Thực đơn giảm cân với trứng 7 ngày ngon miệng

Trứng là loại thực phẩm ăn kiếng tốt theo các đánh giá từ chuyên gia dinh dưỡng – Loại thực phẩm ngon – bổ – rẻ và dễ chế biến. Khi bổ sung vào thực đơn ăn kiêng, cơ thể của bạn sẽ được giảm bớt lượng calo nhưng sẽ không làm mất đi khối lượng cơ bắp. Để biết thêm về thực đơn giảm cân với trứng và có cách kết hợp các loại thực phẩm khoa học. Hãy cùng tham khảo qua các chia sẻ của chuyên gia đến từ Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) nhé!

Giá trị dinh dưỡng của trứng gà (1)

Trứng luộc chín sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, nguồn đạm và chất béo lành mạnh. Để xây dựng được thực đơn giảm cân với trứng thì bạn cần nắm chắc giá trị dinh dưỡng mà loại thực phẩm này mang lại. Cụ thể với một quả trứng luộc chín 50g sẽ cung cấp:

• Lượng calo: 77 
• Carbs: 0,6g
• Tổng chất béo: 5,3g
• Chất béo bão hòa: 1,6g
• Chất béo không bão hòa đơn: 2,0g
• Cholesterol: 212mg
• Chất đạm: 6,3g
• Vitamin A: 6% mức trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA)
• Vitamin B2: 15% RDA
• Vitamin B12: 9% RDA
• Vitamin B5: 7% RDA
• Photpho: 86mg (hoặc 9% RDA)
• Selenium: 15mcg (hoặc 22% RDA)

Hơn nữa, trứng có chứa đủ các axit amin. Do đó có thể nói trứng là nguồn đạm hoàn chỉnh. Một quả trứng luộc chín sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Trong đó không thể bỏ qua vitamin D, canxi, kẽm, các loại vitamin B. Chúng là nguồn cung cấp vitamin B2, 12 cực kỳ tốt. Thực tế, nhiều chất dinh dưỡng của trứng sẽ nằm ở lòng đỏ, trong khi lòng trắng sẽ chứa chủ yếu là protein.

Mỗi quả trứng luộc 50g có thể cung cấp khoảng 77 calo, đồng thời trứng cung cấp một hàm lượng đạm dồi dào cùng nhiều vitamin và khoáng chất, cực kỳ cần thiết đối với cơ thể của bạn. Điển hình như vitamin A, B2, 5, 12, D, photpho, selenium,…

Vì sao trứng được chọn trong thực đơn giảm cân?

Khi nói đến thực đơn giảm cân với trứng được nhiều người tin tưởng áp dụng. Vì đây là thực phẩm có khả năng cung cấp nguồn đạm cao – chất dinh dưỡng đa lượng giúp bạn no lâu lâu hơn so với khi ăn các loại thực phẩm khác. Nhờ đó mà cảm giác thèm ăn được kiểm soát tốt. (2)

Mặt khác, mỗi quả trứng đều có hàm lượng calo thấp, một quả 50g chỉ chứa 77 calo nhưng lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Với trứng cung cấp một lượng đạm dồi cào với hơn 13 loại vitamin và khoáng cấn cần thiết cho cơ thể (Vitamin A, E, B2, 5, 12, D, canxi, sắt, selen,…) (3)

Bên cạnh đó, trứng còn giúp tăng khả năng trao đổi chất, vì nó chứa sự cân bằng tốt của tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Điều này có nghĩa, cơ thể bạn có thể dễ dàng sử dụng đạm trong trứng nhằm duy trì và tăng cường trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn hỗ trợ quá trình giảm cân an toàn. (3)

Với món ăn dễ chế biến như trứng luộc lại có thể cung cấp cho cơ thể nguồn đạm cao, hỗ trợ tăng khả năng trao đổi chất, đốt cháy calo trong quá trình giảm cân. Đây chính là lý do mà nhiều người lại muốn sử dụng trứng trong thực đơn ăn kiêng của mình. Mặt khác, trứng cũng là thực phẩm có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, đang dạng các loại vitamin và khoáng chất.

Gợi ý 7 thực đơn giảm cân với trứng ngon miệng, dễ thực hiện tại nhà

Dưới đây là thực đơn giảm cân với trứng được bật mí từ các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng thuộc Viện NRECI. Các chuyên gia cũng lưu ý bạn cần kết hợp trứng với đa dạng các loại thực phẩm để tăng cường bổ sung chất, duy trì sức khỏe và cải thiện vóc dáng được an toàn nhất:

Sau đây Viện sẽ gợi ý bạn 7 món ăn từ trứng dễ làm, dễ chế biến tại nhà:

Bầu luộc chấm với trứng

Bầu luộc chấm trứng là món ăn thanh đạm, cực kỳ bổ dưỡng có thể giúp bạn thanh lọc cơ thể sau một ngày dài làm việc mệt mỏi. Bầu giữ được màu xanh mướt, cùng độ giòn ngọt tự nhiên vốn có. Chấm cùng với chén tương cay nhẹ hoàn quyện cùng trứng luộc bùi béo sẽ tăng sự ngon miệng cho bữa ăn của bạn.

Canh cà chua trứng + thịt băm

Sẽ thật sự thiếu sót nếu trong thực đơn giảm cân với trứng của bạn lại thiếu đi món canh. Một tô canh cà chua với trứng và thịt băm sẽ tạo nên một món canh có vị ngọt thanh từ thịt băm, hòa quyện với cụ chua nhẹ từ cà chua tươi mát và bắt vị.

Trứng chiên rau củ

Các món trứng chiên thông thường có thể khiến bạn không còn hứng thú với bữa ăn hàng ngày. Do đó hãy thử thay thế bằng món trứng chiên kim chi, với lớp bên ngoài vàng ươm kết hợp với màu cam của cà rốt, màu trắng của hành tây, màu xanh từ rau bina – Tạo một sự kết hợp đẹp mắt. Tuy nhiên, với món ăn này đối với người đang giảm cân, bạn hãy chú ý khi chiên nên sử dụng ít dầu, ưu tiên dùng dầu oliu nhé!

Trứng kết hợp cùng sữa chua

Sữa chua từ lâu đã được biết đến với tác dụng hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn loãng xương và giảm cholesterol trong máu,… Bên cạnh đó, nó còn là thực phẩm có thể hỗ trợ kiểm soát tốt cân nặng. Hàm lượng dưỡng chất trong sữa chua kết hợp cùng trứng có thể tạo thành công thức giảm béo hiệu quả, không tốn nhiều thời gian. Bạn có thể ăn sữa chua + trứng luộc vào một bữa ăn trong ngày để giúp giảm cân.

Trứng kết hợp cùng khoai lang

Khoai lang giàu chất xơ và tốt cho việc giảm cân, loại thực phẩm này có hàm lượng chất xơ cao cũng giúp bạn no lâu hơn, hạn chế tình trạng thèm ăn. Do đó, khoai lang cũng là món ăn được nhiều người tin dùng. 

Mặt khác, trứng lại chứa nhiều vitamin A, D, B, K, đạm giúp bổ sung năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể khi khẩu phần ăn bị cắt giảm. Do đó, việc kết hợp trứng với khoai lang để giảm cân là một trong các phương pháp hữu ích, giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối.

Trứng kết hợp với chuối

Chuối có hàm lượng chất xơ cao hỗ trợ hệ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và hạn chế tình trạng thèm ăn. Bên cạnh đó, chuối cũng chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ phân giải mỡ thừa, loại bỏ chất thải ra bên ngoài. Khi kết hợp chuối và trứng, bạn sẽ đánh tan mỡ thừa nhanh chóng, mang lại vóc dáng cân đối. Bạn có thể chế biến trứng thành luộc, hoặc rán (với dầu thực vật) và ăn cùng một quả chuối vào một bữa trong ngày!

Trứng kết hợp với ức gà

Ức gà luôn được lựa chọn trong thực đơn quản lý cân nặng. Do trong ức gà có hàm lượng dinh dưỡng cao, với nhiều đạm nhưng ít chất béo. Vì vậy, nó không gây tăng cân mà còn hỗ trợ đốt cháy nhiều calo.

Đồng thời, ức gà còn giúp bảo vệ tim mạch. Nhờ đó, khi kết hợp trứng và ức gà để giảm cân bạn sẽ thấy lượng mỡ giảm nhanh, nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng.

Để kết quả giảm cân thành công, bạn cần kết hợp trứng với đa dạng các loại thực phẩm khác nhau. Mục đích hỗ trợ mang lại hiệu quả nhanh chóng và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Điển hình như kết hợp trứng với salad rau củ, ức gà, khoai lang, sữa chua,…

Một số thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân

Giảm cân không phải là “liệu pháp” kỳ diệu dành cho sức khỏe và không phải ai cũng cần áp dụng. Nhưng nó có thể là điều mà bạn muốn hướng đến để cảm thấy mình đẹp và khỏe mạnh hơn. Trong thực đơn giảm cân với trứng mà bạn muốn theo đuổi, tốt nhất cần có sự kết hợp các loại thực phẩm khác. Nhằm tạo sự đa dạng cho thực đơn và giúp bạn không bị nhàm chán trong chế độ ăn kiêng của mình.

Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng cung cấp đến bạn một số thực phẩm tốt, hỗ trợ cho quá trình giảm cân:

• Hạt chia: Thực phẩm giàu omega 3, chất chống oxy hóa, đạm và chất xơ – một thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nếu ăn khoảng 7g hoặc 14g hạt chia với sữa chua như một buổi ăn nhẹ giữa buổi sáng sẽ giúp bạn no lâu hơn và ăn ít hơn vào bữa trưa.
• Trái cây: Hầu hết các loại trái cây ít ngọt đều giúp bạn duy trì cân nặng, sức khỏe. Tuy rằng trái cây có chứa lượng đường tự nhiên, nhưng chúng có mật độ năng lượng thấp, đồng thời nhiều chất dinh dưỡng, hàm lượng chất xơ sẽ giúp ngăn đường được giải phóng quá nhanh vào máu. 
• Ớt: Trong ớt có chứa capsaicin – chất làm cho các loại ớt có vị cay. Đồng thời, các chuyên gia cũng cho biết capsaicin có thể cải thiện cơ thể bạn chuyển hóa chất béo nhanh, và làm tăng cảm giác no. Hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh của bạn. 
• Ngũ cốc nguyên hạt: Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm cân lành mạnh. Bởi chúng chứa nhiều chất xơ, một lượng đạm vừa phải. Bạn nên sử dụng yến mạch, quinoa, gạo lứt,… trong chế độ ăn kiêng của mình.
• Bơ: Thực phẩm giàu chất béo có lợi cho tim, đồng thời còn chứa nhiều nước, chất xơ nên sẽ giúp người dùng no lâu. Bên cạnh đó, bơ còn giúp cơ thể hấp thu vitamin tan trong chất béo. Tuy nhiên điều cần lưu ý là bơ giàu năng lượng, do đó bạn cần chú ý lượng ăn trong một ngày.
• Phô mai tươi: Phô mai tươi giúp tăng lượng đạm nạp vào cơ thể, có chức năng quan trọng để xây dựng, duy trì cơ bắp. Nó còn giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều canxi. 
• Các loại đậu: Một số loại đậu điển hình như đậu đen, đậu lăng, đậu tây có thể mang lại nhiều lợi ích cho quá trình giảm cân. Những thực phẩm này giàu đạm, chất xơ – hai dưỡng chất quan trọng giúp no lâu.
• Cá: Có chứa nhiều đạm chất lượng cao và chất béo lành mạnh, các dưỡng chất dinh dưỡng quan trọng khác. Sự kết hợp đó giúp bạn no lâu hơn và giúp quản lý cân nặng hiệu quả. Đồng thời, cá hay các loại hải sản nói chung có thể cung cấp lượng iot đáng kể, cần thiết giúp duy trì chức năng tuyến giáp và quá trình trao đổi chất.
• Rau xanh: Các loại rau xanh như cải xoăn, bina,… có chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng giúp cung cấp nước và giúp bạn no lâu hơn. Hơn nữa, các loại rau xanh lá còn chứa thylakoid – có tác dụng liên kết với cảm giác no tăng lên, quản lý sự thèm ăn.
• Ức gà và một số loại thịt nạc: Chứa đạm và sắt, đồng thời ít chất béo bão hòa hơn các loại thịt khác. Tất cả đều là lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ quản lý cân nặng và sức khỏe của tim mạch.

Bên cạnh trứng sẽ có nhiều loại thực phẩm cũng có khả năng hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân như hạt chia, bơ, ức gà, rau xanh, trái cây, cá, phô mai, ớt, quả hạch,… Cần có sự kết hợp đa dạng các thực phẩm với nhau để cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng và duy trì hoạt động trong ngày.

Tư vấn, thiết kế thực đơn cho người giảm cân tại NRECI

Theo chia sẻ của Bác sĩ Nguyễn Thị Hoà: “Mỗi người sẽ có quá trình giảm cân khác nhau, mang lại kết quả khác nhau vì sẽ có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kết quả. Nếu chỉ áp dụng mỗi thực đơn giảm cân với trứng mà không có các thực phẩm bổ sung khác, chắc chắn bạn sẽ không thể đạt được kết quả như mong đợi, đồng thời còn gây cảm giác chán nản và bỏ cuộc trong quá trình giảm cân.”

Do đó, để xây dựng được thực đơn giảm cân an toàn, bạn có thể tìm hiểu thông qua các khoá học dinh dưỡng tại Viện hoặc thăm khám dinh dưỡng cùng đội ngũ Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI). 

Nếu có nhu cầu giảm cân, các chuyên gia sẽ hỗ trợ thăm khám và đưa ra các tư vấn chi tiết thông qua quy trình sau:

• Xác định tình trạng dinh dưỡng thực tế, tiến hành đo các chỉ số khối lượng cơ, xương, mỡ, nước thông qua máy phân tích thành phần cơ thể.
• Khai thác và đưa ra đánh giá về khẩu phần ăn của bạn trong vòng 24 giờ.
• Khai tiến về tiền sử dinh dưỡng và tiền sử bệnh nếu có.
• Tìm hiểu chi tiết về khả năng vận động, tập luyện, giấc ngủ và tinh thần.
• Tổng hợp thông tin và tiến hành đưa ra các tư vấn dinh dưỡng dành cho bạn. Hỗ trợ xây dựng thực đơn chi tiết mỗi ngày theo thể trạng cụ thể của từng người.

Câu hỏi thường gặp

Có phải ăn càng nhiều trứng càng giảm cân nhanh?

Câu trả lời là Không, ăn quá nhiều trứng không những không hỗ trợ giảm cân mà có thể gây hại cho cơ thể. Ăn quá nhiều trứng có thể làm tăng cholesterol xấu, ảnh hưởng tim mạch; Gây khó tiêu, đầy bụng; Thiếu hụt các nhóm chất dinh dưỡng khác.

Nên ăn trứng luộc vào lúc nào để giảm cân?

Thời điểm tốt nhất để ăn trứng luộc giảm cân là vào bữa sáng, bữa phụ hoặc sau khi tập luyện. Nên ăn 1-2 quả trứng luộc mỗi ngày và kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện thể dục thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.

Dù có nôn nóng lấy lại vóc dáng với thực đơn giảm cân với trứng, bạn cũng cần chú ý không nên ăn quá nhiều trứng trong tuần. Hãy kết hợp trứng với các loại protein nạc, rau xanh, trái cây, ngũ cốc,…. để có thể luôn khỏe mạnh và có một vóc dáng như mong ước.

Tham gia vào các khóa học dinh dưỡng của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng để được tiếp thu các kiến thức dinh dưỡng hữu ích, từ dó giúp bạn có cái nhìn tổng quan hơn trong việc thiết lập thực đơn cho bản thân vừa giảm cân an toàn mà không gây hại đến sức khỏe.

Xem thêm: 

• Phương pháp giảm cân 16 8 có giúp giảm cân hiệu quả?
• Uống cafe giảm cân hiệu quả hay tác hại khó lường?
• Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày đủ chất, hiệu quả bất ngờ