Tiểu đường ăn gì? TOP các loại hạt tốt cho người tiểu đường

Các loại hạt tốt cho bệnh tiểu đường là những loại hạt nào? Vì sao các loại hạt lại tốt cho người bệnh tiểu đường? Đối với bệnh nhân tiểu đường thì chế độ ăn uống cực kỳ quan trọng đặc biệt là việc lựa chọn các loại thực phẩm vừa tốt cho sức khỏe vừa hạn chế gia tăng đường huyết. Đối với sức khỏe các loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng tốt và cần thiết cho cơ thể. Vậy còn đối với bệnh nhân tiểu đường thì nên ăn những loại hạt nào? Xem ngay những chia sẻ bên dưới của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng nhé!

Vì sao người tiểu đường nên ưu tiên các loại hạt?

Đối với người bệnh tiểu đường trong chế độ ăn hàng ngày cần lưu ý đến việc kiểm soát lượng đường huyết của cơ thể và tránh ăn các loại thực phẩm giàu đường và tinh bột. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường có thể lựa chọn các loại hạt dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày nhằm bổ sung các dinh dưỡng cần thiết.

Ngày nay, hạt là một trong những loại thực phẩm được lựa chọn và sử dụng phổ biến trong các chế độ ăn như ăn kiêng, ăn chay,… Các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể mà không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Các loại hạt thường được sử dụng phổ biến như hạt điều, hạt hạnh nhân, óc chó,… Các loại hạt này giàu chất béo nhưng nguồn calo ít và đặc biệt giàu các loại khoáng chất và vitamin cần thiết. Ngoài ra, các loại hạt còn chứa nhiều nhóm chất có tính chống oxy hóa mạnh tốt cho cơ thể. Trong hạt có chứa nhóm chất polyphenol làm trung hòa các gốc tự do có tác dụng chống lại các stress cho cơ thể.

Ngoài ra, các loại hạt có đặc tính chống viêm mạnh, điều này đặc biệt tốt đối với những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, các bệnh liên quan về thận hoặc các bệnh lý khác. Phản ứng viêm là một phản ứng bình thường của cơ thể nhằm giúp cơ thể bảo vệ khỏi các tổn thương. Tuy nhiên, đối với bệnh nhân tiểu đường thường có các viêm mãn tính gây tổn thương các cơ quan trong cơ thể và nguy hiểm đến sức khỏe của người bệnh. Do đó, đối với bệnh nhân nên lựa chọn ăn các loại hạt tốt cho người tiểu đường.

TOP các loại hạt tốt cho người tiểu đường

Đậu phộng

Đậu phộng thuộc họ đậu tuy nhiên đậu phộng cũng được coi là loại hạt đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Theo các nghiên cứu chỉ ra rằng ⁽¹⁾, đậu phộng chứa nhiều chất béo tốt chủ yếu là các loại chất béo không bão hòa. Ngoài ra, trong đậu phộng còn chứa các chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể. Đậu phộng giúp hỗ trợ giảm cân và giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Trong 100g đậu phộng chứa: 25,8g chất đạm, 49,24g chất béo, 16,13g carbohydrate,… ngoài ra còn các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như canxi, kali, phốt pho, sắt.

Hạt điều

Hạt điều được biết đến là một trong những loại hạt thơm, ngon và khá dễ ăn bởi hương vị béo bùi. Hạt điều cũng có tác dụng trong việc cải thiện mỡ máu trong cơ thể người tương tự như các loại hạt khác bằng việc cân bằng tỷ lệ các cholesterol HDL và LDL. Đối với người bệnh tiểu đường sử dụng hạt điều trong bữa ăn hàng ngày còn giúp làm giảm huyết áp đối với người bệnh tiểu đường có tiền sử cao huyết áp. Trong 100g hạt điều chứa: 18,4g protein, 46,3g chất béo, 28,7g carbohydrate ngoài ra còn có các loại vitamin và khoáng chất cần thiết như vitamin E (0,9 mg), vitamin K, vitamin B6, canxi, kali,….

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười trong những năm gần đây khá phổ biến và được ưa chuộng. Là một loại hạt giàu năng lượng chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu chỉ ra cho thấy tỷ lệ HDL và LDL trong máu được cải thiện tốt hơn khi thành phần dinh dưỡng hàng ngày bổ sung thêm hạt dẻ cười ở những người bệnh tiểu đường. Trong 100g hạt dẻ cười chứa 28g carbohydrate, 45g chất béo chủ yếu là chất béo không bão hòa, 20g protein,…

Quả óc chó

Óc chó là một loại hạt có hàm lượng calo cao tuy nhiên chúng lại không gây ảnh hưởng nhiều đến cơ thể. Ngoài ra, chế độ ăn giàu hạt óc chó còn giúp cải thiện tỷ lệ cholesterol tốt HDL so với cholesterol xấu LDL. Một nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng trong chế độ ăn của người bệnh tiểu đường cho thấy việc tiêu thụ hạt óc chó giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trong 100g óc chó chứa hàm lượng dinh dưỡng bao gồm 15,23g chất đạm, 65,21g chất béo, 13,71g carbohydrate, 6,7g chất xơ cùng nhiều loại vitamin khác như canxi, magie, kali,… Ngoài ra, quả óc chó còn có tác dụng giảm viêm điều này tốt cho người bệnh tiểu đường.

Hạnh nhân

Theo một số nghiên cứu đối chứng ⁽²⁾ ,hạnh nhân giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và có thể làm giảm khối lượng mỡ trong cơ thể. Hạnh nhân là một loại hạt quen thuộc đối với các chế độ ăn kiêng, ăn giảm béo. Trong 100g hạt hạnh nhân có chứa lượng calo là 579 calo, 49,90g chất béo, 21,20g protein, 21,60g carbs, 12,50g chất xơ.

Việc bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn hàng ngày của người bệnh tiểu đường giúp giảm lượng đường huyết và nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Một nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn chế độ ăn giàu hạnh nhân giúp làm giảm cholesterol xấu, đồng thời giúp giảm huyết áp ở những người bệnh thừa cân béo phì. Ngoài ra, hạnh nhân còn giúp cho các vi sinh vật có lợi trong đường ruột phát triển, tăng sức khỏe hệ tiêu hóa.

Lưu ý khi sử dụng các loại hạt tốt cho người tiểu đường

Các loại hạt tốt cho người tiểu đường mặc dù được lựa chọn làm thực phẩm bổ sung dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tuy nhiên khi sử dụng chúng vẫn cần lưu ý nhằm tránh các tác dụng không mong muốn cho sức khỏe và không gây ảnh hưởng quá mức đến sức khỏe. Những lưu ý khi sử dụng các loại hạt tốt cho người tiểu đường:

• Bảo quản các loại hạt một cách cẩn thận: Các loại hạt đều được chế biến dưới dạng hạt khô bằng cách sấy khô, phơi khô tuy nhiên không tránh khỏi trường hợp hạt bị ẩm mốc gây hỏng. Do đó, hãy luôn bảo quản hạt một cách cẩn thận và kiểm tra thường xuyên các loại hạt khi sử dụng. Hãy bảo quản các loại hạt trong ngăn mát tủ lạnh khi sử dụng không hết, đóng gói kín hút chân không,… Việc bảo quản tốt các loại hạt sẽ đem lại hiệu quả dinh dưỡng tốt hơn cho sức khỏe của người bệnh.
• Không được sử dụng các loại hạt có dấu hiệu bị mốc, ẩm: Hạt mặc dù chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tuy nhiên khi các loại hạt bị ẩm mốc sẽ chứa nhiều nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe. Đặc biệt, việc các hạt bị mốc sẽ chứa nguy cơ các độc tố từ nấm mốc gây nên các bệnh về đường tiêu hóa như ngộ độc thực phẩm, rối loạn tiêu hóa,.. Do đó, tuyệt đối không sử dụng các loại hạt đã bị ẩm mốc, thối hỏng.
• Không nên sử dụng quá nhiều các loại hạt trong bữa ăn hàng ngày: Ngoài việc chứa các nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe thì hạt còn chứa một lượng tinh bột. Do đó, đối với người bệnh tiểu đường chỉ nên ăn một lượng vừa đủ theo khuyến cáo không nên sử dụng quá nhiều. Việc sử dụng quá nhiều có thể ảnh hưởng đến lượng đường huyết trong máu của bệnh nhân tiểu đường.

Tiểu đường nên lựa chọn các nhóm thực phẩm nào?

Ngoài các loại hạt tốt cho bệnh nhân tiểu đường được lựa chọn trong việc tư vấn dinh dưỡng cũng như lựa chọn dinh dưỡng cho bệnh nhân tiểu đường thì người bệnh tiểu đường cần chú ý hạn chế các loại thực phẩm gây tăng đường huyết. Nên lựa chọn những thực phẩm giàu vitamin và các chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể. Theo nhận định từ chuyên gia ⁽³⁾ thì dưới đây là những nhóm thực phẩm người bệnh tiểu đường nên lựa chọn:

• Nên lựa chọn các loại cá béo trong xây dựng thực đơn hàng ngày bởi cá béo cung cấp nguồn đạm nạc được khuyên dùng cho chế độ ăn của người bệnh tiểu đường, tim mạch. Ngoài ra, cá béo còn cung cấp các loại acid béo tốt như omega3 bao gồm DHA và EPA giúp bảo vệ tế bào mạch máu đồng thời có tác dụng giảm viêm tốt cho người bệnh tiểu đường. Nguồn chất béo trong các loại cá béo còn giúp bảo vệ tim mạch tốt hơn, hạn chế nguy cơ mỡ máu và phòng ngừa xơ vữa động mạch, biến chứng tim mạch ở người bệnh tiểu đường. Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá trích,…
• Nên lựa chọn đa dạng các loại rau củ, đây là nguồn cung cấp các loại vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, trong các loại rau chứa nhiều chất xơ, ít calo giúp cho người bệnh tiểu đường hạn chế hấp thụ tinh bột, làm chậm quá tình hấp thu đường giúp cơ thể không bị tăng đường huyết đột ngột ở bệnh nhân tiểu đường. Trong các loại rau có màu xanh lá còn chứa nhiều các hợp chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các biến chứng của bệnh tiểu đường.
• Trứng cũng là thực phẩm được khuyên dùng trong lựa chọn thực đơn hàng ngày cho người bệnh tiểu đường. Đồng thời trứng còn giúp cải thiện độ nhạy của insulin đối với người tiểu đường.
• Các loại hoa quả chứa nhiều chất chống oxy hóa như ổi, bưởi, cam, dâu tây,….Đây là các loại hoa quả ngoài chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt ra thì chúng còn giàu vitamin C và có chỉ số đường huyết thấp. Vitamin C có vai trò tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch, giúp người bệnh hạn chế các nguy cơ viêm nhiễm đối với người bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, để tìm hiểu thêm các kiến thức cũng như dinh dưỡng quý bạn có thể tham gia c ác lớp học dinh dưỡng, khóa đào tạo dinh dưỡng nhằm bổ sung thêm các kiến thức chăm sóc sức khỏe cũng như dinh dưỡng cho cả gia đình.

Kiểm soát đường huyết tại nhà cho người tiểu đường

Mách bạn các cách kiểm soát đường huyết tại nhà một cách khoa học và hợp lý:

• Uống nhiều nước mỗi ngày: Uống nhiều nước mỗi ngày giúp cải thiện tốc độ tuần hoàn máu, ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường như nhiễm toan ceton, hôn mê,…Uống nhiều nước giúp cho quá trình đào thải tăng đồng thời cũng giúp cơ thể đưa lượng đường ra ngoài tốt hơn.
• Thực hiện chế độ ăn khoa học và hợp lý: Việc ăn uống theo một chế độ khoa học có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của người bệnh tiểu đường. Việc đảm bảo các thói quen sinh hoạt cũng như ăn uống điều độ giúp người bệnh giảm đường huyết và tăng cường sức khỏe.
• Ăn tăng cường chất xơ trong thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày: Việc ăn nhiều chất xơ giúp cơ thể ổn định đường huyết nhờ việc làm giảm hấp thụ đường bột. Ăn nhiều chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
• Kiểm soát tốt tâm trạng và các stress: Khi kiểm soát được các stress và cân bằng tâm trạng sẽ giúp cơ thể thoải mái và khỏe khoắn hơn. Nếu các stress kéo dài sẽ khiến cơ thể tăng sinh các hormone khiến giảm độ nhạy của insulin điều này không tốt cho người bệnh tiểu đường.
• Thường xuyên tập thể dục nâng cao sức khỏe: Việc tập thể dục thường xuyên giúp nâng cao sức khỏe và tốt cho các hoạt động tim mạch, giúp điều hòa huyết áp và đường huyết. Tùy vào thể trạng cũng như sức khỏe mỗi người mà nên lựa chọn các bài tập phù hợp và nên duy trì đều đặn mỗi ngày. Việc tập thể dục giúp đốt cháy lượng glucose từ đó làm giảm lượng đường trong máu.

Trên đây là các loại hạt tốt cho người tiểu đường và một số lưu ý khi lựa chọn dinh dưỡng cho người bệnh tiểu đường. Để tham gia vào các khóa học dinh dưỡng cũng như đào tạo dinh dưỡng quý bạn đọc có thể liên hệ với Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) để học hỏi thêm nhiều kiến thức dinh dưỡng hữu ích về chế độ ăn cho người tiểu đường. Ngoài ra, một thực đơn hoàn chỉnh cho người tiểu đường, nhằm kiểm soát đường huyết ổn định cũng sẽ được các bác sĩ tư vấn dinh dưỡng chi tiết.

• Chỉ số đường huyết của người bị tiểu đường an toàn là bao nhiêu?
• Bệnh tiểu đường không nên uống gì? Chế độ dinh dưỡng cho người tiểu đường
• Tiểu đường ăn bao nhiêu cơm? Lượng cơm cho người tiểu đường mỗi ngày

Nguồn tham khảo:

• (1): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395790/
• (2): http://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8229803/
• (3): https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity#whatFood