Cao huyết áp ăn gì? Người cao huyết áp nên ăn hoa quả gì?

Chế độ dinh dưỡng đối với người cao huyết áp vô cùng quan trọng. Do đó, trong thiết kế thực đơn dinh dưỡng cần chú ý để vừa đáp ứng dưỡng chất cho cơ thể, vừa kiểm soát ổn định chỉ số huyết áp. Chế độ ăn uống đa dạng các nhóm thực phẩm, trong đó, hoa quả là nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, nhất là kali, canxi và magie có công dụng hiệu quả trong giảm và kiểm soát huyết áp ổn định. Để biết người cao huyết áp nên ăn hoa quả gì, hãy cùng NRECI theo dõi bài viết sau đây nhé!

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng như thế nào đối với người cao huyết áp?

Chế độ ăn uống, dinh dưỡng của người cao huyết áp vô cùng quan trọng cần phải chú ý. Bởi chế độ ăn uống lành mạnh, đáp ứng đúng nguyên tắc, tư vấn dinh dưỡng từ bác sĩ, cử nhân dinh dưỡng giúp người bệnh ổn định và kiểm soát huyết áp, nâng cao sức khỏe, đáp ứng dinh dưỡng và hạn chế các biến chứng nguy hiểm do bệnh gây ra.

Chế độ ăn uống vô tội vạ, nhất là các thực phẩm giàu chất béo, chiên rán, chế biến sẵn gây tăng cân nhanh chóng. Mỡ tích lũy ở vùng bụng có liên quan đến tích lũy mỡ ở các tạng trong ổ bụng, từ đó, chỉ số vòng eo được xem là yếu tố liên quan đến tăng huyết áp, đái tháo đường và bệnh tim mạch.

Chế độ ăn nhiều muối, gia vị, thường xuyên ăn mặn cũng có liên quan chặt chẽ đến tăng huyết áp và làm trầm trọng thêm tình trạng. Bên cạnh đó, việc thường xuyên sử dụng các loại rượu bia, thức uống có cồn, chất kích thích cũng gia tăng bệnh lý cao huyết áp và ảnh hưởng đến sức khỏe người bệnh.

Thế nên, để nâng cao sức khỏe, kiểm soát chỉ số huyết áp ổn định, người cao huyết áp nên tuân thủ một số nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:

Năng lượng

Người cao huyết áp cần tuân thủ mức năng lượng hằng ngày là 30 – 35 Kcal/kg cân nặng/ngày. Đối với những người có tình trạng thừa cân, béo phì, thực đơn ăn uống mỗi ngày cần giảm năng lượng. Để thiết kế thực đơn dinh dưỡng phù hợp, những người bệnh nên tham khảo tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ.

Tỉ lệ thành phần cơ chất đạm đường béo

• Tỷ lệ năng lượng các chất dinh dưỡng cần bổ sung:
• Chất đạm (protein): chiếm 12-20% năng lượng khẩu phần
• Chất béo (Lipid): chiếm 15-25% năng lượng khẩu phần
• Glucid: chiếm 55 – 70% năng lượng khẩu phần.

Trong đó:

• Chất đạm: 0,8-1g/kg trọng lượng cơ thể. Người cao huyết áp nên ưu tiên bổ sung đạm thực vật: đậu hũ, đậu nành, nấm, các loại đậu,….
• Chất béo ưu tiên nguồn từ thực vật như các loại hạt, dầu hạt hay chất béo từ cá.
• Tinh bột: nên bổ sung các loại giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, các loại củ: khoai lang, khoai sọ, khoai tím,…
• Chất xơ: bổ sung với hàm lượng 400-500g rau củ/ ngày, 200-300g trái cây/ ngày.
• Người cao huyết áp cũng nên chú ý bổ sung nhiều nước trong ngày. Ưu tiên nước lọc, lượng nước khuyến cáo 40ml/kg cân nặng/ngày, trường hợp người bệnh cao tuổi hơn thì bổ sung 30 – 35ml/kg cân nặng/ngày.

Các vi chất cần tăng cường: Canxi, magie, kali, omega 3

Các vi chất dinh dưỡng không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể mà một số chất còn có hiệu quả trong việc hạ và kiểm soát chỉ số huyết áp:

• Kali: kali là khoáng chất có khả năng bảo vệ người cao huyết áp bởi khoáng chất này có khả năng tăng đào thải muối natri qua đường niệu, ức chế hoạt động của hệ thần kinh giao cảm. Hơn nữa, kali còn có khả năng kích thích chất giãn mạch giúp bảo vệ tim mạch. Một số thực phẩm giàu kali: rau bí, dưa gang, cà chua, cam, sữa chua, quả mơ, rau chân vịt, bông cải xanh, khoai tây, chuối, quýt, củ dền, bí ngô,…
• Canxi: canxi có khả năng hỗ trợ điều hòa huyết áp thông qua cơ chế tác động lên renin trong máu, chức năng nội mạc và sản xuất nitric oxide giãn mạch. Một số thực phẩm giàu canxi: sữa/sữa chua/phô mai, cua đồng, tôm tép, cá nhỏ nguyên xương, cam, hạt chia, cải bó xôi, cá mòi, cá hồi, các loại đậu,…
• Magie: magie hỗ trợ điều hòa hoạt động của canxi trong tế bào và khoáng chất này có quyết định đến sự co thắt cơ trơn mạch máu. Một số thực phẩm giàu magie: các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng, cải thìa,… một số quả, hạt: quả mơ khô, quả bơ, chuối, các loại hạt, đậu, đậu hũ., đậu nành,
• Omega 3: omega 3 được xem là chất béo tốt mà người cao huyết áp nên bổ sung. Bởi chất béo này có khả năng cải thiện chức năng nội mô và độ đàn hồi của động mạch có lợi, hạ huyết áp, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Một số thực phẩm giàu omega 3: các loại cá: cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá trích,… các loại hạt: hạt lanh, hạt chia, óc chó, hạnh nhân,… một số dầu hạt: dầu hướng dương, dầu hạt lanh, dầu oliu, dầu đậu phộng,…

Chế độ vận động

Bên cạnh việc thay đổi chế độ dinh dưỡng, thói quen vận động, luyện tập rèn luyện cơ thể cũng vô cùng quan trọng trong nâng cao chất lượng cuộc sống, sức khỏe của người cao huyết áp. Mỗi bệnh nhân sẽ có độ tuổi, tình trạng, thể trạng khác nhau, do đó, có thể tham khảo tư vấn từ bác sĩ để chọn bài tập phù hợp.

Trong đó, đi bộ nhanh và chạy bước nhỏ là 2 bài tập đơn giản và khá phù hợp được khuyên thực hiện cho người cao huyết áp thực hiện. Người bệnh có thể chọn tập luyện đơn lẻ hay có thể tập luân phiên giữa 2 bài.

• Đi bộ nhanh: tên gọi bài tập như thế nhưng đi với tốc độ khác nhau tùy vào mỗi người. Thông thường, đi với tốc độ 5-6km/ giờ, và nếu đi với tốc độ này có thể đạt tần số tim khoảng từ 100 – 110 nhịp/phút trong thời gian tập luyện. Người bệnh duy trì tập với 5-7 buổi/ tuần với thời gian từ 40-60 phút/ ngày. Khi đã quen dần, người bệnh có thể tăng dần cường độ luyện tập.
• Chạy bước nhỏ: người bệnh nên duy trì chạy với tốc độ 7-8km/ giờ và tần số tim có thể đạt khoảng 120-130 nhịp/ phút trong thời gian chạy. Người bệnh nên duy trì thói quen tập 20-30 phút/ buổi, ít nhất 3-4 buổi/ tuần. Và người bệnh có thể tăng cường độ nếu đã quen.

Người cao huyết áp nên ăn hoa quả gì?

Các bác sĩ đều khuyên người bệnh về thực đơn ăn uống, do đó, một số người mang tâm lý lo sợ, không dám bổ sung các thực phẩm. Trong đó, vấn đề người cao huyết áp nên ăn hoa quả gì được quan tâm rất nhiều.

Nhiều loại hoa quả được chứng minh giúp giảm và kiểm soát huyết áp, ngăn ngừa tăng huyết áp nhờ vào các dưỡng chất dồi dào như chất xơ, kali, canxi và magie. Sau đây là một số loại hoa quả giàu các dưỡng chất này, được bác sĩ khuyên người cao huyết áp bổ sung trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày:

Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt còn được gọi là trái cây có múi bao gồm bưởi, cam, chanh, quýt. Các loại trái này có tác dụng hạ huyết áp, tốt cho sức khỏe, tim mạch. Trái cây họ cam quýt giàu vitamin, khoáng chất cùng các hợp chất thực vật giúp tăng cường sức khỏe tim mạch thông qua việc giảm các yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp.

Kiwi

Kiwi giàu các chất chống oxy hóa, chứa hàm lượng lớn kali, magie, canxi và vitamin C tốt cho người cao huyết áp.

Dưa hấu

Dưa hấu là loại quả có khả năng giữ nước cho cơ thể cũng như kiểm soát chỉ số huyết áp. Bởi trong dưa hấu tìm thấy L-citrulline – một acid amin được chứng mình có khả năng làm giảm huyết áp. Hơn nữa, dưa hấu còn giàu chất xơ, kali, lycopene, vitamin A – trở thành món tráng miệng lý tưởng cho những bệnh nhân cao huyết áp.

Dưa lưới

Bên cạnh dưa hấu, dưa lưới cũng là loại dưa tốt cho người tăng huyết áp không kém. Trong dưa lưới có chứa các chất carotenoid có khả năng ngăn ngừa sự xơ cứng và thu hẹp các thành động mạch và tĩnh mạch. Điều này giúp giảm nguy cơ dòng máu chảy qua bị co thắt, tắc nghẽn, giảm chỉ số huyết áp tâm trương.

Xoài

Trong xoài chứa nhiều kali – khoáng chất tốt cho hạ huyết áp. Bên cạnh đó, xoài cũng giàu chất xơ, vitamin A, vitamin C cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác tốt cho sức khỏe toàn diện.

Dâu tây

Dâu tây là loại quả chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C và acid béo omega 3. Bên cạnh đó, chất Anthocyanins dồi dào trong dâu tây đã được chứng minh làm tăng lượng oxy nitrit trong máu, giảm sản xuất các thành phần gây tắc mạch, từ đó giúp giảm huyết áp.

Một số quả mọng khác cũng có chức năng tương tự như: việt quất, mâm xôi,…

Chuối

Chuối là một trong những thực phẩm giàu kali, nhiều chất xơ, magie rất hiệu quả trong việc duy trì huyết áp.

Lựu

Lựu giàu khoáng chất kali và chất xơ tốt cho việc điều hòa huyết áp. Việc uống nước ép lựu thường xuyên có thể cải thiện chỉ số huyết áp của cơ thể. Tuy nhiên, chỉ nên uống nước ép lựu nguyên chất, không cho thêm đường.

Quả bơ

Bơ là loại quả được mệnh danh là “siêu thực phẩm” bởi đem đến nhiều lợi ích cho cơ thể, trong đó có giảm huyết áp. Trong quả bơ có chứa nhiều acid oleic, giàu kali, folate, giàu chất chống oxy hóa như vitamin A, K, B, E, chất xơ có tác dụng hạ huyết áp, mỡ máu.

Nho

Quả nho cung cấp nhiều acid, este và nhiều vitamin hỗ trợ tăng cường sức đề kháng, cải thiện triệu chứng tăng huyết áp, đẩy lùi các cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, trong nho chứa nhiều chất chống oxy hóa Flavonoid. Chất này có khả năng tăng sự dẻo dai, đàn hồi trong thành mạch máu, hạn chế hình thành cục máu đông và làm giảm huyết áp hiệu quả.

Trên đây là một số loại hoa quả giàu chất xơ, kali, magie tốt cho bệnh nhân cao huyết áp phổ biến. Song, hoa quả tự nhiên vô cùng nhiều và đa dạng, do đó, người bệnh có thể tìm hiểu thêm thông tin, cũng như lắng nghe tư vấn dinh dưỡng để chọn thêm các loại hoa quả phù hợp cho người cao huyết áp nhé.

Cách kiểm soát và duy trì huyết áp ổn định

Bên cạnh chế độ ăn uống, chú ý dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung hằng ngày, để kiểm soát và duy trì huyết áp ổn định, mọi người cũng tùy vào từng yếu tố nguyên nhân gây bệnh mà có cách kiểm soát phù hợp. Bởi điều này sẽ giúp kiểm soát chuẩn xác, điều trị hiệu quả, ổn định huyết áp và nâng cao sức khỏe.

Gen

Huyết áp cao có tính di truyền, thế nên, gia đình có cha mẹ, anh em ruột mắc bệnh thì đời sau có nguy cơ mắc cao. Do đó, hãy chú ý theo dõi chỉ số huyết áp của chính mình và đến gặp bác sĩ chuyên khoa thăm khám từ sớm.

Bên cạnh việc thăm khám thường xuyên, những người này nên đo và theo dõi huyết áp tại nhà và thực hiện chế độ ăn uống hợp lý, lối sống sinh hoạt lành mạnh. Nếu như có gì bất thường cần thăm khám ngay.

Môi trường

Môi trường sống ô nhiễm và thời tiết lạnh là yếu tố khiến các mao mạch co lại, huyết áp đột ngột tăng cao dẫn đến các biến chứng nguy hiểm. Do đó, trong môi trường sống cần vệ sinh sạch sẽ. Đồng thời, dọn dẹp thường xuyên, để môi trường sống thông thoáng, hạn chế khói bụi, khí độc. Đặc biệt, với những người lớn tuổi cần nên giữ ấm cơ thể, hạn chế tiếp xúc với thời tiết lạnh đột ngột.

Lối sống

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong ổn định huyết áp. Do đó, việc thiết kế chế độ dinh dưỡng cho người cao huyết áp cần tuân thủ nguyên tắc, theo tư vấn dinh dưỡng từ bác sĩ. Chế độ ăn uống cho người cao huyết áp cần đa dạng thực phẩm từ thịt nạc, cá, trái cây, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo,… Đặc biệt, chế độ ăn cho người bệnh nên ưu tiên các thực phẩm tươi sống, không nên bổ sung các thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng hộp chứa nhiều muối.

Ngoài ra, người bệnh ưu tiên ăn nhạt, hạn chế muối, nên ăn các món ăn ít chế biến như luộc, hấp,… Một trong những chế độ được các bác sĩ khuyên bổ sung cho người cao huyết áp là chế độ ăn địa trung hải.

Béo phì

Kiểm soát cân nặng, tránh để thừa cân béo phì là cách kiểm soát huyết áp tại nhà hiệu quả. Người cao huyết áp cần thường xuyên tính chỉ số BMI của cơ thể để đánh giá cân nặng có đạt tiêu chuẩn không. Từ đó, có thể đưa ra biện pháp tối ưu cân nặng, duy trì giới hạn đó.

Với trường hợp người bệnh thừa cân, béo phì nên tham khảo tư vấn dinh dưỡng từ bác sĩ để thay đổi chế độ ăn , giảm khẩu phần ăn cũng như thói quen sinh hoạt hằng ngày cho phù hợp.

Thói quen hút thuốc lá, rượu bia

Hút thuốc lá là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm cho cơ thể, suy giảm sức khỏe trong đó có cao huyết áp. Do đó, hãy từ bỏ việc hút thuốc lá càng sớm càng tốt. Thời gian đầu khi đã quen hút sẽ khó nhưng nếu cố gắng sẽ loại bỏ được, tốt cho sức khỏe.

Việc hạn chế thức uống có cồn cũng là cách kiểm soát huyết áp hiệu quả. Không như thuốc lá, rượu bia nếu uống vừa phải có thể lợi ích cho sức khỏe. Chẳng hạn, mỗi ngày uống 1 đơn vị cồn đối với nữ giới và mỗi ngày 2 đơn vị cồn đối với nam giới có thể giảm chỉ số huyết áp khoảng 4mmHg. Tuy nhiên, nếu uống quá mức giới hạn của cồn thường xuyên sẽ khiến chỉ số huyết áp tăng cũng như làm giảm hiệu quả của các loại thuốc điều trị huyết áp.

Stress

Căng thẳng, lo âu, lo lắng là tình trạng mà nhiều người gặp phải dù là trẻ tuổi hay người lớn. Bởi cuộc sống, công việc, gia đình có nhiều thứ để lo và suy nghĩ. Tuy nhiên, không nên chất chứa những điều tiêu cực trong lòng mà nên chia sẻ cùng người thân, bạn bè để tìm cách giải quyết.

Người bệnh nên thư giãn và thực hiện các hoạt động yêu thích: đi dạo, ngồi thiền, hít thở sâu, nấu ăn, câu cá, tham gia tình nguyện,…

Sau đó, người bệnh cần phải có chất lượng giấc ngủ tốt, không nên suy nghĩ quá nhiều. Nếu như khó vào giấc, khó ngủ có thể tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát, thoải mái và có thể đọc sách, nghe nhạc, uống nước ấm, ngâm chân trước khi ngủ,…

Vận động

Việc vận động, tập luyện thể thao mỗi ngày không chỉ là cách kiểm soát huyết áp hiệu quả và giúp nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng. Để chọn bộ môn hay hình thức thể thao phù hợp, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn và hướng dẫn. Trong đó, các bài tập nhẹ, vừa sức phù hợp cho người cao huyết áp thường được khuyên thực hiện như đi bộ, chạy bộ ngắn, yoga, thiền, dưỡng sinh,…

Bệnh lý

Những trường hợp cao huyết áp có kèm bệnh lý nên thăm khám định kỳ theo lịch hẹn của bác sĩ và tuân thủ việc sử dụng thuốc, phác đồ điều trị từ bác sĩ. Người bệnh không nên tự ý bỏ thuốc hay thay đổi thuốc sử dụng mà chưa có sự đồng ý từ bác sĩ điều trị.

Mong rằng qua những chia sẻ trong bài viết về người cao huyết áp nên ăn hoa quả gì giúp mọi người có thêm kiến thức và thông tin về chứng bệnh này. Hãy bắt tay vào thay đổi dinh dưỡng, lối sống sinh hoạt ngay nhé để bảo vệ và nâng cao sức khỏe tốt nhất. Theo đó, người bệnh huyết áp có thể tham gia các khóa học dinh dưỡng, cũng như đặt hẹn tư vấn cùng chuyên gia để am hiểu những kiến thức hữu ích và áp dụng thực tế cho chính mình, gia đình hiệu quả.

Xem thêm: 

• Huyết áp người trên 60 tuổi bao nhiêu là tốt? Bảng chỉ số huyết áp theo độ tuổi
• Tìm hiểu các cách hạ huyết áp cho người lớn tuổi an toàn
• Huyết áp cao bao nhiêu thì phải uống thuốc? Những lưu ý khi dùng thuốc