Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần đơn giản ngay tại nhà

Việc duy trì cân nặng, giữ vóc dáng lý tưởng là điều mà ai cũng mong muốn sở hữu. Do đó, có khá nhiều cách giảm cân, chủ yếu đến từ chế độ ăn kiêng, giảm cân. Gạo lứt là một trong những thực phẩm được nhiều người ưa chuộng khi xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, an toàn. Bởi, trong gạo lứt có chứa nhiều dinh dưỡng, nhất là chất xơ và các vitamin, khoáng chất. Cùng chuyên gia dinh dưỡng NRECI khám phá thực đơn giảm cân với gạo lứt qua bài viết sau đây!

Lợi ích của gạo lứt trong việc giảm cân

Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng dồi dào và cao hơn gạo trắng. Nếu như chuyển sang ăn gạo lứt có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn uống cân bằng, đồng thời, hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe cho cơ thể. (1)

Gạo lứt được xem là ngũ cốc nguyên hạt, bởi gạo này ít được chế biến hơn gạo trắng và giữ lại được lớp cám và mầm chứa đầy chất dinh dưỡng. Quá trình xay xát loại bỏ vỏ trấu, cám và mầm của gạo trắng đã loại bỏ những chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất đáng kể. (1), (2)

Thông tin dinh dưỡng so sánh 2 loại gạo dựa trên khẩu phần ⅓ chén cơm. Trong đó, thành phần dinh dưỡng của gạo trắng dựa trên thông tin dinh dưỡng trung bình của gạo trắng hạt dài theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp và thành phần dinh dưỡng của 25g gạo lứt cũng lấy từ hạt dài nấu chín. (2)

Không chỉ chứa nhiều thành phần dinh dưỡng, gạo lứt còn giàu phenol và flavonoid – chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, từ đó làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa một số bệnh. Ngoài ra, trong gạo lứt còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết như magie, photpho, kẽm, đồng, mangan,… (1)

Việc thay thế các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng bằng gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống trắng đều thiếu chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Chẳng hạn, 158g gạo lứt chứa 3.5g chất xơ, trong khi cùng khối lượng, gạo trắng chứa ít hơn 1g. Chất xơ giúp bạn no lâu, vì vậy khi bổ sung gạo lứt nhiều chất xơ để hạn chế nạp calo vào cơ thể quá nhiều.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người thường ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt sẽ có cân nặng nhẹ hơn những người tiêu thụ ít. Một đánh giá hệ thống và phân tích vào năm 2021 đưa ra kết luận rằng, việc ăn ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân hoặc thừa cân, béo phì. Từ đó, kết quả cho thấy, ngũ cốc nguyên hạt làm giảm cảm giác đói và thèm ăn, giữ cho cơ thể no lâu. (1)

Một nghiên cứu cũ hơn khác, 40 phụ nữ thừa cân ăn 150g gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể cũng như giảm chỉ số vòng eo hơn so với những người phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng. (1)

Vậy nên, gạo lứt chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế như gạo trắng. Việc chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt giúp giảm cân tốt hơn bởi chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no nhanh và no lâu hơn.

Các loại gạo lứt giảm cân và giá trị dinh dưỡng

Có khá nhiều loại gạo lứt mà bạn có thể chọn để kết hợp vào chế độ giảm cân của mình như gạo lứt huyết rồng, gạo lứt đen, gạo lứt nếp, gạo lứt tẻ hạt dài, gạo lứt tẻ hạt tròn,… Mỗi loại đều có đặc điểm và giá trị dinh dưỡng khác nhau.

Để phân biệt gạo lứt sẽ có 2 cách, có thể dựa vào tính chất của gạo hay màu sắc của gạo.

Phân loại theo chất gạo

Gạo lứt nếp

Gạo lứt nếp là loại gạo có nguồn gốc từ các giống nếp khác nhau như nếp ngỗng, nếp than, nếp Thái Bình, nếp hương hay nếp cái hoa vàng. Loại gạo này đặc trưng với độ dẻo và có thể được dùng để nấu xôi, nấu chè hay làm bánh. Loại gạo này cũng là một trong những nguyên liệu cần thiết để làm ra các món rượu nếp cái hay được gọi là cơm rượu.

Thành phần chính trong gạo gồm có: chất bột 75%, protein 6,7%, chất béo, canxi, photpho, sắt, vitamin B1, PP, axit folic, axit butanedioic, cùng đường saccarozơ,mạch nha.

Gạo lứt tẻ

Gạo lứt tẻ khá giống các loại gạo lứt dùng để nấu cơm hằng ngày, chỉ khác là gạo này vẫn còn lớp cám màu ngà bên ngoài.

Phân loại theo màu sắc

Các loại gạo lứt thường có 3 màu chính là trắng ngà, đỏ và đen. Màu sắc của gạo lứt do lớp vỏ cám bên ngoài hạt gạo quyết định.

• Gạo lứt trắng: Đây là loại gạo quen thuộc vào được sản xuất nhiều.
• Gạo lứt đỏ: Thường có màu đỏ nâu, khi nấu chín gạo khá dẻo. Loại gạo lứt này có nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như chất xơ, lipid, vitamin A, vitamin B1,… Tuy nhiên, loại gạo này rất dễ nhầm lẫn gạo lứt đỏ với gạo lứt huyết rồng. Chỉ số đường huyết GI của gạo lứt đỏ thấp hơn gạo lứt huyết rồng.
• Gạo lứt đen: Khi quan sát màu sắc có thể thấy, gạo này hơi nghiêng về màu tím than chứ không phải màu đen. Loại gạo này giàu chất xơ và hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe.

Tùy vào sở thích, mục đích sử dụng mà bạn lựa chọn loại gạo lứt phù hợp trong chế độ ăn uống hàng ngày. Gạo lứt được phân chia theo tính chất gạo hay màu sắc. Theo đó, về tính chất gồm có gạo lứt nếp và gạo lứt tẻ. Về màu sắc, gồm có gạo lứt trắng, gạo lứt đỏ, gạo lứt đen. Mỗi loại gạo đều có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau.

Nguyên tắc dinh dưỡng khi lựa chọn gạo lứt giảm cân

Nguyên tắc dinh dưỡng trong giảm cân gồm 3 đúng: Đúng loại, đúng lượng, đúng cách. Với lợi ích của gạo lứt trong việc giảm cân, thêm gạo lứt trong chế độ ăn giúp đảm bảo nguyên tắc đúng loại. Vậy 3 nguyên tắc dinh dưỡng giảm cân là gì?

Quy tắc 3 đúng

Đúng lượng

Lượng ăn vào phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể khi giảm cân, không cắt giảm quá mức gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Đúng loại

• Tinh bột: Ưu tiên lựa chọn tinh bột nguyên cám, nguyên vỏ hơn là tinh bột tinh chế, chà xát kỹ. Gạo lứt đáp ứng được tiêu chí này hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế.
• Chất béo: Ưu tiên lựa chọn thực phẩm giàu omega 3, chất béo không bão hòa đa.
• Chất đạm: Ưu tiên chọn đạm có giá trị sinh học cao (đạm động vật: ưu tiên đạm trắng, hạn chế đạm đỏ < 500gr/tuần)

Đúng cách

• Sơ chế, chế biến: Ưu tiên chế biến hấp, luộc để giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng cũng như không làm tăng calo món ăn. Trong ăn uống giảm cân, bạn nên hạn chế nướng, chiên thực phẩm ở nhiệt độ cao. Bởi không chỉ gia tăng calo mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây ảnh hưởng cho cơ thể.
• Ăn: Quy tắc ăn ngược: Thay vì ăn cơm, thịt như trước đây, bạn nên bổ sung các loại rau trước rồi đến thịt/cá và cuối cùng là cơm. Quy tắc ăn ngược giúp bạn bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng cho hoạt động mà vẫn hạn chế lượng calo nạp quá nhiều vào cơ thể.

Như vậy, gạo lứt là loại gạo tốt sức khỏe, đem đến hiệu quả giảm cân tốt nhưng cũng cần phải biết cách ăn và đáp ứng nguyên tắc giảm cân phù hợp. Nguyên tắc ăn uống giảm cân 3 đúng: đúng lượng, đúng loại và đúng cách.

Gợi ý thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần

Cũng tương tự như gạo trắng, gạo lứt được dùng để chế biến và ăn cùng rất nhiều món ăn. Sau đây là một số món ăn gợi ý trong thực đơn giảm cân với gạo lứt 1 tuần, có thể nói cách ăn này là eat clean với gạo lứt để giữ dáng thon gọn.

Thực đơn giảm cân với gạo lứt dưới đây được thiết kế bởi chuyên gia dinh dưỡng, với mức calo từ 1400 – 1500kcal

Trên đây là thực đơn giảm cân với gạo lứt ở mức tham khảo bởi mỗi người sẽ có khẩu vị và sở thích ăn uống khác nhau. Hơn nữa, nhu cầu dinh dưỡng và khả năng hấp thụ dinh dưỡng cũng khác biết, do đó, để có thực đơn phù hợp, hãy nên tham khảo tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng.

Lưu ý khi giảm cân với gạo lứt

Mặc dù gạo lứt giàu dinh dưỡng và đem đến hiệu quả giảm cân tốt nhưng gạo lứt vẫn có nhược điểm mà bạn cần chú ý khi ăn. Cụ thể như sau:

• Gạo lứt có chứa chất kháng dinh dưỡng được gọi là phytic. Thành phần này có thể được tìm thấy trong các loại hạt, quả hạch, cây họ đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt. Axit phytic có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể bạn vì nó ngăn chặn sự hấp thụ kẽm, magie và canxi vào cơ thể. Tuy nhiên, lợi ích của gạo lứt vẫn lớn hơn nhược điểm từ acid phytic. (4)
• Để giảm lượng axit phytic khi ăn gạo lứt, bạn có thể ngâm, lên men hoặc làm mầm gạo trước khi nấu. Điều này có thể giúp cải thiện sự hấp thụ các khoáng chất trong cơ thể tốt hơn. (4)
• Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt giúp chúng ta no nhanh hơn các loại thực phẩm khác. Điều này rất tốt cho những người đang muốn giảm cân. Tuy nhiên, sẽ không phù hợp đối với những người đang cố gắng tăng cân. (4)
• Một nhược điểm khác của gạo lứt là nó có chứa asen được lấy từ nước và đất. Gạo lứt có xu hướng chứa nhiều asen hơn gạo trắng. Để giảm hàm lượng asen, bạn cũng có thể nấu gạo với lượng nước dư thừa rồi để ráo nước trước khi ăn. (4)

Có thể thấy, gạo lứt là loại gạo tốt cho sức khỏe nhưng khi cần chú ý cách nấu và ăn để giảm hàm lượng acid phytic và asen có trong gạo gây ảnh hưởng cơ thể.

Mong rằng với những thông tin trong bài viết về thực đơn giảm cân với gạo lứt giúp mọi người hiểu hơn về loại gạo này cũng như có kinh nghiệm giảm cân. Để nâng cao kiến thức, hiểu hơn về các nguyên tắc giảm cân, hãy liên hệ ngay Viện NRECI để được tư vấn dinh dưỡng và tham khảo các khóa học dinh dưỡng phù hợp nhất nhé!

Xem thêm: 

• Gợi ý 10 thực đơn giảm cân với khoai lang và trứng khoa học từ chuyên gia
• Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày đủ chất, hiệu quả bất ngờ
• Thực đơn giảm cân cho người đi làm khoa học, hiệu quả

Tài liệu tham khảo: 

• Healthline.com. Is Brown Rice Good for You?. https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you#weight-loss (1)
• Healthline. Brown Rice vs. White Rice: Which Is Better for You?. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice (2)
• Betterme.world. Advantages And Disadvantages Of Eating Brown Rice. https://betterme.world/articles/disadvantages-of-eating-brown-rice/ (4)