hiện tại, tiến hành đo các chỉ số khối lượng cơ – xương – mỡ – nước bằng máy InBody.
• Bước 2: Khai thác và đánh giá khẩu phần ăn 24h của bạn.
• Bước 3: Khai thác tiền sử dinh dưỡng, tiền sử bệnh.
• Bước 4: Khai thác chế độ vận động, giấc ngủ, tinh thần.
• Bước 5: Tư vấn dinh dưỡng chuyên biệt cùng bác sĩ để bạn hiểu rõ hơn về cách xây dựng thực đơn, cách giảm cân như thế nào cho hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe tốt.
• Bước 6: Xây dựng thực đơn chi tiết từng ngày sau khi đã nắm rõ tất cả thông tin về dinh dưỡng, vận động, sức khỏe của bạn.

Xem chi tiết: Khám, tư vấn dinh dưỡng cho người béo phì, thừa cân

Câu hỏi thường gặp

Liệu nhịn ăn gián đoạn có giúp giảm cân không?

Câu trả lời là CÓ, phương pháp nhịn ăn gián đoạn (IF) giúp hạn chế thời gian ăn, cắt giảm đi lượng calo tổng thể, từ đó hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Bên cạnh đó, nhịn ăn gián đoạn còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo cơ thể.

Có phải mọi người đều giảm được cân khi nhịn ăn gián đoạn không?

Mặc dù IF có lợi cho nhiều người, nhưng kết quả có thể khác nhau. Một số người có thể giảm cân đáng kể, trong khi những người khác thấy kết quả khiêm tốn hơn. Điều quan trọng là chọn một phương pháp IF bền vững, phù hợp với lối sống của bạn và chú trọng đến một chế độ ăn uống lành mạnh nói chung.

Tôi có cần thay đổi những gì mình ăn khi thực hiện IF không?

IF không yêu cầu hay những hạn chế cụ thể về thực phẩm, tuy nhiên, bạn nên ưu tiên chế độ ăn uống cân bằng các chất dinh dưỡng để hỗ trợ giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể. Hãy tập trung vào việc ăn nhiều trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt,… trong thời gian. Đồng thời, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường và chất béo không lành mạnh.

Ngoài giảm cân, nhịn ăn gián đoạn còn mang lại những lợi ích nào khác?

Bên cạnh việc hỗ trợ giảm cân, nhịn ăn gián đoạn còn có một số lợi ý như: Cải thiện độ nhạy insulin và sức khỏe tim mạch; Giảm viêm; Thúc đẩy quá trình tái chế tế bào của cơ thể,…

Với đội ngũ bác sĩ, chuyên gia đầu ngành về dinh dưỡng, cùng sự hỗ trợ của trang thiết bị hiện đại, NRECI cam kết mang đến cho bạn dịch vụ hiệu quả, toàn diện và chuyên nghiệp. Chế độ dinh dưỡng chuyên biệt, cá thể hoá giúp bạn giảm cân, giảm mỡ một cách nhanh chóng và an toàn. Bài viết đã tổng hợp những thông tin quan trọng nhất xoay quanh vấn đề nhịn ăn có giảm cân không và cách ăn uống thế nào để giảm cân hiệu quả, an toàn. Nếu có bất cứ câu hỏi gì, đừng ngần ngại để lại câu hỏi để được đội ngũ NRECI hỗ trợ nhé!

Xem thêm: 

• Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Thực đơn giảm cân 7 ngày
• Thực đơn giảm cân cho người đi làm khoa học, hiệu quả
• Thực đơn 3 bữa cho người giảm cân, ăn kiêng khoa học, hiệu quả bất ngờ

Tài liệu tham khảo: 

• (1): Healthline. 8 Health Benefits of Fasting, Backed by Science. https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits#weight-loss
• (2): Healthline. Water Fasting: Benefits and Dangers. https://www.healthline.com/nutrition/water-fasting#what-it-is
• (3): WebMD. Do Fasting Diets Work?. https://www.webmd.com/diet/fasting
• (4): Healthline. Pros and Cons of 5 Intermittent Fasting Methods. https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#cons
• (5): WebMD. Very Low-Calorie Diets: What You Need to Know. https://www.webmd.com/diet/low-calorie-diets
• (6): Healthline. Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?. https://www.healthline.com/nutrition/losing-weight-too-fast#TOC_TITLE_HDR_4