Ăn xoài có giảm cân không? Cách giảm cân với xoài hiệu quả bạn không nên bỏ lỡ

Xoài là loại trái cây nhiệt đới với hương vị thơm ngon đặc trưng được rất nhiều yêu thích. Hơn nữa, xoài cũng là loại quả đa dạng dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, đa số xoài có vị ngọt nên nhiều người cho rằng xoài có hàm lượng đường cao, nếu ăn nhiều sẽ gây ảnh hưởng đến cân nặng. Vậy ăn xoài có giảm cân không, nên ăn xoài chín hay xoài xanh giảm cân? Hãy cùng theo dõi bài viết này để giải đáp chi tiết các thắc mắc nhé!

Giá trị dinh dưỡng có trong xoài

Xoài là trái cây khá quen thuộc và được ưa chuộng nhiều không chỉ bởi vị ngon ngọt mà còn giàu chất dinh dưỡng, nhất là các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Trong 165g xoài tươi bao gồm các dưỡng chất như:(1)

• Năng lượng: 99 calo
• Protein: 1.4 grams
• Carbs: 24.7 grams
• Chất béo: 0.6 grams
• Chất xơ: 2.6 grams
• Đường: 22.5 grams
• Vitamin C: 67% DV
• Đồng: 20% DV
• Folate: 18%DV
• Vitamin B6: 12%DV
• Vitamin A: 10%DV
• Vitamin E: 10%DV
• Vitamin K: 6%DV
• Vitamin B3: 7% DV
• Kali: 6% DV
• Vitamin B2: 5% DV
• Magie: 4% DV
• Vitamin B1: 4% DV

Một trong những thành phần dinh dưỡng ấn tượng trong 165g xoài tươi là đã cung cấp gần 67% DV vitamin C. Vitamin C là loại vitamin tan trong nước đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là nâng cao sức đề kháng, tăng cường hệ miễn dịch giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của vi khuẩn, virus. Hơn nữa, vitamin C cũng giúp cơ thể hấp thu sắt và thúc đẩy trưởng tế bào và sửa chữa. (1)

Bên cạnh đó, xoài cũng là nguồn giàu khoáng chất đồng và folate – đều là những chất đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và thai nhi bởi giúp thai nhi tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. (1)

Như vậy, xoài là loại quả đem đến rất nhiều dưỡng chất cho cơ thể, nhất là vitamin và khoáng chất. Có thể nói đến là vitamin C, đồng, folate, vitamin B6, vitamin A, vitamin E,…

Lợi ích sức khỏe của xoài với cơ thể

Nhờ vào hàm lượng calo thấp và dinh dưỡng dồi dào mà xoài tươi đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể. Cụ thể bao gồm:

Lượng calo thấp 

Trong 1 cốc xoài 165g chứa ít hơn 100 calo và mật độ calo rất thấp – nghĩa là xoài có ít calo hơn so với khối lượng thức ăn mà nó cung cấp. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trái cây tươi như xoài vào bữa ăn có thể giúp cơ thể không ăn quá nhiều sau đó trong bữa ăn. (1)

Xoài tươi có hàm lượng đường tự nhiên tương đối cao so với các loại trái cây khác. Trong 165g xoài tươi chứa hơn 22g đường. Do đó nếu bạn có những rối loạn đường huyết đi kèm, bạn tránh ăn lượng lớn xoài cùng lúc. Bởi điều này có thể khiến lượng đường trong cơ thể tăng cao.

Tốt nhất, bạn nên tiêu thụ xoài ở mức độ vừa phải, khẩu phần ăn khoảng 165g xoài. Khẩu phần này khi kết hợp với các thực phẩm khác giàu chất xơ và protein có thể giúp hạn chế lượng đường trong máu tăng đột biến. (1)

Đọc thêm: Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Thực đơn giảm cân 7 ngày

Chứa nhiều hợp chất thực vật

Không chỉ giàu vitamin và khoáng chất, trong xoài còn giàu các hợp chất thực vật polyphenol. Các hợp chất thực vật này hoạt động như các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏe mạnh. (1)

Có hơn 10 hợp chất thực vật khác nhau tập trung ở thịt quả, vỏ và thậm chí là ở hạt. Bao gồm: mangiferin, catechins, anthocyanins, gallic acid, kaempferol, rhamnetin, benzoic acid. Các chất chống oxy hóa rất quan trọng với cơ thể bởi bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự do. Từ đó, giúp cơ thể ngăn ngừa lão hóa và một số bệnh mãn tính. (1)

Ngoài ra, trong các polyphenol trong xoài có mangiferin được quan tâm rất nhiều. Bởi chất này có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã phát hiện ra rằng  mangiferin có thể chống lại tổn thương gốc tự do liên quan đến ung thư, tiểu đường và một số bệnh khác. (1)

Tăng cường miễn dịch 

Trong một cốc xoài 165g cung cấp đến 10% nhu cầu vitamin A hàng ngày của cơ thể. Vitamin A rất cần thiết cho nâng cao và tăng cường hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nếu cơ thể không nhận đủ vitamin này sẽ tăng nguy cơ nhiễm trùng cao hơn. (1)

Bên cạnh đó, trong 165g xoài tươi còn cung cấp đến 75% nhu cầu vitamin C hàng ngày của cơ thể. Vitamin C giúp cơ thể sản sinh ra nhiều tế bào bạch cầu chống lại bệnh tật, giúp các tế bào hoạt động hiệu quả hơn và cải thiện sức khỏe làn da, ngăn ngừa nhiễm khuẩn.

Ngoài ra, các vitamin và khoáng chất khác có thể hỗ trợ tăng cường miễn dịch trong xoài cũng khá nhiều như đồng, folate, vitamin E và một số vitamin B. Nhờ đó, mà bổ sung xoài đúng cách giúp nâng cao sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch bảo vệ sức khỏe cơ thể tốt.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch 

Hàm lượng magie và kali trong xoài cũng tương đối cao giúp duy trì lưu lượng máu tốt. Những chất này giúp mạch máu trong cơ thể thư giãn, hạn chế tăng huyết áp. Bên cạnh đó, với sự có mặt của polyphenol mangiferin cũng góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hợp chất mangiferin có thể bảo vệ tế bào tim chống lại chứng viêm, stress oxy hóa và chết tế bào.

Ngoài ra, mangiferin có thể giúp làm giảm mức cholesterol,tryglycerides  và acid béo tự do. Tuy nhiên, để có kết luận chính xác về lợi ích của hợp chất này cần nhiều nghiên cứu hơn. (1)

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa 

Xoài có một số đặc tính tuyệt vời cho sức khỏe tiêu hóa. Xoài chứa enzyme tiêu hóa được gọi là amylase giúp phân hủy các phân tử thức ăn lớn để cơ thể hấp thu dễ dàng. Hơn nữa, trong xoài cũng giàu chất xơ và nhiều nước có thể góp phần giải quyết các vấn đề về tiêu hóa như táo bón và tiêu chảy. (1)

Hỗ trợ sức khỏe đôi mắt 

Hai chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho đôi mắt chính là lutein và zeaxanthin. Các chất này tập trung ở võng mạc mắt của bạn – bộ phận chuyển đổi ánh sáng thành tín hiệu để não có thể diễn giải những gì mà mắt nhìn thấy. Những chất này tập trung ở trung tâm võng mạc, được gọi là điểm vàng. Bên trong võng mạc, lutein và zeaxanthin  hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên, hấp thu ánh sáng dư thừa. Ngoài ra, 2 chất này còn bảo vệ mắt chống lại tác hại từ ánh sáng xanh. (1)

Bên cạnh đó, xoài cũng là loại quả giàu vitamin A tốt cho sức khỏe đôi mắt. Nếu thiếu vitamin A trong chế độ ăn uống tăng nguy cơ khô mắt, mù lòa vào ban đêm. Việc thiếu vitamin A trầm trọng sẽ dẫn đến nhiều vấn đề nguy hiểm như sẹo giác mạc. (1)

Giảm nguy cơ một số bệnh ung thư

Trong xoài giàu polyphenol có thể chống lại stress oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể và ngăn ngừa một số bệnh ung thư như ung thư ruột kết, phổi, tuyến tiền liệt, vú và xương. (1)

Có thể thấy, xoài tươi không chỉ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể mà còn đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo đó, xoài có thể giảm nguy cơ mắc một số ung thư, tốt cho sức khỏe đôi mắt, cải thiện sức khỏe tiêu hóa, nâng cao hệ miễn dịch,… 

Ăn xoài có giảm cân không?

Xoài được biết có chứa hàm lượng đường tự nhiên cao nên có rất nhiều người băn khoăn ăn xoài có giảm cân không? Song, theo các chuyên gia dinh dưỡng, nguyên tắc giảm cân sẽ dựa vào lượng calo tiêu thụ trong ngày. Nếu cân đối lượng calo phù hợp trong ngày thì sẽ kiểm soát được cân nặng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Xét về calo của xoài, trong 165g xoài tươi chứa ít hơn 100g calo và có mật độ calo rất thấp. Có thể thấy, hàm lượng calo trong xoài khá thấp và thấp hơn khối lượng xoài ăn vào.

Trên thực tế, hầu hết các loại trái cây và rau củ quả tươi đều có lượng calo thấp. Một nghiên cứu cho thấy rằng, tiêu thụ nhiều trái cây tươi như xoài vào đầu bữa ăn có thể giúp bạn không ăn quá nhiều sau đó trong bữa ăn. (1)

Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn chỉ nên ăn xoài tươi, không nên ăn xoài sấy khô. Trong 1 cốc xoài khô khoảng 160g có chứa đến 510 calo, 106g đường và mật độ calo cao hơn. Mặc dù xoài khô vẫn giàu chất dinh dưỡng cũng như vitamin và khoáng chất, các chất chống oxy hóa cho cơ thể nhưng tốt nhất, bạn chỉ tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo và đường cao khiến quá trình giảm cân thất bại. (1)

Như vậy, ăn xoài có giảm cân không còn tùy vào cách bổ sung và hàm lượng bổ sung từ mỗi người. Việc cân đối hàm lượng, ăn đúng khẩu phần mỗi ngày sẽ giúp giảm cân và đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe bởi hàm lượng calo thấp. Và để giảm cân hiệu quả, chỉ nên ăn xoài tươi, hạn chế ăn xoài khô bởi xoài khô có hàm lượng calo và đường cao. 

Tham khảo: [Update 2024] Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết theo từng món ăn cụ thể

1 quả xoài bao nhiêu calo?

1 quả xoài bao nhiêu calo còn tùy vào khối lượng của quả. Bởi xoài có khá nhiều kích cỡ và trọng lượng, có quả nặng đến hơn 1 kg. Hơn nữa, xoài xanh và xoài chín cũng có hàm lượng calo khác nhau. Trong 100g xoài có 60 kcal. (3)

Những điều cần lưu ý khi ăn xoài giảm cân

Để bổ sung xoài giảm cân hiệu quả, đảm bảo tốt cho sức khỏe, khi ăn, bạn cần chú ý một số điều sau:

• Đường trong trái cây: Trong trái cây tươi như xoài có chứa đường tự nhiên fructose. Nếu bổ sung lượng đường này với số lượng lớn sẽ gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, xoài tươi không cung cấp đủ lượng đường fructose như các sản phẩm đã chế biến khác nên khi bổ sung trái cây với hàm lượng vừa đủ là vấn đề không đáng ngại. Vì vậy, để tránh đường trong xoài ảnh hưởng, bạn chỉ nên ăn đúng khẩu phần với hàm lượng vừa phải. (4)
• Chế biến dưới dạng nước ép: Khi ép các loại trái cây lấy nước như xoài thì hàm lượng chất xơ đã bị loại bỏ nên còn rất ít. Lúc này, ly ép xoài chẳng khác gì ly nước đường. Vì thế, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bổ sung trái cây tươi, xoài tươi  thay vì nước ép trái cây. Uống nước ép trái cây nói chung hay ép xoài nói riêng có hàm lượng đường cao liên quan đến tăng cân và béo phì. (4)
• Trái cây sấy khô: Trên thị trường hiện nay cũng có khá nhiều sản phẩm xoài sấy khô giúp bổ sung như ăn vặt hay bữa ăn phụ với hương vị thơm ngon, thu hút mọi đối tượng từ trẻ nhỏ đến người lớn. Mặc dù trái cây sấy khô vẫn đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng, đôi khi còn cao hơn với trái cây tươi cùng trọng lượng. Tuy nhiên, xoài sấy khô có lượng calo và đường cao hơn nhiều so với xoài tươi. Do đó, nếu giảm cân, bạn chỉ nên ăn vừa phải trái cây sấy khô, kiểm soát lượng calo tiêu thụ và khẩu phần ăn hàng ngày. (4)
• Những trường hợp không nên dùng trái cây: Mặc dù trái cây nói chung và xoài nói riêng là thực phẩm được khuyên bổ sung hàng ngày để cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi, nâng cao hệ miễn dịch và sức khỏe, nhưng có một số người không phù hợp bổ sung. Chẳng hạn, người không dung nạp fructose, đang theo chế độ ăn kiêng ít carb hoặc keto. (4)
• Với những người không dung nạp fructose bổ sung đường fructose sẽ gây triệu chứng đau bụng, khó chịu và buồn nôn.
• Với những người đang theo chế độ ăn kiêng ít carb hoặc keto: chế độ ăn này không bổ sung hàm lượng carbs cao, nhưng đa số trái cây đều có hàm lượng carbs tương đối cao.

Khi ăn xoài giảm cân, cần chú ý đến lượng ăn cũng như ưu tiên ăn xoài tươi thay vì uống nước ép hay ăn xoài sấy khô để hạn chế nạp lượng calo lớn vào cơ thể dẫn đến tăng cân. Bên cạnh đó, với những người không dung nạp fructose hay thực hiện chế độ ăn ít carbs, keto cũng cần hạn chế và cân nhắc trước khi bổ sung. 

Một số câu hỏi khi giảm cân với xoài

Ăn xoài chín hay xoài xanh giảm cân tốt hơn? 

Theo Bác sỹ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Trong giảm cân, điều cần quan tâm chính là thâm hụt calories. Thực chất hai loại xoài này không chênh lệch nhau quá nhiều về mức năng lượng, nếu ăn với lượng vừa phải, phù hợp với nhu cầu năng lượng hàng ngày thì hiệu quả giảm cân là như nhau. Tuy nhiên, người có bệnh lý đái tháo đường nên ưu tiên ăn xoài xanh hơn xoài chín vì có chỉ số GI thấp hơn.”

Sinh tố xoài có tốt cho người giảm cân?

Uống sinh tố xoài có thể hỗ trợ giảm cân nếu uống với lượng phù hợp và điều độ. Tuy nhiên, khi xay sinh tố xoài giảm cân, bạn cần lưu ý hạn chế thêm đường, sữa để quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Hy vọng với những thông tin trong bài viết về ăn xoài có giảm cân không giúp mọi người có được câu trả lời cho mình. Xoài là loại quả tốt cho sức khỏe, lượng calo thấp, phù hợp ăn kiêng giảm cân nhưng cần phải bổ sung vừa phải, đúng cách. Để biết thêm nhiều cách ăn xoài giảm cân cũng như các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân, hãy liên hệ ngay Viện NRECI để được tư vấn dinh dưỡng và trải nghiệm các khóa học dinh dưỡng tại Viện.

Đọc thêm:

• Ăn ổi có giảm cân không? Lợi ích của việc ăn ổi trong quá trình giảm cân
• Ăn dưa hấu có giảm cân không? Nên ăn dưa hấu vào lúc nào để giảm cân?
• Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 7 ngày
• 10 thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho mẹ “bỉm”

Tài liệu tham khảo: 

• Healthline. 10 Health Benefits of Mango. https://www.healthline.com/nutrition/mango#1.-Packed-with-nutrients (1)
• USDA. Mangos, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169910/nutrients (2)
• Healthline. Does Fruit Help You Lose Weight?. https://www.healthline.com/nutrition/fruit-and-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_9 (3)