10+ cách giảm cân trong 1 tuần từ Chuyên gia dinh dưỡng

Bạn sẽ không thể giảm cân liên tục nếu không có cho mình một thực đơn giảm cân an toàn, cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Bởi một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ đóng vai trì đến 80% sự thành công của quá trình giảm cân. Do đó, cách giảm cân trong 1 tuần với dinh dưỡng luôn được đánh giá cao tính hiệu quả. Hãy cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng tìm hiểu thêm thông tin về cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần nhé!

Cách giảm cân trong 1 tuần

Theo chia sẻ từ các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần xác định rõ sẽ không có cách giảm cân trong 1 tuần với những ai có nhu cầu xuống cân nhanh. Thông thường, quá trình giảm cân sẽ giảm được từ 0,5 đến 1kg/tuần nhằm đảm bảo giảm mỡ chứ không giảm cơ. Đồng thời, bạn cần hiểu giảm cân an toàn là một hành trình dài, cần sự kiên trì và tập luyện thường xuyên.

Cụ thể sẽ có một số cách giảm cân mà bạn có thể áp dụng trong dinh dưỡng và sinh hoạt sau:

Ăn ít carbs hơn và bổ sung nhiều protein nạc hơn (1)

Ăn ít carbs không có nghĩa là bạn sẽ loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn có thể là một sai lầm nghiêm trọng mà ít người để ý đến. Bởi tinh bột có vai trò quan trọng đối với hoạt động của não bộ, cơ thể. Bỏ tinh bột sẽ làm cho cơ thể bị mệt mỏi, về lâu dài còn gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tuy nhiên hãy chú ý hạn chế ăn nhóm thực phẩm này và tăng cường bổ sung chất xơ, protein nạc nếu muốn giảm cân. Protein nạc sẽ giúp cơ thể duy trì quá trình trao đổi chất, xây dựng mô thịt và cơ bắp thay thế cho lượng mỡ đã giảm đi. Từ đó giúp cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Lời khuyên là bạn nên cắt giảm tinh bột từ từ, bằng cách giảm lượng cơm ăn trong ngày. Đồng thời, hãy thay thế gạo tẻ bằng các loại tinh bột chậm như ngũ cốc, gạo lứt, yến mạch,… giàu dinh dưỡng và giúp no lâu.

Đọc thêm: Tinh bột (Carbohydrate) là gì? Tinh bột có trong thực phẩm nào?

Bổ sung nhiều chất béo lành mạnh (1)

Theo chia sẻ của chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn Địa trung hải – bổ sung giàu chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và các loại hạt sẽ giúp cơ thể giảm cân lâu dài hơn so với người ăn chế độ ít chất béo. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều calo, do đó bạn cần kiểm soát lượng ăn vào.

Bổ sung các loại đồ uống không đường (1)

Trong chế độ ăn giảm cân an toàn trong 1 tuần, bạn nên thay đổi đồ uống có chứa đường thành các các loại lành mạnh hơn như đồ uống không đường như nước lọc hoặc trà xanh nhằm hỗ trợ thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài và bền vững.

Uống nước trước bữa ăn có thể làm tăng cảm giác no, do đó bạn sẽ giảm được lượng thức ăn nạp vào sau đó. Đồng thời, trong trà xanh có chứa caffeine và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường đốt cháy chất béo và tăng cường khả năng chuyển hóa.

Xem thêm: “Ngộ độc nước”, tưởng phi lý nhưng lại có thực

Bổ sung nhiều chất xơ (1)

Không giống với đường hay tinh bột, chất xơ là carbohydrate không thể tiêu hóa trong ruột non. Các thực phẩm có nhiều chất xơ thường sẽ ít calo. Việc bổ sung nhiều chất xơ không những giúp cho hoạt động tiêu hóa mà còn giúp bạn no nhanh hơn. Mặt khác, các thực phẩm giàu chất xơ còn chứa nhiều khoáng chất, vitamin có lợi cho sức khỏe. Trong thực đơn giảm cân trong 1 tuần bạn hãy bổ sung nhiều rau củ, trái cây, các loại đậu, các loại hạt,…

Cắt giảm lượng đường trong ăn uống và carbohydrate tinh chế (1)

Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến, chứa nhiều năng lượng nhưng lại ít chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng khác. Một số thực phẩm có nguồn gốc từ carbs tinh chế như: Bánh mì trắng, cơm trắng, bánh ngọt, mì ống,…

Carbohydrate tinh chế nhanh chóng chuyển hóa thành glucose. Lượng glucose dư thừa sẽ kích thích hormone insulin –  từ đó đẩy nhanh quá trình lưu trữ chất béo trong các mô mỡ và làm bạn tăng cân.

Do đó, cách giảm cân trong 1 tuần tốt nhất là bạn nên bổ sung trong thực đơn các thực phẩm sau:

• Sử dụng gạo lứt, mì ống nguyên hạt thay cho gạo trắng, bánh mì trắng,…
• Các loại hoa quả, các loại hạt thay vì đồ có chứa nhiều đường, nhiều dầu mỡ.
• Uống nước và sữa không đường thay vì nước ép đóng chai.

Ăn khoai lang có giảm cân không? Giá trị dinh dưỡng và cách ăn khoai lang giảm cân đúng cách

Uống cà phê (1)

Chất caffeine có trong cà phê có khả năng kích thích thần kinh trung ương, tăng cường quá trình trao đổi chất và tăng cường khả năng phân hủy axit béo. Đồng thời, caffeine cũng được chúng minh là giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong quá trình luyện tập thể thao, đặc biệt là người không tập luyện hay ít vận động.

Để tăng hiệu quả, bạn cần tránh thêm lượng đường hay kem vào cà phê. Với người dễ say cà phê cần cân nhắc trước khi sử dụng.

Tăng cường luyện tập cardio, HIIT (1)

Bên cạnh chế độ ăn, bạn cần quan tâm thêm việc giảm cân bằng tập luyện. Cardio hay HIIT đều là những bài tập thể dục toàn thân, giúp đốt calo được hiệu quả. Nếu bạn là người ít vận động, bạn có thể bắt đầu với các bài tập cơ bản như chạy bộ, đạp xe,… Sau đó mới tăng dần cường độ và tần suất, tốt nhất hãy tập 4 đến 5 ngày trong tuần, mỗi buổi 60 phút.

Ngủ đúng giờ (1)

Đi ngủ sớm có thể giúp bạn duy trì được mức cân nặng hợp lý. Tuy rằng mỗi người sẽ cần thời lượng ngủ khác nhau, nhưng các chuyên gia cho biết ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm có thể mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt là quá trình kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tổng thể.

Bổ sung men vi sinh vào chế độ ăn (1)

Probiotic là vi khuẩn có lợi đối với đường tiêu hóa. Khi tăng cường men vi sinh thông qua thực phẩm hay các chất bổ sung cũng sẽ giúp tăng cường khả năng đốt cháy chất béo và hỗ trợ kiểm soát cân được được lâu dài.

Uống thực phẩm bổ sung là cách bổ sung men vi sinh đơn giản. Ngoài ra, bạn còn có thể bổ sung thông qua một số thực phẩm như natto, kombucha, sữa chua,…

Thử chế độ nhịn ăn gián đoạn (1)

Nhịn ăn gián đoạn là mô hình ăn uống theo chu kỳ, có cố định thời gian ăn và thời gian nhịn. Cách giảm cân trong 1 tuần này không chỉ định thực phẩm mà sẽ tập trung vào thời gian ăn. Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến là nhịn ăn cách ngày, nhìn ăn nhiều ngày và ăn giới hạn thời gian. Nếu mới áp dụng, bạn nên bắt đầu với chế độ nhịn ăn cách ngày.

Tuy nhiên, để giảm cân được hiệu quả, bạn vẫn nên ăn chế độ lành mạnh, tránh ăn quá nhiều khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn.

Kiêng rượu bia (1)

Nếu áp dụng chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày, bạn nên tránh sử dụng rượu bia. Các loại đồ uống này không những gây hại cho nội tạng mà còn chứa nhiều calo, gây tăng mỡ thừa trong cơ thể. Đồng thời, đồ uống này cũng gây ảnh hưởng cho hệ tiêu hóa, làm cơ thể khó chịu, giảm hiệu quả giảm cân.

Để giảm cân được an toàn và lâu dài, hãy thử áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên bạn vẫn cần bổ sung đủ chất cho cơ thể, trong đó tăng cường chất xơ, chất béo lành mạnh, protein nạc, tăng cường luyện tập thể thao, hạn chế uống bia rượu, ăn đồ nhiều đường, thức ăn nhanh,...

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần

Ăn gì để giảm cân? Cách giảm cân trong 1 tuần cần tập trung vào mục tiêu giảm tối đa lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn không nên nhịn đói mà thay vào đó cần chú ý ăn đủ số bữa cần thiết để cơ thể có thể duy trì hoạt động bình thường. Cụ thể, thực đơn giảm cân trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:

Đây là thực đơn giảm cân trong 1 tuần là các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng viện NRECI muốn giúp bạn có thêm thông tin tham khảo. Việc bổ sung đủ 3 bữa và thêm các bữa ăn phụ là điều cần thiết trong quá trình giảm cân, giúp cơ thể có năng lượng hoạt động cả ngày dài.

Giảm cân nhanh có hại không? (2)

Tuy rằng cách giảm cân trong 1 tuần nhanh chóng sẽ hấp dẫn nhiều người áp dụng. Nhưng thực tế các bác sĩ sẽ không khuyến khích bạn thực hiện. Chế độ ăn kiêng sẽ giúp thúc đẩy giảm cân nhanh chóng. Điều này có nguy cơ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn. Một số rủi ro bạn cần cân nhắc trước khi thực hiện:

Mất cơ bắp

Chế độ ăn ít calo có thể giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng phần lớn số cân bạn giảm được có thể đến từ cơ bắp và nước. Do đó hãy cần lưu ý thực hiện hợp lý và ăn uống khoa học hơn.

Theo Bác sĩ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Mất cơ thường xảy ra khi áp dụng các chế độ giảm cân cấp tốc. Chính điều này sẽ dẫn đến làm chậm quá trình chuyển hóa cơ bản bên trong cơ thể. Do đó dù bạn có thể giảm cân thành công bước đầu nhưng cũng rất dễ chững cân hoặc tăng cân trở lại vào giai đoạn sau. Mất cơ kèm mất nước còn dễ làm gia tăng khối mỡ nhiều hơn. Và điều thật sự chúng ta mong muốn là giảm khối mỡ chứ không đơn thuần là giảm cân. Do đó cần xây dựng một lộ trình giảm cân phù hợp và an toàn và mang tính bền vững.”

Làm chậm quá trình trao đổi chất

Sự trao đổi chất quyết định số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Quá trình trao đổi chất chậm hơn có nghĩa bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn. Điều này có thể dẫn đến bạn bị mất cơ và giảm lượng hormone điều chỉnh quá trình trao đổi chất của bạn, ví dụ như hormone tuyến giáp.

Làm thiếu hụt các chất dinh dưỡng

Một số hậu quả khi thiếu hụt chất dinh dưỡng mà bạn có thể gặp phải:

• Rụng tóc: Khi ăn quá ít calo thì có thể không đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình phát triển của tóc, điều này sẽ gây rụng tóc.
• Gây mệt mỏi: Khi ăn ít calo, bạn có thể không cung cấp cho cơ thể đủ sắt, vitamin B12, folate – Đây là nguyên nhân gây nên tình trạng mệt mỏi kéo dài, ảnh hưởng chế độ sinh hoạt.
• Chức năng miễn dịch kém: Khi cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng và lượng calo sẽ dẫn đến suy yếu hệ miễn dịch và tăng nguy cơ cơ thể nhiễm trùng.
• Xương nhanh yếu và giòn hơn: Vì cơ thể lúc này bị thiếu canxi, vitamin D và photpho trong chế độ ăn mỗi ngày.

Gây sỏi mật 

Sỏi mật là những vật thể cứng hình thành bên trong của túi mật, chúng có thể gây tác dụng phụ đau đớn cho việc giảm cân quá nhanh. Thông thường, túi mật sẽ tiết ra dịch tiêu hóa để phân hủy thức ăn để có thể tiêu hóa được. Nếu bạn không ăn nhiều thì túi mật sẽ không tiết nhiều dịch tiêu hóa.

Sỏi mật có thể hình thành khi các chất bên trong dịch tiêu hóa đã có khoảng thời gian tồn tại khá dài và có thời gian kết hợp với nhau. Sỏi có thể bị mắc kẹt bên trong lỗ túi mật và gây ra cơn sỏi mật. Gây tình trạng đau đớn và khó chịu cho người bệnh.

Mặt khác, hậu quả của việc giảm cân cấp tốc còn có khả năng gây cáu gắt, chuột rút cơ bắp, táo bón, tiêu chảy và mất nước,…

Mất cơ bắp, ảnh hưởng quá trình trao đổi chất, thiếu hụt dưỡng chất, sỏi mật là những hậu quả điển hình của việc giảm cân quá nhanh mà nhiều người đang thực hiện. Bạn cần chú ý, và thay đổi ngay cách giảm cân khoa học hơn để tránh các hậu quả khó lường.

Tư vấn dinh dưỡng cho người thừa cân, béo phì tại NRECI

Để có được cách giảm cân trong 1 tuần nhanh chóng chính là mong muốn của bất kỳ ai đang tự ti đối với cân nặng và vóc dáng. Tuy nhiên, nếu thực hiện giảm cân quá nhanh và không khoa học sẽ gây phản tác dụng.

Giảm cân không thành công hay thậm chí là tăng cân, nguy hiểm hơn là mắc các bệnh lý nguy hiểm khác. Để có thể có được chế độ giảm cân trong 1 tuần an toàn, bạn nên có sự kết hợp với các bác sĩ và chuyên gia tư vấn dinh dưỡng tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng, với quy trình thăm khám và tư vấn sau:

• Xác định tình trạng dinh dưỡng, tiến hành đo các chỉ số khối lượng cơ, mỡ, xương, nước thông qua máy phân tích thành phần cơ thể.
• Bác sĩ dinh dưỡng khai thác và đánh giá về khẩu phần ăn trong khoảng 24 giờ.
• Khai thác về tiền sử dinh dưỡng và tiền sử bệnh lý của mỗi người bệnh.
• Khai thác chế độ vận động, thời lượng của giấc ngủ và sức khỏe tinh thần
• Tổng hợp thông tin và tư vấn dinh dưỡng chuyên biệt theo thể trạng thực tế
• Xây dựng thực đơn dinh dưỡng chi tiết áp dụng giảm cân theo từng ngày, tuần và tháng theo từng cá nhân.

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng là cơ sở thăm khám và tư vấn dinh dưỡng cho người muốn giảm cân an toàn khoa học. Các bác sĩ luôn thực hiện thăm khám chi tiết và tư vấn theo quy trình chuẩn kể trên. Do đó, bạn sẽ được theo sát trong suốt quá trình thực hiện.

Câu hỏi thường gặp

Có thể giảm được bao nhiêu cân trong 1 tuần?

Lượng cân an toàn và lành mạnh để giảm trong một tuần thường nằm trong khoảng 0.5 đến 1 kg. Giảm cân quá nhanh có thể không bền vững và không lành mạnh, gây mất cơ và nước nhiều hơn là mất mỡ.

Có thực sự giảm được cân an toàn trong một tuần không?

Bạn hoàn toàn có thể giảm cân an toàn trong một tuần bằng cách thâm hụt calo lành mạnh. Điều này nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn nạp vào từ chế độ ăn và kết hợp luyện tập, vận động thể dục thể thao.

Những lưu ý khi giảm cân trong 1 tuần

• Tránh chế độ ăn kiêng khắc nghiệt: Chọn cách tiếp cận ăn uống cân bằng và bền vững.
• Ưu tiên sức khỏe tổng thể: Việc giảm cân không chỉ cải thiện cân nặng mà còn đi đôi với sức khỏe tổng thể thông qua cách lựa chọn thức ăn lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Trao đổi, thăm khám dinh dưỡng với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phương pháp giảm cân phù hợp nhất, đặc biệt là khi bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

Trên đây là những thông tin hữu ích mà bạn có thể tham khảo khi muốn có cách giảm cân trong 1 tuần an toàn. Nếu vẫn chưa biết được cách xây dựng thực đơn giảm cân như thế nào là hiệu quả, phù hợp sở thích cá nhân và khẩu vị, bạn có thể liên hệ với Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng để được đội ngũ bác sĩ, cử nhân dinh dưỡng hỗ trợ. Đồng thời, bạn cũng có thể tham gia các khóa học dinh dưỡng cùng chuyên gia NRECI cũng sẽ giúp bạn có cái nhìn mới hơn về dinh dưỡng và cải thiện thực đơn mỗi ngày tốt hơn.

Xem thêm các Ưu đãi khóa học Quản lý cân nặng tại đây: Khoá học Quản lý cân nặng – Nền tảng dinh dưỡng Giảm cân khoa học, chuẩn chỉnh

• Thực đơn 3 bữa cho người giảm cân, ăn kiêng khoa học, hiệu quả bất ngờ
• Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Thực đơn giảm cân 7 ngày
• Ăn gạo lứt có giảm cân không? Những lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân

Tài liệu tham khảo:

• (1): Helathyline. 12 Ways to Promote Long-Term Fat Loss. https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat
• (2): Healthyline. Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?. https://www.healthline.com/nutrition/losing-weight-too-fast